Các nguyên tắc ăn uống để người cao tuổi luôn khỏe mạnh

Tuổi già là giai đoạn cơ thể có nhiều thay đổi về thể chất và chức năng. Chính vì thế, việc xây dựng nguyên tắc ăn uống cho người già đóng vai trò cực kỳ quan trọng để duy trì sức khỏe, phòng bệnh và nâng cao chất lượng cuộc sống. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ những nguyên tắc cần thiết để chăm sóc dinh dưỡng cho người cao tuổi một cách khoa học và hiệu quả.

Khi về già, khả năng tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa dinh dưỡng của cơ thể giảm sút rõ rệt. Một số thay đổi thường gặp bao gồm:

• Giảm cảm giác thèm ăn và khô miệng.

• Hệ tiêu hóa hoạt động chậm hơn.

• Nguy cơ thiếu hụt vitamin và khoáng chất cao.

• Tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, tim mạch, cao huyết áp, loãng xương.

Chính vì vậy, nguyên tắc ăn uống cho người già cần được thiết kế phù hợp để:

• Bổ sung đủ dưỡng chất thiết yếu.

• Hạn chế năng lượng dư thừa gây béo phì.

• Dễ tiêu hóa, giúp dạ dày hoạt động nhẹ nhàng.

• Phòng chống bệnh tật và hỗ trợ điều trị bệnh nền.

Ưu tiên thực phẩm dễ tiêu hóa

Hệ tiêu hóa của người cao tuổi đã bắt đầu kém, khả năng tổng hợp của cơ thể cũng giảm do đó dễ xảy ra tình trạng thiếu dinh dưỡng, vì vậy cần chọn những loại thực phẩm dễ tiêu hóa, đảm bảo đủ chất đạm nhưng không quá nặng nề đối với đường tiêu hóa.  Nên ăn các món mềm, ít chất xơ không tan và ít kích thích dạ dày:

• Cháo, súp, canh, khoai nghiền.

• Rau nấu chín mềm (bí đỏ, cải thìa…).

• Hạn chế rau sống, đồ chiên xù, thịt dai.

Thịt khi tiêu hóa thường tạo ra chất có sunfua ở đại tràng, đây là những chất độc ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Do đó, người cao tuổi nên hạn chế ăn thịt, tăng cường ăn cá vì cá có nhiều chất đạm quý, dễ tiêu, ít sinh khí sunfua hơn thịt lại có nhiều axit béo không no rất cần đối với người cao tuổi. 

Các món ăn nên chế biến theo cách hấp hoặc luộc để đảm bảo hàm lượng các vitamin và khoáng chất, tránh các đồ xào, rán chứa nhiều mỡ. 

Ưu tiên các loại rau và hoa quả    

Rau xanh và hoa quả là những loại thực phẩm không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng của người cao tuổi. Hàm lượng chất xơ cao trong các loại rau xanh giúp hệ tiêu hóa hoạt động dễ dàng hơn. Ngoài ra, các loại vitamin, khoáng chất và các axit hữu cơ có tác dụng kích thích sự thèm ăn và duy trì sự cân bằng các chuyển hóa trong cơ thể.

Giảm áp lực cho dạ dày về đêm

Quá trình tiêu hóa của người cao tuổi thường diễn ra dài hơn do sự bài tiết dịch vị trong dạ dày giảm đi, việc hấp thụ các chất như canxi, sắt cũng kém hơn. Để không bị đầy hơi gây ra hiện tượng khó ngủ về đêm, nên ăn tối trước 19h hoặc nên ăn ít đi, có những bữa lót dạ nhẹ nhanh trước khi đi ngủ khoảng 2 tiếng.

Đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng

Mỗi người cần được ăn đa dạng và cân đối các nhóm thực phẩm. Không nên chỉ ăn một vài món quen thuộc, người già cần được khuyến khích ăn đủ 4 nhóm:

• Tinh bột: gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám.

• Chất đạm: đậu phụ, cá, trứng, thịt nạc, sữa ít béo.

• Chất béo tốt: dầu ô-liu, dầu mè, quả bơ, hạt óc chó.

• Vitamin và khoáng chất: rau xanh đậm, củ quả, trái cây ít đường.

Đồ ăn cần có độ mềm

Do khả năng tiêu hoá và hấp thụ thức ăn kém nên bữa ăn của người cao tuổi cần có độ mềm thích hợp. Thức ăn nên chế biến theo phương pháp hấp, luộc, hầm hoặc kho. Việc lựa chọn thực phẩm cũng cần chú ý tránh chọn các thực phẩm có kết cấu thô hoặc cứng. Các loại thịt mềm, thịt cá, sữa hoặc trứng là thức ăn tốt nhất cho người cao tuổi.

Nên ăn nhạt

Ăn mặn có thể gây nên nhiều loại bệnh nguy hiểm như tim mạch, huyết áp… vì thế người cao tuổi cần ăn nhạt. Các nhà khoa học khuyên người cao tuổi nên ăn không quá 6g muối/ngày.

Thực đơn lý tưởng cho người cao tuổi hàng ngày là:

• 150-250g ngũ cốc và tinh bột
• 100g thịt nạc, cá hoặc tôm
• 50g đậu và cá chế phẩm từ đậu
• 300g rau xanh
• 250g hoa quả tươi
• 250ml sữa
• 30r dầu ăn, dưới 6g muối, 25g đường
• 2.000ml nước.

Hạn chế chất đường

Người cao tuổi phải hạn chế ăn đường, hạn chế uống nước ngọt và ăn bánh kẹo. Chỉ nên dùng chất đường có nguồn gốc là chất bột như cơm, bánh mì, bún, phở… vì các chất đường này được tiêu hóa, hấp thu từ từ, dự trữ ở gan và cơ, chỉ giải phóng ra từ từ tạo năng lượng theo nhu cầu hoạt động của cơ thể, nên không làm tăng đường huyết đột ngột.

Hạn chế chất béo

Người cao tuổi nếu bị thừa chất béo sẽ dễ bị thừa mỡ trong máu, cholesterol trong máu tăng gây nguy cơ xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, thiếu máu não, có thể bị xuất huyết não, liệt nửa người… Hạn chế mỡ trong khẩu phần ăn, giảm mỡ động vật, ăn dầu thực vật, bớt ăn chất đường là điều nên làm đối với người cao tuổi.

Tóm lại, nguyên tắc ăn uống để nâng cao sức khỏe cho người cao tuổi bằng chế độ dinh dưỡng cần đảm bảo cho người cao tuổi là tìm được nguồn vui trong bữa ăn hàng ngày. Nguồn vui do bản thân người cao tuổi biết cách giữ gìn ăn uống điều độ hay còn tạo ra từ sự chăm sóc, tình cảm của người thân trong gia đình quan tâm đến vấn đề ăn uống, chế biến các món ăn mà người cao tuổi yêu thích.