Gợi ý bài tập cho người bị gout giúp hỗ trợ điều trị bệnh

Bài tập cho người bị gout là một trong những phương pháp hiệu quả giúp cải thiện tình trạng. Bởi bệnh lý này bắt nguồn từ việc nồng độ axit uric trong cơ thể tăng cao quá mức, một phần do ăn thực phẩm giàu purin và lạm dụng rượu bia. Trong khi đó, lười vận động khiến triệu chứng bệnh trở nên nặng hơn, hệ luỵ làm yếu cơ, loãng xương,… Vì vậy, tập thể dục đóng vai trò quan trọng trong công cuộc cải thiện sức khỏe cho người mắc gout.

Nguyên tắc tập luyện an toàn cho người bị gout

Bệnh gout có mối quan hệ mật thiết đến béo phì và tăng cân, đặc biệt khi cơ thể xuất hiện lượng mỡ nội tạng cao. Lúc này, giảm cân bằng các hoạt động thể chất được coi là biện pháp kiểm soát tình trạng bệnh lý tưởng. 

Tránh các bài tập cường độ cao, gây áp lực lên khớp

Những môn thể thao cường độ nặng như bóng đá, bóng rổ hay quần vợt nên được loại trừ đầu tiên với người bệnh gout. Mức độ vận động khi tham gia các loại hình này tương đối cao. Bởi các động tác nhảy, chạy hay đập bóng đều gây áp lực lớn lên khớp cổ tay cùng mắt cá chân – các vị trí dễ bị đau do gout.

Ưu tiên các bài tập nhẹ, vừa sức, có thể duy trì thường xuyên

Các bác sĩ khuyến khích người bệnh nên áp dụng hoạt động tập luyện vừa sức trong thời gian thường xuyên để nâng cao sức khoẻ.

Lựa chọn các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga có thể hỗ trợ tim mạch và tăng cường chức năng phổi, cải thiện chuyển hóa axit trong cơ thể. Khi tình trạng dần ổn định, có thể tham gia các hoạt động ngoài trời mức độ cao hơn như bơi lội hoặc đi bộ ngắn, cường độ khoảng 150 phút mỗi tuần để đảm bảo sức khỏe khớp và đáp ứng thể lực.

Tập vào thời điểm cơ thể không bị sưng đau cấp tính

Bệnh gout có xu hướng bùng phát đột ngột và theo từng đợt, mỗi lần sẽ gây ra những cơn đau khó chịu lên khớp tay hoặc chân. Giữa những thời điểm này sẽ là quãng nghỉ “vàng” cho người bệnh để có thể hoạt động thể thao nhẹ. Lúc này, viêc tập luyện nhẹ nhàng sẽ giúp duy trì vận động cơ và lưu thông axit uric trong máu. Đồng thời, theo các đánh giá lâm sàng cho thấy tập thể dục có thể hỗ trợ phục hồi chức năng, làm giảm nguy cơ phát triển hạt tophi – khối u cứng ở khớp và hạn chế biến dạng.

Kết hợp nghỉ ngơi và phục hồi sau khi vận động

Uống đủ nước lọc kết hợp nghỉ ngơi sau vận động sẽ giúp thận hoạt động hiệu quả hơn, từ đó thải axit uric ra ngoài dễ dàng. Người mắc gout cũng cần ngủ đủ giấc khoảng 8 tiếng mỗi đêm, để giảm căng thẳng và rút ngắn thời gian phục hồi thể trạng. 

5 bài tập phù hợp với người bị gout

Các bài tập linh hoạt là phương pháp hiệu quả nhằm kiểm soát nồng độ axit uric và hỗ trợ kiểm soát cân nặng của cơ thể.

Bài tập giãn cơ 

Giãn cơ có thể làm giảm tích tụ acid uric cũng như sự linh hoạt của các cơ. Nhờ đó mang lại cảm giác thoải mái, hạn chế đau nhức cho người bệnh.

– Giãn cơ tay: Bạn đan xen các ngón tay rồi giơ cánh tay qua đầu, đẩy tay thẳng lên cao và giữ 15 – 20 giây.

– Giãn cơ cánh tay, ngực và vai: Đặt 2 cánh tay song song trước mặt, tiếp đó từ từ đưa ra sau. Tạo tư thế khoanh tay phía sau lưng cho đến khi vai mở rộng, giữ 30 giây rồi đưa về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trên khoảng 5 lần.

– Giãn cơ vai: Thực hiện mở rộng hai tay hướng ra ngoài rồi kéo cánh tay ra sau tối đa.

– Giãn cơ đùi, bắp chân: Giữ tư thế ngồi duỗi thẳng 2 chân, phần tay đặt sát hông rồi từ từ gập thân trên sao cho đầu gần với gối, giữ nguyên trong 10 – 15 giây rồi trở về trạng thái ban đầu.

Đi bộ nhẹ nhàng

Đi bộ nhẹ nhàng là bài tập tốt cho sức khỏe và dễ dàng áp dụng với bệnh nhân gout. Bạn có thể bắt đầu với quãng đường ngắn, trong khoảng thời gian nhỏ sau đó tăng dần để cải thiện khả năng vận động và thể lực.

Đạp xe cường độ nhẹ

Trong đợt cấp của bệnh gout sẽ thường đau ở khớp ngón chân cái, khớp bàn chân, mắt cá chân hoặc đôi khi là với khớp lớn như khớp gối,… Khi đó, đạp xe sẽ là một bài tập lý tưởng giúp tăng cường cơ bắp chân, đồng thời tránh tác động “căng thẳng” lên các khớp đau.

Vì vậy, để kiểm soát bệnh gout và giảm thiểu các triệu chứng của đợt cấp bạn có thể đạp xe đạp ngoài trời hoặc tại chỗ. Nên tập luyện với cường độ vừa phải khoảng 30 phút mỗi ngày để duy trì sức khỏe dẻo dai.

Tập yoga

Yoga là bài tập mang tính linh hoạt, nhằm tăng cường khả năng di chuyển và sự cân bằng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng người tập yoga duy trì có thể cải thiện mức độ đau cho những người mắc gout.

– Tư thế nằm ngửa: Chuẩn bị thảm tập, nằm ngửa, hai chân rộng ra hai bên mép thảm sao cho mũi chân thả lỏng. Tiếp đó hai tay ngửa cách thân 45 độ, cổ thẳng hàng với cột sống, phần cằm thu nhẹ về ức. Hít thở sâu 10 lần rồi thả lỏng nhịp thở, nằm nhẹ nhàng vài giây.

– Tư thế rắn hổ mang: Nằm úp sấp xuống mặt thảm, lòng bàn tay đặt lên sàn. Thực hiện đẩy tay, ngóc đầu từ từ, cong lưng và nâng dần cột sống lên. Giữ tư thế 10 – 20 giây và lặp lại 3 – 4 lần.

– Tư thế em bé: Bắt đầu với tư thế quỳ trên thảm, mở rộng đầu gối và phần hông. Hít đều rồi vươn hai tay lên cao, thả lỏng vai. Thở ra nhẹ nhàng rồi gập người về phía trước rồi hạ đầu xuống thảm. Giữ trong 20 – 30 giây rồi từ từ nâng người lên, thực hiện lặp lại 3 – 5 lần.

– Tư thế cái cung: Bắt đầu nằm sấp khép hai chân lại, buông hai tay xuôi theo thân, chú ý lòng bàn tay hướng lên trần. Nhẹ nhàng gập 2 chân rồi dùng 2 tay nắm lấy 2 mắt cá chân. Hít vào nhẹ nhàng, ngóc đầu dậy, nâng từ từ ngực và chân lên khỏi sàn, thư giãn trong vòng 10 – 15 giây.

Bơi lội

Các bộ môn như bơi lội, đi bộ dưới nước đòi hỏi kỹ thuật cao nhưng mang lại hiệu quả tốt cho những người bệnh gout. Nhờ sức nổi của nước sẽ làm giảm áp lực lên khớp, thúc đẩy tuần hoàn máu và tăng cường chức năng tim phổi.

Lưu ý khi vận động cho người bị gout 

Với bệnh lý đặc thù như gout, người bệnh cần chú ý kỹ những nguyên tắc sau khi tập luyện:

Luôn khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi tập

Khởi động là một hình thức thông báo tín hiệu để não bộ phát ra thông tin cho các cơ quan chuẩn bị trước khi tập. Lúc này, hệ tuần hoàn và các khối cơ bắp đã có thời gian thích ứng cũng như không bị shock với các tác động trên cơ thể. 

Tương tự, bài tập giãn cơ sau khi tập cũng mang tới những lợi ích quan trọng. Các khớp sẽ được gia tăng phạm vi của sự chuyển động, duy trì tư thế tốt và hạn chế việc đau lưng, đau xương đáng kể. Thêm vào đó, động tác này còn có tác dụng tăng cường sự lưu thông máu, giảm đau do chấn thương đồng thời cải thiện hiệu suất trong lần tập luyện kế tiếp. Nhờ vậy hạn chế nguy cơ chấn thương thể thao và căng cơ.

Uống đủ nước trước – trong – sau khi vận động

Uống đủ nước cả trước – trong và sau tập luyện sẽ giúp thận hoạt động hiệu quả, đào thải axit uric ra ngoài dễ dàng hơn. Người bệnh gout cũng cần nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc – khoảng 8 tiếng mỗi đêm, hạn chế áp lực căng thẳng. 

Kết hợp với chế độ ăn và thuốc theo chỉ định bác sĩ

Đối với người bị gout, chế độ ăn uống thường ngày sẽ có phần “nghiêm khắc” hơn so với người bình thường:

• Không nên uống rượu bia và tránh các thực phẩm có purin cao. Nên sử dụng vừa phải các thực phẩm có lượng purin trung bình và nạp thêm nhiều món ăn có purin thấp.
• Không ăn thực phẩm chiên rán dùng nhiệt độ cao và các món tráng miệng có chất béo.

Ngoài ra, chú ý mức độ bệnh lý và kịp thời thăm khám, sử dụng thuốc theo chỉ định của bác sĩ. 

Theo dõi cơ thể và ngưng tập nếu có dấu hiệu đau tăng

Đau cơ khởi phát chậm là tình trạng cơn đau nhẹ một buổi tập cường độ cao hoặc mới tập. Theo dõi nếu cơn đau tăng lên, đó có thể là một trong những dấu hiệu điển hình thông báo cơ thể cần một ngày nghỉ ngơi. Bởi đau nhức quá mức là kết quả của tình trạng viêm và tổn thương mô. Ngưng tập khoảng 1 – 2 ngày nếu không muốn cơ thể gặp nguy cơ chấn thương. 

Các bài tập cho người bị gout là cách làm an toàn nhằm tăng cường sức khỏe tổng thể và hạn chế tích tụ axit uric. Hy vọng các gợi ý hoạt động nêu trên sẽ giúp bạn lựa chọn được bài tập phù hợp với mình nhé!