Khám phá giá trị dinh dưỡng của quả bơ đối với sức khỏe

Ngoài vị ngon, kết cấu mềm mịn, giá trị dinh dưỡng của quả bơ cũng là điểm cộng để loại quả này được yêu thích như hiện nay. Chỉ cần ăn bơ đúng cách, các dưỡng chất trong quả sẽ giúp nâng cao sức khỏe tim mạch, đường tiêu hoá, làm đẹp da, tóc, đặc biệt tốt cho mẹ bầu và trẻ sơ sinh.

Thành phần dinh dưỡng trong 100g quả bơ

Quả bơ là nguồn cung cấp dinh dưỡng dồi dào, phù hợp với chế độ ăn lành mạnh. Cụ thể, dưới đây là bảng giá trị dinh dưỡng quả bơ chi tiết (trong 100g):

Thành phần dinh dưỡng của quả bơ	Hàm lượng
Năng lượng	160 kcal
Chất béo	14.66g
Chất béo không bão hoà đơn	9.8g
Chất béo không bão hoà đa	1.8g
Protein	2g
Carbohydrate	8.53g
Chất xơ	6.7g
Kali	485mg
Vitamin K	21µg
Vitamin E	2.07mg
Vitamin C	10mg
Folate (Vitamin B9)	81µg

Có thể thấy, bơ là loại quả chứa hàm lượng chất béo lành mạnh (chất béo không bão hoà đơn và chất béo không bão hoà đa) dồi dào. Ngoài ra, bơ cũng là nguồn protein thực vật quý giá. Hàm lượng protein trong bơ (2g/100g) không cao bằng đậu nành (36g/100g) hoặc thịt gà (31g/100g). Song, so với các loại trái cây khác như chuối (1.1g/100g) hoặc táo (0.3g/100g), bơ có hàm lượng protein cao hơn đáng kể.

Lợi ích của bơ đối với cơ thể

Bơ chứa hàm lượng dinh dưỡng cao cùng với nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Tăng cường thị giác 

Thành phần dinh dưỡng của bơ chứa lutein và zeaxanthin – hai chất chống oxy hóa bảo vệ mắt khỏi tác động của tia cực tím và ánh sáng xanh. Những chất này có khả năng giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể, đồng thời duy trì thị lực khỏe mạnh lâu dài.

Hỗ trợ tim mạch

Chất béo không bão hoà và kali trong quả bơ có tác dụng giảm hàm lượng cholesterol, ngăn ngừa tăng huyết áp. Những chất này cũng hạn chế nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa như rối loạn lipid, đái tháo đường – nguyên nhân trực tiếp gây ra các bệnh về tim mạch.

Tốt cho hệ tiêu hóa

Bơ giàu chất xơ tự nhiên, trong đó 25% thành phần xơ là chất xơ hoà tan. Nhờ đó, ăn bơ sẽ góp phần thúc đẩy hệ vi sinh, lợi khuẩn đường ruột phát triển, ngăn ngừa táo bón. Chất xơ cũng thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột, cải thiện hệ vi sinh đường ruột và giảm nguy cơ viêm ruột, viêm hoặc ung thư đại tràng.

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Hàm lượng chất xơ và chất béo lành mạnh trong bơ cũng giúp tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát lượng calo tiêu thụ. Protein trong bơ hỗ trợ duy trì cơ bắp, tăng cường trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn. Tuy nhiên, cần sử dụng bơ đúng liều lượng để tránh dư thừa năng lượng.

Bổ sung Kali cần thiết cho cơ thể 

Bơ là nguồn cung cấp kali dồi dào (485mg/100g), cao hơn cả chuối (358mg/100g). Kali giúp duy trì chức năng cơ bắp, điều hòa huyết áp và hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh. Bổ sung đủ kali còn giảm nguy cơ chuột rút và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Tốt cho phụ nữ mang thai

Giá trị dinh dưỡng của quả bơ còn nằm ở hàm lượng Folate (vitamin B9) (81µg/100g) – nguồn dưỡng chất quan trọng giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Chất xơ và kali trong bơ hỗ trợ tiêu hóa, giảm nguy cơ tăng huyết áp ở mẹ bầu. Mặt khác, vitamin C và E sẽ tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ sức khỏe mẹ và bé tốt hơn trước các tác nhân gây bệnh.

Tốt cho làn da và tóc

Thành phần quả bơ có chứa một lượng dầu tự nhiên dễ dàng thấm sâu vào da để cấp nước giúp làn da căng mịn. Ngoài ra, bơ chứa vitamin E, C có thể bảo vệ da khỏi tác hại của gốc tự do và ánh nắng mặt trời, từ đó làm chậm quá trình lão hoá ở da.

Bơ cũng có công dụng dưỡng mượt tóc, bảo vệ tóc khỏi khô xơ và hư tổn nhờ chứa biotin. Do đó, ăn bơ sẽ giúp ngăn ngừa rụng tóc, đồng thời hạn chế sản sinh gàu trên da đầu. 

Hỗ trợ sức khỏe não bộ và thần kinh

Vitamin E và chất béo không bão hòa trong bơ bảo vệ tế bào thần kinh khỏi tổn thương do gốc tự do, hạn chế tình trạng suy giảm nhận thức. Tương tự, hàm lượng kali từ loại quả này còn tăng khả năng dẫn truyền thần kinh giúp cải thiện chức năng của não bộ. Folate cũng đóng vai trò quan trọng trong ổn định sức khỏe tinh thần, giảm nguy cơ trầm cảm.

Tăng hấp thu dinh dưỡng 

Chất béo lành mạnh trong bơ giúp tăng hấp thu các vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K) từ các thực phẩm khác. Ví dụ, khi kết hợp bơ với salad, cơ thể hấp thụ carotenoid (như beta-carotene) tốt hơn, tăng cường giá trị dinh dưỡng cho cơ thể.

Sai lầm cần tránh khi ăn bơ 

Không phủ nhận bơ là loại quả tốt cho sức khoẻ, song loại quả này vẫn có một số lưu ý quan trọng khi ăn để tránh tác dụng phụ không đáng có.

• Người có tiền sử bị dị ứng với bơ không nên ăn vì có thể gây các phản ứng như ngứa, phát ban, nặng hơn là khó thở, suy hô hấp,…
• Không ăn bơ khi đang dùng thuốc loãng máu (như warfarin). Trong các chất dinh dưỡng từ quả bơ có vitamin K sẽ làm giảm hiệu quả của thuốc.
• Không ăn bơ chín quá hoặc để lâu ngày để tránh bơ nhiễm vi khuẩn có hại cho đường ruột gây đau bụng, tiêu chảy, rối loạn chức năng tiêu hoá,… Đặc biệt, những ai đang bị rối loạn tiêu hoá, nhất là tiêu chảy cần loại bỏ bơ ra khỏi thực đơn bởi hàm lượng chất béo dồi dào trong bơ sẽ khiến tình trạng nặng hơn.
• Người muốn giảm cân không nên ăn bơ với sữa đặc có đường. Trong sữa đặc chứa nhiều đường sẽ làm tăng lượng calo và thúc đẩy hình thành mỡ thừa gây béo phì.

Câu hỏi thường gặp về quả bơ 

Xoay quanh giá trị dinh dưỡng của quả bơ và cách sử dụng là một số câu hỏi phổ biến như sau:

• Nên ăn bao nhiêu bơ mỗi ngày? 

Nhiều người thắc mắc ăn bơ nhiều có tốt không? Thực tế, với một người trưởng thành bình thường chỉ nên ăn khoảng ½ – 1 quả bơ mỗi ngày (tương đương 100-200g). Trẻ em có thể ăn ¼ – ½  quả/ngày để tránh khó tiêu và bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng.

• Nên ăn bơ vào thời điểm nào? 

Bơ có thể ăn vào buổi sáng để cung cấp năng lượng hoặc buổi tối để hỗ trợ tiêu hóa. Tránh ăn bơ ngay trước khi đi ngủ vì có thể gây đầy bụng.

• Ăn bơ có tăng chiều cao không? 

Bơ là nguồn cung cấp nhiều khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như canxi, sắt, kẽm, kali, vitamin A/D/K,… Tất cả các chất này có vai trò quan trọng trong hình thành cơ, xương và hỗ trợ phát triển chiều cao. Vì vậy, ăn bơ sẽ giúp tăng chiều cao, đặc biệt phù hợp với trẻ em đang trong giai đoạn dậy thì.

• Trẻ 5 tháng ăn bơ được không? 

Trẻ 5 tháng có hệ tiêu hóa còn yếu, khó tiêu được các chất dinh dưỡng trong quả bơ. Vì vậy, không nên cho trẻ 5 tháng ăn bơ, thay vào đó nên bổ sung loại quả này vào thực đơn cho trẻ từ 6 tháng tuổi trở lên. Cùng với đó người lớn nên nghiền nhuyễn và kết hợp với sữa mẹ để bé dễ ăn và hấp thụ hơn.

• Những thực phẩm kết hợp tốt với bơ là gì?

Bơ kết hợp tốt với các loại rau xanh như dưa chuột, xà lách, bắp cải,… để làm salad. Hoặc có thể sử dụng cùng bánh mì nguyên cám, trứng, cá hồi hay các loại quả như chuối, dâu tây làm sinh tố. Sự kết hợp này giúp gia tăng hương vị, đa dạng dưỡng chất và đặc biệt phù hợp với người đang muốn kiểm soát cân nặng.

Giá trị dinh dưỡng của quả bơ dồi dào và đa dạng. Các khoáng chất, vitamin và chất béo lành mạnh trong bơ hỗ trợ tốt sức khỏe tim mạch, tiêu hóa và thị giác. Chính vì lẽ đó, quả bơ vẫn luôn là lựa chọn hàng đầu cho những ai theo đuổi lối sống khoa học và lành mạnh.