Gợi ý thực đơn cho bà bầu bị nghén 3 tháng đầu đủ dưỡng chất

Thực đơn cho bà bầu bị nghén 3 tháng đầu cần được xây dựng khoa học để vừa giảm cảm giác buồn nôn, mệt mỏi, vừa cung cấp đủ dưỡng chất cho mẹ và bé. Đặc biệt trong 3 tháng đầu thai kỳ, mẹ dễ bị thay đổi nội tiết, khứu giác nhạy cảm và dạ dày hoạt động kém dẫn tới chán ăn, sụt cân và thiếu hụt dưỡng chất quan trọng.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho mẹ bầu bị nghén ăn

Đáp ứng đầy đủ hàm lượng các chất dinh dưỡng cần thiết suốt thai kỳ

Trong 3 tháng đầu, mẹ bầu nên bổ sung dinh dưỡng đầy đủ theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia. Cụ thể:

Bảng định lượng các chất dinh dưỡng phù hợp cho thai phụ 3 tháng đầu

Chất dinh dưỡng	Thực phẩm tiêu biểu	Hàm lượng
Calo	_	1.780 – 2.100 calo/ngày
Carb	Yến mạch, đậu xanh, khoai lang, củ cải đường, bắp (ngô), gạo lứt, chuối, cam,…	297 – 370g/ngày
Protein	Trứng, ức gà, hạnh nhân, phô mai, sữa/sữa chua, súp lơ xanh,…	61g/ngày
Lipid	Cá, ô liu, dầu cải, dầu đậu phộng, bơ, hạt và bơ hạt,…	46.5 – 58.5g/ngày
Folate	Rau lá xanh sẫm (rau chân vịt, diếp cá, cải xanh, cải ngọt,…), măng tây, đậu nành và các loại đậu, súp lơ xanh, ngũ cốc, quả bơ,…	600mcg/ngày
Sắt	Thịt, cá, trứng, ốc, nghêu, sò, hến, gan, tiết, ngũ cốc, rau dền, rau bina và các loại rau lá màu xanh,…	27.4 – 41.1mg/ngày
Canxi	Sữa, đồ làm từ sữa, tôm, cua, cá, trứng,…	1200mg/ngày
Vitamin D	Cá, trứng, sữa, bơ,…	20mcg/ngày
Vitamin C	Một số quả như ổi, bưởi, cam, chanh, xoài,…	70 – 90mg/ngày

Tập trung dưỡng chất quan trọng theo từng tháng thai kỳ

Với từng giai đoạn thai kỳ, nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu sẽ có sự thay đổi nhất định, cụ thể:

• Tháng đầu thai kỳ: Là giai đoạn cơ thể mẹ bắt đầu có những thay đổi rõ rệt, đáng chú ý là thể tích máu tăng lên đến khoảng 50%. Điều này đồng nghĩa với việc mẹ nên tăng cường sắt cho cơ thể. Cùng với đó, mẹ cũng nên tập trung thêm đạm để tránh các biến chứng như sảy thai, thai lưu, dị tật bẩm sinh hoặc trẻ sinh ra kém phát triển về trí não.
• Tháng thứ 2 thai kỳ: Nhiều chị em bắt đầu cảm nhận rõ các dấu hiệu ốm nghén qua các triệu chứng buồn nôn, nôn ói, thay đổi vị giác và chán ăn. Để cơ thể dễ hấp thu dinh dưỡng trong giai đoạn này, nên lựa chọn các món ăn cho bà bầu bị nghén dạng dễ tiêu, ít mùi. Tiêu biểu như rau củ quả giàu chất xơ, ngũ cốc, thực phẩm giàu probiotics (sữa chua, súp miso, sữa uống lên men,…). 
• Tháng thứ 3 thai kỳ: Tập trung bổ sung các thực phẩm giàu vitamin C và vitamin K nhằm hỗ trợ giảm các triệu chứng ốm nghén. 

Thực đơn cho bà bầu bị nghén 3 tháng đầu

Thực đơn trong 1 tuần cho mẹ bầu thai kỳ tháng thứ 1

Thứ	Bữa sáng	Bữa phụ	Bữa trưa	Bữa phụ	Bữa chiều	Bữa tối
Hai	Phở gà Táo	Sữa (cho mẹ bầu) Bắp/ngô luộc	Cơm Sườn kho khoai tây Giá hẹ xào thịt Quýt	Chè mè đen	Cơm Canh bí đỏ thịt Đậu sốt thịt  Súp lơ, đậu que, dứa xào mực Hồng xiêm	Sữa
Ba	Xôi đậu xanh Sữa	Yaourt Nho khô	Cơm Canh gà hạt sen Trứng luộc kèm nước mắm pha Rau muống xào thịt bò Dưa hấu	Bánh mì kèm phô mai	Cơm Canh cải xanh tôm Cá hú kho thơm Ngó sen xào tôm Nước ép bưởi	Sữa
Tư	Bún riêu Dưa lê	Sữa Bánh quy	Cơm Canh bí đao sườn Thịt nướng Cải bó xôi thịt bò Cam	Đậu hũ nước đường	Cơm Canh tần ô thịt Tôm sốt cà Đậu bắp xào tôm khô Vú sữa	Sữa
Năm	Bánh cuốn Sữa	Chuối Phô mai	Cơm Canh măng chua cá chép Thịt kho trứng Bông hẹ xào nghêu Xoài	Bánh quy Sữa	Cơm Canh cải ngọt thịt Mực chiên giòn Nấm rơm xào thịt Nước ép thơm	Sữa
Sáu	Hoành thánh Mãng cầu ta	Sữa Bánh mì nướng	Cơm Canh cua với mướp, mồng tơi  Sườn xào chua ngọt Su su, cà rốt xào thịt Táo	Yaourt Mít sấy	Cơm Canh củ cải thịt bằm Gà kho gừng Bông cải xanh xào tôm Nho	Sữa
Bảy	Cơm tấm sườn Nước cam	Bột ngũ cốc	Bún riêu cua Nước ép ổi	Nước ép trái cây	Cơm Canh mướp đắng hầm Tôm rang thịt ba chỉ Đậu đũa xào thịt Đu đủ	Sữa
Chủ nhật	Súp nấm cua Thanh long	Sữa chua Khoai lang sấy	Cơm Gà xào Giá đỗ xào thịt bò Sinh tố dâu tây	Bánh flan	Cơm Canh mướp nấu nghêu Trứng hấp thịt, nấm rơm Salad trộn thịt bò Quả lê	Sữa

Thực đơn 1 tuần món ngon cho bà bầu nghén ở thai kỳ tháng thứ 2

Thứ	Bữa sáng	Bữa phụ	Bữa trưa	Bữa phụ	Bữa tối
Hai	Phở gà Nước ép táo	Sữa chua Cam	Cơm Rau muống xào thịt bò Canh khoai mỡ Lê	Trái cây hoặc bánh kẹp phô mai	Cơm Thịt gà sốt cà chua, nấm
Ba	Hỗn hợp Yaourt trái cây Bánh kẹp Sinh tố trái cây	Bánh nhân trái cây	Cơm Canh bí đao nấu sườn Cải bó xôi xào thịt Cam	1 nắm mơ khô	Cơm Canh mồng tơi nấu nghêu Cá hú kho
Tư	Ngũ cốc dinh dưỡng và sữa ít béo  Nước ép táo	Bánh pancake	Cơm Súp lơ xào tôm Canh tần ô nấu thịt Vú sữa, táo	Cà rốt	Xúc xích nấu sệt cùng táo
Năm	Cháo Sinh tố dâu tây	Yaourt	Cơm Tôm sốt cà chua Canh măng chua cá chép Nho	Bánh mì Chuối	Cơm Canh nấm Trứng hấp thịt
Sáu	Bánh mì kẹp thịt (không quá cay) Sữa chua	Bánh gạo	Cơm Sườn chua ngọt Canh cải nấu thịt băm Dưa hấu	Bánh mì que nhúng phô mai	Cơm Thịt kho trứng cút Canh mướp đắng nhồi thịt Ổi
Bảy	Yaourt với gừng và trái cây Nước ép cam	Bánh cuộn với bơ đậu phộng	Cơm  Giá xào cà chua Tôm rim nước dừa Canh cá rô Chôm chôm	Bánh bông lan cuộn nhỏ	Mì xào hải sản Bánh mì bơ tỏi
Chủ nhật	Trứng ốp la và bánh mì	Chuối	Cơm Gà luộc Khoai tây xào Su hào/bí và cà rốt nấu xương Táo và lê	1 – 2 nắm trái cây khô và hạt	Cơm  Nấm mỡ xào húng quế Cà tím nhồi thịt áp chảo Canh cá chép rau cần Lê

Thực đơn trong 1 tuần cho mẹ bầu thai kỳ tháng thứ 3

Thứ	Bữa sáng	Bữa phụ	Bữa trưa	Bữa phụ	Bữa chiều	Bữa tối
Hai	Bún riêu cua Đu đủ	Sữa (dành cho mẹ bầu)	Cơm Canh xương với khoai môn Gà kho nấm Nghêu xào bông hẹ Táo	Bánh flan	Cơm Canh cải xanh cá thác lác Sườn xào chua ngọt Đậu que xào thịt bò Bưởi	Cơm Canh bí đỏ nấu thịt Tôm rim Đu đủ
Ba	Bánh mì phô mai Sữa	Đậu hũ nước đường	Cơm Canh chua nấu măng Cá hồi kho nước dừa Rau lang luộc Dưa hấu	Yaourt Nho khô	Cơm Canh tần ô tôm Chả trứng hấp nghêu Bông so đũa xào thịt bò Xoài	Sữa
Tư	Phở bò Bánh flan	Sữa Khoai lang sấy	Cơm Canh cua mồng tơi Thịt kho măng Bông cải xanh cà rốt xào thịt Dưa lưới	Chè đậu trắng	Cơm Canh bí đỏ sườn Tôm cháy tỏi ướt Bắp cải xào tôm Vú sữa	Sữa
Năm	Miến cua Thanh long	Sữa Bánh mì nướng	Cơm Canh nghêu cà chua Bò kho nước tương Cải thìa luộc Dưa hấu	Đậu phộng nấu	Cơm Canh rau má tôm tươi Trứng rán phô mai Mướp nấu rơm xào tôm Nho	Sữa
Sáu	Xôi đậu đen Sữa	Bột ngũ cốc	Cơm Canh đậu hũ thịt hẹ Gà kho gừng Giá hẹ xào thịt Cam	Súp cua trứng cút	Cơm Canh khổ qua sườn Mực nhồi thịt sốt cà Cải bó xôi xào thịt Sa bô chê	Sữa
Bảy	Bánh cuốn Sữa	Bột ngũ cốc	Cháo cá chép Bơ xay	Chè đậu đen	Cơm Canh hoa thiên lý giò sống Lươn xào sả ớt Đu đủ	Sữa
Chủ nhật	Hủ tiếu sườn Chuối	Bánh flan	Bún thịt bò xào Yaourt trái cây	Đậu hũ nước đường	Cơm Canh bắp cải thịt Thịt kho trứng cút Mực xào bông cải nấm rơm Táo	Sữa

Lưu ý: Thực đơn trên chỉ mang tính chất tham khảo, mẹ bầu có thể thay đổi phụ thuộc vào sở thích và cơ địa.

Mẹo giúp mẹ bầu ăn ngon miệng hơn khi bị nghén

• Có thể sử dụng một số loại nước giúp làm dịu cảm giác khó chịu của ốm nghén như nước mía pha gừng, chanh mật ong hay nước sắc từ vỏ quýt kết hợp với gừng và lá tía tô. 

• Thay vì ăn nhiều trong một bữa, mẹ nên chia nhỏ khẩu phần thành 5 – 6 bữa nhỏ trong ngày, tránh để cơ thể quá đói hoặc quá no mà thai nhi cũng vẫn đảm bảo dinh dưỡng. Đồng thời đây cũng là cách hay làm giảm cảm giác buồn nôn, khó tiêu, chướng bụng.
• Mẹ bầu nên giảm đường và muối (ít hơn 5g muối/ngày và 25g đường/ngày) nhằm hạn chế nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp, tiểu đường,…
• Bổ sung một số món ăn cho bà bầu nghén nặng giàu vitamin B6 (khoảng 10mg/ngày) từ quả bơ, quả chuối, thịt gia cầm, thịt đỏ, gạo nâu, ngũ cốc, cá, ngô, các loại hạt,… Loại vitamin này có thể kích thích cơ thể chuyển hoá axit amino (protein) giảm thiểu cơn buồn nôn cho thai phụ.
• Không uống nhiều nước trước hoặc trong bữa ăn vì điều này có thể làm mẹ nhanh no hơn bình thường, thậm chí gây đầy bụng, ợ hơi, trào ngược dịch vị lên thực quản.
• Uống đủ từ 2,5 – 3 lít nước/ngày, có thể thay thế bằng nước canh, nước ép hoa quả hoặc sữa hạt thay thế nước lọc.

Câu hỏi thường gặp về ăn uống khi bà bầu bị nghén

Những thực phẩm nào nên tránh khi bị nghén?

Mẹ bầu ở thai kỳ 3 tháng nên tránh một số thức ăn, đồ uống sau:

• Đồ nhiều gia vị và hương liệu mạnh, nhất là món cay nồng gây kích thích dạ dày, gây ra tình trạng đầy hơi, ợ chua, trào ngược,…
• Thức ăn và đồ uống chứa caffeine như cà phê, trà xanh,… vì dễ tăng nguy cơ tăng huyết áp, tiền sản giật thậm chí là sảy thai.
• Thức uống có cồn để không gây hại cho hệ tiêu hoá, hạn chế sảy thai, sinh non, con sinh ra bị thiếu cân.
• Đồ ăn chiên rán nhiều dầu mỡ vì có thể chúng chứa nhiều chất béo bão hoà và chất béo chuyển hóa không tốt cho hệ tiêu hoá, tim mạch, nặng hơn còn gây ung thư đại tràng cho mẹ bầu.

Mẹ mang thai nghén không ăn được phải làm sao?

Không ít mẹ bầu nghén không ăn được cơm gây thiếu hụt dinh dưỡng, dẫn tới sụt cân, ảnh hưởng sự phát triển và sức khỏe của cả mẹ và bé. Với trường hợp này, thai phụ cần chú ý:

• Tránh tiếp xúc với với thực phẩm có mùi vị kích thích như cá sống, thịt sống,…
• Uống nước thường xuyên, chia thành các đợt nhỏ giữa bữa ăn để giảm cảm giác buồn nôn. Không nên uống nhiều để tránh gây áp lực cho dạ dày.
• Ngủ đủ giấc (giấc sâu 7 – 9 tiếng vào ban đêm). Ngoài ra, trong ngày mẹ có thể ngủ giấc ngắn vào buổi trưa. 

Ngậm kẹo gì cho đỡ nghén?

Các loại kẹo được khuyên dùng cho thai phụ nghén có thể kể đến như kẹo gừng, kẹo chanh muối, kẹo bạc hà. Kẹo gừng có khả năng làm ấm bụng, hỗ trợ tiêu hóa và giảm cảm giác buồn nôn hiệu quả. Kẹo bạc hà với hương thơm mát có thể làm dịu dạ dày và không gây ghê cổ. Trong khi đó, kẹo chanh muối hoặc chanh gừng có vị chua nhẹ, giúp kích thích tuyến nước bọt và làm giảm cảm giác nôn ói, nhất là vào buổi sáng. 

Tuy nhiên, mẹ bầu chỉ nên dùng kẹo với lượng vừa phải, ngậm sau khi ăn hoặc khi thấy có dấu hiệu ghê cổ, buồn nôn. Đồng thời nên chọn kẹo có nguồn gốc rõ ràng, tránh các loại chứa nhiều đường hoặc chất tạo ngọt nhân tạo không tốt cho sức khỏe.

Bị nghén có nên uống sữa bầu không? 

Thực tế, sữa bầu là nguồn dinh dưỡng quan trọng giúp bổ sung các vi chất thiết yếu cho mẹ và bé. Tuy nhiên, để giảm cảm giác khó chịu khi nghén, mẹ hoàn toàn có thể sử dụng sữa bầu, song cần chọn sản phẩm dễ uống, ít ngấy và phù hợp với hệ tiêu hóa vốn đang nhạy cảm.

Hiểu được điều đó, MamaCare Premium & Complete Mothers Nutrition được phát triển như một giải pháp tối ưu dành riêng cho phụ nữ mang thai. Đây là dòng sản phẩm dinh dưỡng cao cấp nhập khẩu nguyên hộp từ Úc, cung cấp 30 loại vitamin, khoáng chất và dưỡng chất thiết yếu cho mẹ và bé. Trong đó nổi bật như Acid Folic, sắt hữu cơ, canxi, chất xơ GOS/FOS 9:1, vitamin D3, B12, DHA, iốt… giúp mẹ khỏe mạnh, giảm táo bón, tăng đề kháng và hỗ trợ thai nhi phát triển toàn diện về thể chất lẫn trí tuệ. 

Đặc biệt, sản phẩm còn hỗ trợ giảm rõ rệt các triệu chứng ốm nghén mệt mỏi trong giai đoạn thai kỳ. Các thử nghiệm người tiêu dùng đã chứng minh hiệu quả này với 73% chị em phản hồi có giảm buồn nôn và đầy hơi; 93% mẹ bầu cảm thấy tràn đầy năng lượng chỉ sau hơn 3 tuần sử dụng sản phẩm.

Mẹ bầu muốn mua hàng chính hãng có thể kết nối ngay qua các kênh chính thống sau của MamaCare:

• Hotline: 0963 288 446
• Fanpage: MamaCare Việt Nam
• Website mua hàng: https://mamacare.com.vn/shop/

Việc lựa chọn thực đơn cho bà bầu bị nghén 3 tháng đầu đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của mẹ và thai nhi. Mẹ hãy lắng nghe cơ thể mình, linh hoạt điều chỉnh khẩu phần ăn phù hợp và đừng quên tham khảo thêm ý kiến bác sĩ dinh dưỡng khi cần thiết để có chế độ ăn khoa học nhất.