Bảng dinh dưỡng tiêu chuẩn cần nạp vào cơ thể trong 1 ngày

Xây dựng bảng dinh dưỡng là điều quan trọng để xác định chuẩn xác hàm lượng chất dinh dưỡng cần nạp vào cơ thể, từ đó có chế độ ăn uống hợp lý, hỗ trợ phát triển và duy trì sức khỏe lâu dài. Điều này đặc biệt quan trọng khi nhu cầu dinh dưỡng mỗi người khác nhau do các yếu tố về độ tuổi, giới tính,…

Tầm quan trọng của dinh dưỡng đối với cơ thể 

Dinh dưỡng là quá trình cung cấp các chất cần thiết vào cơ thể để duy trì sự sống. Các chất dinh dưỡng bao gồm protein, carbohydrate, lipid, vitamin, khoáng chất có trong thực phẩm. Thông qua hoạt động ăn uống, cơ thể sẽ hấp thu và tiếp nhận chúng.

Dinh dưỡng là yếu tố quyết định đến sự phát triển và duy trì các chức năng sống của cơ thể. Ở trẻ em, dinh dưỡng đáp ứng nhu cầu phát triển mạnh mẽ về chiều cao, cân nặng, trí não và hệ miễn dịch. Ở người trưởng thành, dinh dưỡng hợp lý giúp duy trì khối cơ, ổn định năng lượng và hỗ trợ các hoạt động thể chất, tinh thần. 

Dinh dưỡng cũng có vai trò phòng ngừa bệnh tật. Chế độ ăn cân đối giúp kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Cụ thể, chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ táo bón, ung thư đại trực tràng. Bổ sung protein, lipid lành mạnh thúc đẩy phát triển cơ bắp, xương và nội tiết. Carbohydrate là nguồn năng lượng cho trí não. Cùng với đó, vitamin và chất chống oxy hóa từ thực vật là những dưỡng chất quan trọng bảo vệ tế bào khỏi tổn thương bởi gốc tự do.

Ở người bệnh, dinh dưỡng cũng có vai trò quan trọng trong hỗ trợ điều trị và phục hồi sức khoẻ. Người sau phẫu thuật, sau hóa trị cần tăng cường protein, vitamin để tái tạo mô và tăng cường miễn dịch. Người mắc bệnh mãn tính như tiểu đường, thận cần chế độ ăn riêng để kiểm soát đường huyết, huyết áp và chức năng thận. Đó là lý do người bệnh cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý để nâng cao hiệu quả điều trị và rút ngắn thời gian hồi phục cho cơ thể.

Bảng dinh dưỡng tiêu chuẩn cần nạp trong 1 ngày

Dưới đây là bảng dinh dưỡng trẻ em, người trưởng thành và người già với hàm lượng cụ thể trong 1 ngày:

Chất dinh dưỡng	Trẻ em	Người lớn	Người già
Chất đạm	Trẻ dưới 6 tháng tuổi: Khoảng 20 – 22g/ngày Trẻ 6 – 12 tháng tuổi: Khoảng 23 – 25g/ngày Trẻ từ 1 – 2 tuổi: Khoảng 28 – 30g/ngày	Người trưởng thành: 45g/ngày cho phụ nữ, 52g/ngày cho đàn ông. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: 71g/ngày.	Trung bình 60 – 70g/ngày.
Chất béo	Trẻ từ 6 – 12 tháng tuổi: 35g/ngày. Trẻ từ 1 – 3 tuổi: 55g/ngày. Trẻ từ 4 – 6 tuổi: 40g/ngày.	Với chế độ ăn 2.000 calo nên ăn 400 – 700 calo chất béo/ngày (tương đương 44 – 78g/ngày).	Nên duy trì 1700-1900 calo/người/ngày và chất béo chiếm 18%.
Tinh bột	Trẻ từ 1 – 3 tuổi: 85 – 142g/ngày. Trẻ từ 3 – 6 tuổi: 5 – 6 đơn vị ngũ cốc/ngày (tương đường 55g cơm và 27g bánh mì).	225 – 325g/ngày.	Khoảng 1600 calo/ngày (tương đương 1 – 2 lưng bát cơm một bữa).
Chất xơ	Trẻ em từ 1 – 3 tuổi: 19g/ngày. Trẻ em từ 4 – 8 tuổi: 25g/ngày. Bé gái từ 9 – 18 tuổi: 26g/ngày. Bé trai từ 9 – 13 tuổi: 31g/ngày. Bé trai từ 14 – 18 tuổi: 38g/ngày.	Phụ nữ: 25g/ngày. Nam giới: 38g/ngày.	Phụ nữ: 21g/ngày. Nam giới: 31g/ngày.
Vitamin và khoáng chất	Vitamin A: Trẻ dưới 6 tháng tuổi cần 375mcg/ngày; Từ 6 tháng – 3 tuổi cần 400mcg/ngày; Từ 4 – 6 tuổi cần 450mcg/ngày; Từ 7 – 9 tuổi cần 500mcg/ngày. Vitamin C: Trẻ 1 – 3 tuổi cần 400mg/ngày; Từ 4 – 8 tuổi là 650mg/ngày; Từ 9 – 13 tuổi cần 1.200mg/ngày; Từ 14 – 18 tuổi là 1.800mg/ngày. Vitamin E: Trẻ 1 – 3 tuổi cần 6mg/ngày (~9 IU/ngày); Từ 4 – 8 tuổi cần 7mg/ngày (~10,4 IU/ngày); Từ 9 – 13 tuổi cần  11mg/ngày (~16,4 IU/ngày); Từ 14 tuổi trở lên là 15mg/ngày (~22,4 IU/ngày). Vitamin K: Trẻ 6 – 12 tháng cần 2.5mcg/ngày; Từ từ 1 – 3 tuổi cần 30mcg/ngày; Từ từ 4 – 8 tuổi cần 55mcg/ngày; Từ từ 9 – 13 tuổi cần 60mcg/ngày; Từ từ 14 – 18 tuổi cần 75mcg/ngày. Canxi: Trẻ dưới 6 tháng tuổi cần 300mg/ngày; Từ 6 tháng – 11 tháng tuổi cần 400mg/ngày; Từ 1 – 3 tuổi cần 500mg/ngày; Từ 4 – 6 tuổi cần 600mg/ngày; Từ 7 – 9 tuổi cần 700mg/ngày. Kẽm: Trẻ dưới 6 tháng tuổi cần 2.8mg/ngày; Từ 6 tháng – 3 tuổi cần 4.1mg/ngày; Từ 4 – 6 tuổi cần 5.1mg/ngày; Từ 7 – 9 tuổi cần 5.6mg/ngày. Magie: Trẻ dưới 6 tháng tuổi cần 36mg/ngày; Từ 6 tháng – 11 tháng tuổi cần 54mg/ngày; Từ 1 – 3 tuổi cần 65mg/ngày; Từ 4 – 6 tuổi cần 76mg/ngày; Từ 7 – 9 tuổi cần 100mg/ngày.	Vitamin A: Nữ giới cần 700mcg/ngày; Nam giới cần 900mcg/ngày. Vitamin C: Nữ giới cần 70mg/ngày; Nam giới cần 90mg/ngày. Vitamin B6: 1,3mg/ngày. Vitamin B12: 2.4mcg/ngày. Vitamin D: 600IU/ngày. Folate: 400mcg/ngày. Riboflavin: Nữ giới cần 1.1mg/ngày; Nam giới cần 1.3mg/ngày.	Vitamin A: Phụ nữ gần 50 tuổi cần 0.7mg/ngày; Nam giới là 0.9mg/ngày. Vitamin C: Phụ nữ cần 90mg/ngày; Nam giới là 75mg/ngày. Vitamin E: 15mg/ngày. Vitamin D: Trên 50 tuổi: 600 IU – 400 IU tương đương 15 mcg – 100 mcg/ngày; Trên 70 tuổi: 800 IU/ngày. Vitamin B12: 2.4mcg/ngày. Vitamin B6: Phụ nữ sau 50 tuổi cần 1.5mg/ngày; Nam giới cần 1.7mg/ngày. Vitamin B1: 1.1 – 1.2mg/ngày. Vitamin B2: 1.1 – 1.3mg/ngày. Vitamin B3: 14mg/ngày. Vitamin K: Phụ nữ trên 50 tuổi cần 90mg/ngày; Nam giới cần 120mg/ngày. Canxi: Trên 50 tuổi: 1g/ngày; Trên 70 tuổi: 2g/ngày. Magie: Phụ nữ cần 320mg/ngày; Nam giới là 100mg/ngày. Folate: 400mcg/ngày.

Lưu ý: Hàm lượng các chất trong bảng dinh dưỡng cho bé, người trưởng thành và người cao tuổi ở trên có thể thay đổi theo thể trạng, cơ địa và bệnh lý nền từng người. 

Trong quá trình tìm hiểu về bảng dinh dưỡng, nhiều người không chỉ quan tâm đến tỷ lệ các chất như protein, chất béo, vitamin và khoáng chất, mà còn mong muốn tìm được những giải pháp tiện lợi, cân đối để bổ sung dinh dưỡng hằng ngày – đặc biệt là với phụ nữ đang mang thai và cho con bú, khi nhu cầu dinh dưỡng tăng cao hơn bình thường.

Hiểu được điều này, Mamacare Mother’s Nutrition ra đời như một giải pháp dinh dưỡng toàn diện, được nghiên cứu và phát triển riêng cho mẹ bầu và mẹ sau sinh. Sản phẩm chứa đầy đủ các thành phần thiết yếu như DHA, canxi, sắt, acid folic cùng nhiều loại vitamin nhóm B, A, D, E giúp tăng cường sức khỏe tổng thể, hỗ trợ phát triển não bộ và hệ xương cho thai nhi cũng như nâng cao sức đề kháng cho mẹ. Đặc biệt, hàm lượng dinh dưỡng trong Mamacare được công bố minh bạch qua bảng thành phần chi tiết, giúp người dùng dễ dàng kiểm soát và bổ sung theo đúng nhu cầu.

Lưu ý khi xây dựng chế độ dinh dưỡng hàng ngày

Khi xây dựng chế độ dinh dưỡng, bạn nên chú ý một số điểm quan trọng sau:

Điều chỉnh theo độ tuổi, giới tính, mức độ vận động

Chú ý đến độ tuổi, giới tính và mức độ vận động khi xây dựng chế độ dinh dưỡng là điều cần thiết bởi đây là yếu tố quyết định mức tiêu hao năng lượng và nhu cầu các chất dinh dưỡng của cơ thể. Cụ thể:

Về độ tuổi, người trẻ tuổi, đặc biệt là trẻ em và thanh thiếu niên có nhu cầu cao về protein, vitamin và khoáng chất do cơ thể đang trong giai đoạn phát triển nhanh. Ngược lại, người cao tuổi có tốc độ chuyển hóa cơ bản chậm, khối cơ giảm, nhu cầu năng lượng thấp hơn. Tuy nhiên, người cao tuổi lại dễ thiếu các vi chất do chức năng tiêu hóa, hấp thu suy giảm. Do đó, chế độ ăn cho người già nên giảm tinh bột, chất béo nhưng tăng thực phẩm dễ tiêu, giàu vi chất.

Về giới tính, nam giới có khối lượng cơ cao, hoạt động thể lực nhiều nên nhu cầu năng lượng và protein lớn hơn nữ giới cùng độ tuổi. Ngoài ra, phụ nữ trong độ tuổi sinh sản cần bổ sung thêm sắt, acid folic để phòng thiếu máu và hỗ trợ chu kỳ kinh nguyệt. 

Về mức độ vận động, người lao động nặng hoặc vận động viên thể thao tiêu hao năng lượng cao hơn người làm việc văn phòng hoặc người ít vận động. Họ sẽ cần chế độ ăn giàu năng lượng, chủ yếu từ tinh bột phức hợp như cơm, bánh mì nguyên cám, khoai và yến mạch. Đồng thời, nhóm này cũng cần nhiều protein để phục hồi cơ bắp, nhiều nước và chất điện giải để bù lại lượng mất qua mồ hôi. Mặt khác, người ít vận động nếu không kiểm soát khẩu phần dễ bị thừa năng lượng dẫn đến tích mỡ, tăng cân và rối loạn chuyển hóa.

Tránh thừa calo gây béo phì hoặc thiếu năng lượng

Cân bằng năng lượng là nguyên tắc quan trọng khi xây dựng khẩu phần ăn. Ăn thừa calo trong thời gian dài sẽ tích mỡ thừa gây béo phì, đồng thời tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch, gan nhiễm mỡ,… Trong khi thiếu hụt năng lượng lại làm suy giảm hệ miễn dịch, giảm khối cơ, gây mệt mỏi và ảnh hưởng đến hoạt động của cơ thể. 

Ưu tiên thực phẩm tươi sạch, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Chế độ ăn nên tập trung vào các nhóm thực phẩm tươi như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, cá, trứng và sữa. Thực phẩm tươi cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ cần thiết. Trong khi đó, thực phẩm chế biến sẵn như pizza, xúc xích, lạp xưởng, thịt hộp,… lại chứa nhiều muối, đường, chất béo bão hòa, chất bảo quản và calo rỗng. Chúng làm tăng nguy cơ béo phì, cao huyết áp và rối loạn chuyển hóa cho cơ thể.

Uống đủ nước mỗi ngày

Nước tham gia vào mọi hoạt động chuyển hóa trong cơ thể, đồng thời điều hòa thân nhiệt, vận chuyển dưỡng chất, đào thải độc tố và hỗ trợ chức năng thận và tiêu hóa. Nhu cầu nước trung bình mỗi ngày của một người là 1.5 – 2 lít. Bạn cần uống đều nước trong ngày, không để khát mới uống. Nên sử dụng nước lọc, nước đun sôi để nguội, hạn chế nước ngọt có gas và đồ uống nhiều đường. 

Mỗi độ tuổi, giới tính,… đều có sự khác biệt rõ ràng về lượng chất đạm, chất béo, tinh bột hay vi chất cần thiết. Đó là lý do mỗi người nên tìm hiểu và xây dựng bảng dinh dưỡng riêng cho mình. Cùng với đó xây dựng chế độ ăn cân đối dưỡng chất để nâng cao sức khoẻ và phòng ngừa bệnh tật.