Quả xoài có giá trị dinh dưỡng nào đem lại lợi ích cho cơ thể?

Quả xoài có giá trị dinh dưỡng nào đem lại lợi ích cho cơ thể? Xoài là một trong những loại trái cây nhiệt đới được yêu thích trên thế giới, không chỉ vì hương vị thơm ngon, ngọt dịu, mà còn nhờ hàm lượng dinh dưỡng dồi dào.

Thành phần dinh dưỡng của quả xoài

Xoài không chỉ là cây bóng mát xuất hiện ở nhiều gia đình, khu dân cư mà còn được yêu thích nhờ vị ngọt thơm hấp dẫn. Có nguồn gốc từ Nam Á và Đông Nam Á, xoài thuộc họ Anacardiaceae với nhiều giống khác nhau. 

Về giá trị dinh dưỡng, xoài là loại trái cây chứa nhiều vitamin và chứa dưỡng chất quan trọng. Dưới đây là bảng giá trị dinh dưỡng chi tiết trong 100g quả xoài: 

Thành phần dinh dưỡng của quả xoài	Hàm lượng
Năng lượng	59 kcal
Lipid	0,4g
Chất béo bão hòa	0,1g
Natri	1mg
Kali	168mg
Carbohydrat	15g
Chất xơ	1,6g
Đường	14g
Protein	0,8g
Vitamin C	36,4mg
Vitamin A	54mcg
Vitamin E	0,9mg
Canxi	11mg
Sắt	0,2mg
Vitamin B6	0,1mg
Magie	10g

Thông tin trên cho thấy xoài chín là nguồn dinh dưỡng phong phú với nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe.

Xoài có lượng vitamin A và C nổi bật so với nhiều loại trái cây khác. Cụ thể, trong 100g xoài chứa 54mcg vitamin A và 36mg vitamin C, trong khi cam có 11 mcg vitamin A nhưng lại nhỉnh hơn về vitamin C với 53mg. Dâu tây chứa nhiều vitamin C (59mg) nhưng lại rất ít vitamin A.

So với táo và nho thì xoài có chất xơ tương đương (khoảng 1,6g), hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn. Xoài cũng chứa nhiều polyphenol – hợp chất chống oxy hóa quan trọng giúp giảm viêm và tăng cường hệ miễn dịch, điều mà chuối hay dâu tây không có nhiều. Nhờ sự kết hợp giữa vitamin A, C và chất chống oxy hóa, xoài đặc biệt tốt cho sức khỏe da, mắt và hệ miễn dịch. Từ đó, nó trở thành một trong những loại trái cây giàu dinh dưỡng hàng đầu cho chế độ ăn uống cân bằng.

Công dụng của quả xoài với sức khỏe

Xoài không chỉ là một loại trái cây nhiệt đới thơm ngon mà còn mang lại nhiều lợi ích nhờ thành phần dinh dưỡng phong phú. Dưới đây là những tác động tích cực của quả xoài đến sức khỏe người ăn:

Tăng cường hệ miễn dịch

Xoài chứa nhiều vitamin A (54 mcg/100g) và vitamin C( 36mC/100g), hai dưỡng chất thiết yếu góp phần chống lại vi khuẩn, virus và các tác nhân gây bệnh. Vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh, tăng cường chức năng của bạch cầu, từ đó nâng cao khả năng miễn dịch. 

Vitamin A hỗ trợ sự phát triển và duy trì màng nhầy khỏe mạnh, ngăn chặn sự xâm nhập của vi khuẩn. Ngoài ra, xoài còn chứa một số hợp chất flavonoid như beta-carotene, lutein và zeaxanthin tăng cường sức đề kháng.

Cải thiện chức năng não bộ

Trong xoài có chứa axit glutamine, một loại axit amin quan trọng hỗ trợ tăng cường trí nhớ, cải thiện khả năng tập trung và giảm căng thẳng. Xoài cũng chứa vitamin B6 (0,12 mg/100g), góp phần duy trì hoạt động của hệ thần kinh và hỗ trợ sản xuất serotonin – hormone hạnh phúc. 

Các chất chống oxy hóa trong xoài cũng có tác dụng bảo vệ tế bào thần kinh khỏi tổn thương do stress oxy hóa, góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer và Parkinson.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Xoài rất giàu chất xơ hòa tan và kali, giúp duy trì huyết áp ổn định và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hàm lượng vitamin C cao trong xoài làm giảm cholesterol xấu (LDL), ngăn ngừa sự hình thành mảng bám trong động mạch. 

Hợp chất mangiferin trong xoài có tác dụng bảo vệ tim mạch, giảm viêm và hạn chế tổn thương do quá trình oxy hóa gây ra. Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ xoài thường xuyên có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch lên đến 20%.

Cải thiện hệ tiêu hóa

Xoài chứa nhiều enzyme tiêu hóa như amylase, hỗ trợ quá trình phân giải tinh bột và đường phức tạp thành các dạng dễ hấp thu hơn. Bên cạnh đó, nhờ vào lượng chất xơ cao (trung bình 2,6g trên 100g) giúp ngăn ngừa táo bón, duy trì sự hoạt động ổn định của đường ruột và hỗ trợ hệ vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa. Xoài cũng chứa nước (khoảng 83% trọng lượng), duy trì độ ẩm và cải thiện nhu động ruột, giảm nguy cơ mắc hội chứng ruột kích thích (IBS).

Ngăn ngừa ung thư

Các hợp chất thực vật như quercetin, fisetin, isoquercitrin, astragalin và axit gallic có trong xoài có tác dụng chống oxy hóa mạnh, bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương của gốc tự do – một trong những nguyên nhân dẫn đến ung thư. Nghiên cứu chỉ ra rằng polyphenol trong xoài có thể giảm nguy cơ mắc ung thư đại tràng, ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt.

Hỗ trợ tăng cân

Đối với những người muốn tăng cân một cách lành mạnh, xoài là một lựa chọn tuyệt vời. Trong 100g xoài chứa khoảng 60 calo và nhiều carbohydrate tự nhiên, cung cấp năng lượng nhanh chóng. Ăn xoài kết hợp với sữa là một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng, giúp tăng cân hiệu quả.

Làm đẹp da, chống lão hóa

Vitamin A và vitamin C trong xoài có vai trò quan trọng trong việc duy trì làn da khỏe mạnh. Vitamin C kích thích sản xuất collagen làm da căng mịn và đàn hồi tốt hơn, trong khi vitamin A bảo vệ da khỏi tác động của tia UV và ngăn ngừa lão hóa sớm. Các chất chống oxy hóa trong xoài giảm viêm, hỗ trợ điều trị mụn và mang lại làn da tươi sáng.

Tốt cho sức khỏe mắt

Xoài là nguồn cung cấp dồi dào beta-carotene, một tiền chất của vitamin A, cải thiện thị lực và ngăn ngừa các bệnh về mắt như khô mắt, quáng gà và thoái hóa điểm vàng. Ngoài ra, hợp chất zeaxanthin trong xoài có tác dụng bảo vệ mắt khỏi ánh sáng xanh và các tác nhân gây hại từ môi trường.

Hỗ trợ kiểm soát đường huyết

Mặc dù xoài có vị ngọt, nhưng chỉ số đường huyết (GI) của xoài là khoảng 51, thuộc nhóm thực phẩm có GI trung bình. Khi tiêu thụ ở mức độ hợp lý, xoài không gây tăng đột biến đường huyết. Một số nghiên cứu cho thấy chiết xuất từ lá xoài có khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu, hỗ trợ bệnh nhân tiểu đường kiểm soát tốt hơn tình trạng của họ. 

Ăn xoài hỗ trợ trong việc kiểm soát đường huyết

Lưu ý khi ăn xoài

Mặc dù đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe tuy nhiên có một số lưu ý khi ăn xoài để không xảy ra các tác dụng phụ cũng như tận dụng được hết giá trị dinh dưỡng của xoài

Đối tượng không nên ăn quá nhiều xoài

• Người mắc bệnh tiểu đường: Xoài có hàm lượng đường tự nhiên cao, làm tăng đường huyết nếu tiêu thụ quá nhiều.
• Người bị viêm loét dạ dày: Xoài chín có tính axit nhẹ, kích thích dạ dày, gây khó chịu hoặc làm nặng thêm tình trạng viêm loét.
• Người có cơ địa dễ dị ứng: Một số người bị dị ứng với xoài, đặc biệt là phần nhựa xoài, gây ngứa, phát ban hoặc khó chịu trong miệng.

Tác dụng phụ khi ăn quá nhiều xoài

Dù xoài rất tốt, nhưng nếu ăn quá mức, bạn sẽ gặp phải một số tác dụng phụ như:

• Gây nóng trong người, nổi mụn: Xoài có tính nóng, ăn quá nhiều dễ gây nổi mụn, đặc biệt là vào những ngày thời tiết oi bức.
• Rối loạn tiêu hóa, đau bụng: Lượng xoài lớn có thể làm hệ tiêu hóa hoạt động quá tải, dẫn đến đau bụng, tiêu chảy hoặc đầy hơi.
• Ảnh hưởng đến đường huyết: Người mắc bệnh tiểu đường hoặc có nguy cơ tiểu đường cần đặc biệt chú ý, vì xoài làm tăng lượng đường trong máu nếu không kiểm soát khẩu phần.

Lượng xoài nên ăn mỗi ngày để có lợi cho sức khỏe

• Người trưởng thành: 150-200g/ngày (~1/2 trái xoài cỡ trung bình).
• Người bị tiểu đường: Tối đa 100g/ngày (~1/4 trái xoài), tốt nhất nên ăn kèm với thực phẩm giàu chất xơ để làm chậm hấp thu đường.
• Trẻ nhỏ: 50-100g/ngày (~vài lát xoài), tránh ăn lúc bụng đói để không kích thích dạ dày.

Quả xoài có giá trị dinh dưỡng nào mà giúp nó trở thành một trong những loại trái cây được yêu thích nhất. Việc bổ sung xoài vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ cung cấp nguồn dinh dưỡng thiết yếu góp phần khỏe mạnh cho cơ thể. Tuy nhiên, để tận dụng tối đa lợi ích, cần ăn xoài với lượng hợp lý, tránh tiêu thụ quá mức gây tác dụng phụ.