Điểm danh các loại ngũ cốc tốt cho tim mạch bạn nên biết

Chọn đúng ngũ cốc tốt cho tim mạch không chỉ bổ sung đầy đủ dưỡng chất lành mạnh cho cơ thể mà còn giúp kiểm soát huyết áp, giảm cholesterol và phòng ngừa xơ vữa động mạch. Khi sử dụng đúng liều lượng và đúng cách, đây sẽ là những “trợ thủ” đắc lực bảo vệ sức khỏe tim mạch hiệu quả.

Lợi ích của ngũ cốc nguyên hạt đối với tim mạch

Giàu chất xơ giúp giảm cholesterol xấu (LDL)

Hàm lượng chất xơ cao trong ngũ cốc góp phần giảm nồng độ cholesterol LDL bằng cách hạn chế hấp thụ cholesterol trong máu. Vì vậy, ăn ngũ cốc có thể phòng ngừa các bệnh về tim mạch như bệnh mạch vành, mỡ máu, xơ vữa động mạch,…

Cung cấp các chất tốt cho tim mạch

Các loại hạt ngũ cốc giàu vitamin và khoáng chất thiết yếu tăng cường sức khỏe tim mạch, cụ thể:

• Vitamin nhóm B: Hỗ trợ chuyển hóa homocysteine, một chất tăng nguy cơ hỏng mạch máu và mắc các bệnh về tim mạch.
• Magie: Giúp thư giãn mạch máu, giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim.
• Kali: Cân bằng năng lượng natri trong cơ thể để điều hòa huyết áp, hạn chế nguy cơ mắc và biến chứng bệnh tim.
• Flavonoid và axit phenolic: Bảo vệ cơ thể chống lại stress oxy hóa và tổn thương do các gốc tự do gây ra. Các chất này còn giúp giảm viêm, tăng cường hệ miễn dịch.

Một nghiên cứu của Đại học Harvard cho thấy gạo lứt có thể giảm tỷ lệ bị bệnh tim mạch tới 21% so với gạo trắng nhờ hàm lượng vitamin B, magie dồi dào. Hay một nghiên cứu khác của Đại học Johns Hopkins cũng chứng minh ăn nhiều kali có thể giảm 20% nguy cơ đột quỵ.

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch

Hàm lượng chất xơ và protein cao giúp ngũ cốc trở thành lựa chọn hàng đầu để  kiểm soát cân nặng. Cả hai chất sẽ tạo cảm giác no lâu, giảm mức calo tổng thể và hạn chế ăn nhiều. Nhờ đó bạn có thể kiểm soát tốt cân nặng, đồng thời giảm áp lực lên thành mạch máu, ngăn tích tụ mỡ thừa gây xơ vữa động mạch.

Các loại ngũ cốc tốt cho tim mạch

Yến mạch 

Yến mạch cung cấp protein, chất béo lành mạnh, carbohydrate phức hợp và chất xơ. Bên cạnh đó, yến mạch cũng giàu các khoáng chất như mangan, selen, magie, kẽm, đồng, phốt pho, sắt cùng một số vitamin nhóm B.

Nhờ sở hữu đa dạng các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể nên yến mạch được đánh giá mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Một trong số đó là khả năng cải thiện tối đa mức cholesterol trong máu và phòng ngừa nguy cơ đột quỵ. Ngoài ra, yến mạch cũng duy trì lượng đường trong máu ở mức ổn định. Beta-glucan trong hạt còn ngăn mảng bám mỡ máu tích tụ trong động mạch hiệu quả. 

Để đảm bảo tận dụng tốt lợi ích của yến mạch, trung bình một người chỉ sử dụng tối đa 230g khô/ngày (tương đương 400g đã nấu chín).

Gạo lứt

Gạo lứt chứa nhiều chất xơ, chất béo, protein, niacin (B3), thiamin (B1), pyridoxine (B6), axit pantothenic (B5), sắt, canxi, mangan, folate và các hợp chất chống oxy hóa,… Nhờ đó chúng có khả năng giảm cholesterol xấu, ngăn ngừa mảng bám hình thành trong thành mạch máu gây đột quỵ, nhồi máu cơ tim,… Ngũ cốc cũng hạn chế cơ thể hấp thụ cholesterol từ thực phẩm và cải thiện hệ miễn dịch.

Tương tự các loại gạo thông thường, mỗi ngày bạn chỉ nên ăn khoảng 150 – 200g cơm gạo lứt.

Lúa mạch

Lúa mạch cung cấp lượng lớn protein, chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan beta-glucan cùng các vitamin và khoáng chất thiết yếu như selen, magie, kẽm, vitamin B. Trong đó, beta-glucan được xem là thành phần nổi bật với tác dụng tích cực đối với sức khỏe tim mạch.

Cơ chế hoạt động của beta-glucan là liên kết với axit mật giúp cơ thể đào thải chúng qua đường phân. Để bù lại lượng axit mật đã mất, gan buộc phải sử dụng thêm cholesterol trong máu để sản sinh axit mật mới, từ đó làm giảm nồng độ cholesterol LDL xấu trong máu. Đồng thời, các nghiên cứu khoa học cũng ghi nhận mức tăng đáng kể cholesterol HDL tốt và giảm rõ rệt triglyceride, loại mỡ máu nguy hiểm thường liên quan đến bệnh tim mạch.

Để đảm bảo không bị đầy bụng, khó tiêu, một người bình thường chỉ nên ăn khoảng 78.5g lúa mạch đã nấu chín.

Ngô (bắp)

Ngô dồi dào chất xơ, carbohydrate, chất béo tốt, các vitamin và khoáng chất thiết yếu như natri, kali,… Đặc biệt phải kể đến axit linoleicxit linoleic với khả năng ngăn ngừa cholesterol lắng đọng ở thành mạch máu, làm giảm nguy cơ xơ cứng động mạch, các bệnh tim mạch, tăng huyết áp,…

Liều lượng tối ưu của người trưởng thành là khoảng 100g hạt ngô/ngày (tương đương 1/2 bát hoặc 1 bắp ngô kích cỡ trung bình).

Lúa mì nguyên cám

Nhờ sở hữu hàm lượng cao carbohydrate, protein, vitamin và khoáng chất như canxi, magie, phốt pho, kali nên lúa mì nguyên cám vẫn luôn là gợi ý hàng đầu để nâng cao sức khỏe tim mạch. Các chất này mang lại cho lúa mì nguyên cám khả năng chống viêm, ngăn ngừa tổn thương thành mạch máu. Đặc biệt, lignans thực vật còn kích thích tăng cholesterol tốt HDL, từ đó bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh lý tim mạch hoặc nguy cơ bệnh trở nặng.

Lúa mì nguyên cám là thành phần quan trọng để làm bánh mì,… Mỗi ngày bạn chỉ nên tiêu thụ từ 3 – 4 lát bánh mì.

Hạnh nhân

Hạnh nhân chứa chất béo không bão hòa đơn, protein, chất xơ cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin E, magie, mangan, canxi, riboflavin (vitamin B2). Hạnh nhân cung cấp cả flavonoid và các hợp chất chống oxy hóa có lợi cho hệ tim mạch. Tất cả có tác dụng phòng ngừa tổn thương thành mạch do gốc tự do, bảo vệ cấu trúc và chức năng mạch máu, giảm nguy cơ bị hẹp động mạch. 

Theo các nhà khoa học, mỗi ngày chỉ nên ăn 4 hạt hạnh nhân (tương đương 25g) đủ để cơ thể hấp thụ tốt các dưỡng chất.

Óc chó

Các dưỡng chất quan trọng có trong óc chó gồm protein, chất xơ, vitamin E, axit béo omega-3 và các khoáng chất magie, mangan, đồng,… Nhờ đó, ăn hạt óc chó đúng cách có thể giảm huyết áp song song với tăng sức đề kháng tim mạch. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, ăn hạt óc chó 2 lần/tuần tăng tỷ lệ phòng ngừa đau tim và đột quỵ lên tới 30%.

Hạt cũng giàu chất xơ và chất béo tốt có lợi để kiểm soát cholesterol trong máu. Một nghiên cứu trên Tạp chí New England Journal of Medicine đã chứng minh ăn 28g hạt óc chó/ngày có thể giảm cholesterol xấu tối ưu. 

Liều lượng vừa đủ cho một người trưởng thành là 30g hạt óc chó/ngày (tương đương 8 – 9 hạt). 

Hạt bí

Hạt bí hỗ trợ tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách điều hòa huyết áp, lượng đường trong máu và nồng độ cholesterol. Hạt giàu các chất chống oxy hóa hạn chế tình trạng tích tụ cholesterol làm tắc nghẽn mạch máu, đồng thời ngăn ngừa biến chứng đau tim, đột quỵ. Các vi chất thiết yếu như mangan, kẽm của hạt cũng giúp phòng, chống tăng huyết áp hiệu quả.

Một người trưởng thành chỉ nên ăn khoảng 30g hạt bí đều đặn mỗi ngày. 

Hạt dẻ 

Hạt dẻ chứa các chất chống oxy hoá như axit ellagic, flavonoid, vitamin E,… Đây là những chất có tác dụng giảm cholesterol xấu trong máu, ngăn chặn oxy hóa mạch máu và nguy cơ viêm nhiễm. Bên cạnh đó, kali và magie trong hạt dẻ còn giúp điều hoà nhịp tim và duy trì huyết áp ổn định. Đây cũng là hai chất bảo vệ cơ thể khỏi các cơn đau tim, đột quỵ không đáng có. 

Hạt dẻ, đặc biệt là hạt dẻ cười chứa hàm lượng cao aescin, một hoạt chất tăng lưu lượng máu trong tĩnh mạch, cải thiện tuần hoàn máu và phòng ngừa tắc nghẽn mạch máu. Aescin cũng kiểm soát tốt tình trạng viêm nhiễm và sưng đau thành mạch hiệu quả. 

Hạt dẻ dễ gây nóng trong, chướng bụng nếu ăn quá nhiều. Vì vậy, bạn chỉ nên ăn tối đa 10 hạt dẻ mỗi ngày.

Mắc ca

Thành phần hạt mắc ca nổi bật với chất béo không bão hòa đơn và một số axit béo bão hòa lành mạnh. Vì vậy, mắc ca được đánh giá cao trong cải thiện sức khỏe tim mạch và hạn chế nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như động mạch vành, suy tim, cơ tim,… Hạt cũng chứa chất chống oxy hóa tự nhiên có tác dụng làm chậm quá trình lão hóa tế bào và giảm nguy cơ tổn thương do gốc tự do, từ đó hạn chế nguy cơ bị ung thư.

Nhờ chứa acid palmitic và omega-7, loại hạt này còn có khả năng giảm cảm giác đói, điều hòa cảm giác thèm ăn và hỗ trợ chuyển hóa chất béo. Điều này giúp giảm lượng mỡ trắng tích tụ trong cơ thể gây hại cho sức khoẻ và hệ tim mạch.

Để tránh bị viêm họng, táo bón, thừa cân do ăn nhiều mắc ca, các nhà khoa học khuyến nghị liều lượng phù hợp cho người trưởng thành là 10 – 15 hạt/ngày, trẻ em là 5 – 10 hạt/ngày.

Đậu phộng

Đậu phộng là nguồn cung cấp năng lượng tức thời cho cơ thể với các chất chống oxy hóa và khoáng chất. Tiêu biểu trong đó phải kể đến polyphenol, vitamin E, axit oleic, mangan,… Các chất này có lợi trong chuyển hóa chất béo, carbonhydrate và hấp thụ canxi, từ đó hỗ trợ tăng tuần hoàn máu và giảm nguy cơ đột quỵ.

Mỗi ngày bạn nên ăn khoảng 30g đậu phộng/ngày (tương đương 53 hạt) để phát huy tối đa lợi ích cho sức khỏe.

Gợi ý cách sử dụng ngũ cốc hàng ngày tốt cho tim mạch

Ăn sáng với ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế

Ngũ cốc nguyên hạt giữ lại lớp cám, mầm, nội nhũ với nhiều dưỡng chất tốt cho tim mạch. Trong khi đó ngũ cốc tinh chế đã trải qua quá trình loại bỏ cám, mầm để tạo kết cấu mịn và gia tăng thời hạn sử dụng. Quá trình tinh chế cũng loại bỏ nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, nhất là chất xơ, một chất tốt cho tim mạch. Vì vậy bạn nên ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế để nâng cao sức khỏe hệ tim mạch.

Kết hợp với sữa hạt, trái cây, hạt khô

Kết hợp ngũ cốc với sữa hạt, trái cây và hạt khô vừa gia tăng khẩu vị vừa nâng cao giá trị dinh dưỡng. Các loại hạt và trái cây sẽ cung cấp đồng thời các chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất béo lành mạnh mang lại năng lượng bền vững và hỗ trợ phòng ngừa bệnh tim hiệu quả.

Ăn gạo lứt thay cơm trắng hợp lý

Gạo lứt là ngũ cốc nguyên hạt và chứa nhiều thành phần dinh dưỡng hơn so với gạo trắng. Hơn hết, gạo lứt còn sở hữu nhiều chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào chống lại tổn thương liên quan đến bệnh lý về tim mạch. Đó là lý do bạn nên sử dụng gạo lứt thay cho gạo trắng. Song, bạn chỉ nên ăn gạo lứt 2 – 3 lần/tuần để tránh khó tiêu, khó hấp thu một số vi chất và vi khoáng.

Làm món ăn nhẹ như granola, bánh yến mạch tại nhà

Granola, bánh yến mạch công nghiệp có thể chứa nhiều đường tinh luyện, chất bảo quản với nguồn nguyên liệu không đảm bảo. Đó là lý do bạn nên ưu tiên làm granola và bánh yến mạch tại nhà. Điều này đặc biệt quan trọng với những ai đang mắc phải một số bệnh về tim mạch.

Lưu ý khi sử dụng ngũ cốc cho người có vấn đề tim mạch

Với người đang có các vấn đề về tim mạch khi sử dụng ngũ cốc cần ghi nhớ một số lưu ý quan trọng sau:

• Ưu tiên sản phẩm tốt cho tim mạch như ngũ cốc nguyên hạt, ít chế biến, không thêm đường muối.
• Đọc kỹ thành phần trên bao bì nếu mua sản phẩm đóng gói để tránh sử dụng đồ chứa caffeine, nhiều muối, đường,,…
• Không nên ăn quá nhiều trong 1 lần, cần chia đều trong ngày để không bị tác dụng ngược như đầy bụng, khó tiêu, táo bón,…
• Kết hợp với chế độ ăn tổng thể ít chất béo bão hòa, giàu rau xanh để gia tăng chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, từ đó kiểm soát cholesterol, huyết áp, các cơn đau tim, đột quỵ và xơ vữa động mạch tốt hơn.

Lựa chọn và sử dụng đúng các loại ngũ cốc tốt cho tim mạch sẽ giúp phòng ngừa mắc hoặc nguy cơ biến chứng bệnh lý tim mạch thường gặp. Khi được đưa vào thực đơn hợp lý, những thực phẩm này sẽ hỗ trợ ổn định huyết áp, giảm mỡ máu và nâng cao sức khỏe tim mạch mỗi ngày.