Hàm lượng dinh dưỡng trong đậu nành và lợi ích đối với sức khỏe

Hàm lượng dinh dưỡng trong đậu nành nổi bật là các protein thực vật chất lượng cao, chất béo lành mạnh, isoflavone cùng nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu. Nhờ đó, đậu nành mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ như hỗ trợ tim mạch, cân bằng nội tiết tố và phòng ngừa ung thư. 

Thành phần dinh dưỡng có trong đậu nành 

Đậu nành là nguồn thực phẩm tự nhiên chứa nhiều dưỡng chất quan trọng, phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. 

Bảng giá trị dinh dưỡng có trong 100g đậu nành

Thành phần	Hàm lượng
Năng lượng	446 kcal
Protein	36.49g
Chất béo	19.94g
Chất béo không bão hoà đơn	4.4g
Chất béo không bão hoà đa	11.26g
Carbohydrate	30.16g
Chất xơ	9.3g
Canxi	277mg
Sắt	15.7mg
Magie	280mg
Photpho	704mg
Kẽm	4.89mg
Vitamin K	47µg
Vitamin B6	0.377mg
Isoflavone	150 – 200mg

Trong đó nổi bật là protein thực vật, isoflavone và chất béo lành mạnh mang lại nhiều lợi ích về mặt sức khỏe.

Protein thực vật chất lượng cao

Đậu nành nổi bật với hàm lượng protein thực vật dồi dào, chiếm khoảng 36 – 40% trọng lượng khô. Vì vậy đây là lựa chọn lý tưởng để thay thế protein động vật trong chế độ ăn uống. Đặc biệt, trong loại hạt này chứa đầy đủ 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được, góp phần quan trọng trong xây dựng và tái tạo cơ bắp, mô tế bào. 

So với các nguồn protein thực vật khác của đậu lăng (khoảng 25g protein/100g) hoặc đậu đen (khoảng 21g protein/100g), đậu nành có hàm lượng protein cao hơn đáng kể. Khi so sánh với protein động vật, protein từ đậu nành không chứa cholesterol và ít chất béo bão hòa, là lựa chọn phù hợp cho người ăn chay hoặc đang mắc các bệnh lý tim mạch.

Chất béo lành mạnh và isoflavone

Đậu nành chứa hàm lượng lớn chất béo không bão hòa có tác dụng tốt cho hệ tim mạch. Cụ thể, chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa chiếm khoảng 80% tổng lượng chất béo. Những chất này tốt cho hệ tim mạch, đặc biệt là ngăn ngừa nguy cơ xơ vữa động mạch. 

Ngoài ra, trong đậu nành còn chứa isoflavone – một hợp chất thực vật hoạt động như phytoestrogen có tác dụng tương tự estrogen tự nhiên trong cơ thể. Isoflavone tốt để cân bằng nội tiết tố, giảm triệu chứng mãn kinh ở phụ nữ. Hợp chất còn có đặc tính chống oxy hóa, hỗ trợ phòng ngừa ung thư và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do.

Lợi ích của đậu nành đối với sức khỏe

Hàm lượng dinh dưỡng trong đậu nành mang lại nhiều lợi ích vượt trội, từ hỗ trợ sức khỏe tim mạch, tiêu hóa đến cân bằng nội tiết tố và phòng ngừa bệnh lý. 

Hỗ trợ tim mạch

Chất béo không bão hòa trong đậu nành giúp giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt, từ đó hạn chế mắc các bệnh lý về tim mạch. Protein trong đậu nành cũng góp phần giảm triglyceride – một loại chất béo trong máu liên quan đến bệnh tim. Bên cạnh đó, isoflavone trong đậu nành có tác dụng chống viêm, bảo vệ mạch máu và giảm nguy cơ tăng huyết áp.

Tốt cho hệ tiêu hóa

Chất xơ dồi dào trong đậu nành (khoảng 9.3g/100g) hỗ trợ quá trình tiêu hóa, ngăn táo bón và nâng cao sức khỏe đường ruột. Chất xơ cũng thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột, cải thiện hệ vi sinh đường ruột và giảm nguy cơ viêm ruột.

Hỗ trợ cân bằng nội tiết tố

Isoflavone giảm các triệu chứng khó chịu như bốc hỏa, mất ngủ và thay đổi tâm trạng. Đối với phụ nữ trẻ, đậu nành có thể điều hòa chu kỳ kinh nguyệt và giảm nguy cơ rối loạn nội tiết tố.

Giảm nguy cơ mắc ung thư 

Một số nhà nghiên cứu cho rằng, isoflavone trong đậu nành có khả năng ngăn chặn estrogen làm phát triển tế bào ung thư vú. Các nhà nghiên cứu ở Trung tâm Ung thư Bắc California cũng đã cho rằng, tiêu thụ isoflavone và lignans (nhưng không phải coumestans) có thể giảm nguy cơ ung thư nội mạc tử cung, đặc biệt là ở phụ nữ trong giai đoạn sau mãn kinh. Bên cạnh đó, protein và chất xơ trong đậu nành hỗ trợ quá trình tái tạo tế bào, giảm nguy cơ đột biến tế bào dẫn đến ung thư.

Giúp duy trì sức khỏe xương khớp

Isoflavone trong đậu nành nâng cao hiệu quả của quá trình hấp thụ canxi vào xương, tăng cường độ chắc khỏe của xương. Hơn nữa, trong hạt đậu nành còn chứa các genistein đã được chứng minh làm tăng mật độ khoáng ở xương cho phụ nữ mãn kinh. Vitamin K trong đậu nành cũng giúp gắn kết canxi vào xương, giảm nguy cơ gãy xương và thoái hóa khớp.

Hỗ trợ giảm cân và kiểm soát cân nặng

Sử dụng hạt đậu nành có thể giảm cân do hàm lượng protein dồi dào. Điều này giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, duy trì cảm giác no lâu, từ đó giảm mức calo nạp vào cơ thể.

Mặt khác, protein cùng chất xơ và isoflavone trong đậu nành đẩy nhanh quá chu trình chuyển hoá chất béo giúp giảm cân an toàn, bền vững.

Các sản phẩm từ đậu nành và cách sử dụng hiệu quả

Đậu nành có thể chế biến thành nhiều sản phẩm đa dạng, phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của từng người. Việc bổ sung đậu nành vào chế độ ăn uống cần được thực hiện đúng cách để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng và tối ưu hóa lợi ích.

Các thực phẩm từ đậu nành

Các sản phẩm phổ biến từ đậu nành có thể kể đến đậu phụ, sữa đậu nành, đậu nành rang và bột đậu nành. Đây là những lựa chọn lý tưởng cho những ai ăn chay mà vẫn giàu protein và ít calo. 

Sữa đậu nành cung cấp dinh dưỡng dồi dào, dễ tiêu hóa, phù hợp cho người không dung nạp lactose. Đậu nành rang là món ăn nhẹ tiện lợi, giàu chất xơ và protein. Bột đậu nành có thể được sử dụng trong các món bánh, sinh tố hoặc làm thức uống bổ dưỡng. 

Ngoài ra, các sản phẩm lên men như tương miso, natto và tempeh cũng đang dần phổ biến. Miso và natto chứa lợi khuẩn tốt cho đường ruột, trong khi tempeh là nguồn protein lên men giàu dinh dưỡng, dễ hấp thụ.

Cách bổ sung đậu nành vào chế độ ăn

Liều lượng đậu nành theo các chuyên gia khuyến nghị mỗi ngày là khoảng 25 – 50g đậu nành khô (tương đương 1 – 2 ly sữa đậu nành hoặc 100 – 200g đậu phụ).

Đối với trẻ em, chỉ sử dụng khoảng 10 – 20g/ngày. Để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng, nên ưu tiên các phương pháp chế biến như hấp, luộc hoặc lên men, tránh chiên rán nhiều dầu. 

Ví dụ: Đậu phụ có thể được hấp hoặc xào nhẹ, sữa đậu nành nên chọn loại không đường hoặc ít đường để tránh dư thừa calo.

Ai nên và không nên sử dụng đậu nành?

Đậu nành phù hợp với nhiều đối tượng, nhưng cũng có những trường hợp cần lưu ý khi sử dụng. 

• Nhóm đối tượng nên sử dụng đậu nành gồm: Người ăn chay, người cần bổ sung protein thực vật hoặc người muốn cải thiện sức khỏe tim mạch, xương khớp. Phụ nữ mãn kinh hoặc người có nguy cơ loãng xương cũng nên bổ sung đậu nành để cân bằng nội tiết tố và tăng cường sức khỏe xương. 

• Nhóm đối tượng cần tránh sử dụng đậu nành: Người bị dị ứng đậu nành có thể bị phát ban, ngứa hoặc khó thở. Người có vấn đề về tuyến giáp (như suy giáp) cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Những lưu ý khi sử dụng đậu nành 

Dù đậu nành mang lại nhiều lợi ích, nhưng sử dụng không đúng cách có thể gây tác dụng phụ. Dưới đây là những lưu ý quan trọng để đảm bảo an toàn khi bổ sung đậu nành vào chế độ ăn uống.

• Không nên dùng đậu nành sống hoặc chưa nấu chín kỹ: Đậu nành sống chứa lectin và trypsin inhibitor. Các chất có thể gây khó tiêu, ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể.
• Nên hạn chế tiêu thụ các sản phẩm đậu nành chế biến sẵn có nhiều đường và phụ gia: Tiêu biểu như sữa đậu nành đóng hộp hoặc đậu phụ chiên sẵn. 
• Không nên kết hợp đậu nành với một số thực phẩm kỵ nhau: Điển hình là trứng gà (có thể làm giảm hấp thụ protein) và đường bò (do có thể gây đầy hơi, khó tiêu). 
• Nam giới cần sử dụng đậu nành ở mức vừa phải: Đó là bởi nếu tiêu thụ quá nhiều isoflavone trong đậu nành có thể ảnh hưởng đến hàm lượng testosterone. Tuy nhiên nguy cơ này rất thấp nếu sử dụng với liều lượng hợp lý. 

Hàm lượng dinh dưỡng trong đậu nành đa dạng với nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Đặc biệt là protein thực vật, chất béo lành mạnh và isoflavone tốt cho tim mạch, tiêu hoá và nội tiết tố. Vì vậy, không sai khi đậu nành được ưa chuộng và trở thành lựa chọn hàng đầu của nhiều người, nhất là người cao tuổi, người cần giảm cân để duy trì vóc dáng.