Các nhóm chất dinh dưỡng cho cơ thể phát triển toàn diện

Hiểu rõ và hiểu đúng các chất dinh dưỡng là điều cần thiết để xây dựng thực đơn hợp lý, giúp cơ thể phát triển cả về tầm vóc và trí tuệ. Đây cũng là cách để hạn chế nguy cơ mắc phải nhiều bệnh lý nguy hại khôn lường do thiếu hoặc thừa chất gây ra.

Chất dinh dưỡng là gì?

Dinh dưỡng bao gồm các hợp chất hoá học cung cấp năng lượng và duy trì hoạt động sống của cơ thể. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, các dưỡng chất này cần được cung cấp từ thực phẩm để phòng ngừa bệnh tật, hỗ trợ tăng cường và duy trì sức khỏe. Ngược lại, khi thiếu chất dinh dưỡng sẽ dẫn đến hấp thu kém hoặc thừa chất, dễ gây béo phì, rối loạn chuyển hoá và mắc các bệnh như tim mạch, tiểu đường, loãng xương, suy dinh dưỡng,…

6 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể

Cơ thể con người cần 6 nhóm chất dinh dưỡng sau để phát triển toàn diện cả về thể chất và tinh thần.

Tinh bột (Carbohydrate)

Tinh bột là carbohydrate phức tạp, tạo thành từ 3 phân tử đường đơn trở lên. Tinh bột là nguồn dưỡng chất quan trọng của cơ thể, cụ thể:

• Cung cấp năng lượng: Tinh bột nuôi dưỡng các tế bào, mô và cơ quan. Riêng não bộ đã sử dụng khoảng 20-25% tổng lượng glucose nạp vào để duy trì hoạt động bình thường. 
• Giảm tích trữ chất béo: Thực phẩm giàu tinh bột, đặc biệt là tinh bột kháng (RS) tạo cảm giác no lâu. Đồng thời, RS còn kích thích quá trình trao đổi chất, hạn chế tích trữ mỡ thừa hạn chế tăng cân nặng.
• Cung cấp chất xơ và khoáng chất: Tinh bột chứa nhiều chất xơ, canxi, sắt và vitamin nhóm B,… Những chất này có tác dụng cải thiện chức năng tiêu hóa, tăng cường sức khỏe đường ruột và giảm cholesterol trong máu.

Dựa trên đặc điểm dinh dưỡng, tinh bột được phân thành 3 nhóm chính như sau:

Nhóm tinh bột	Đặc điểm
Tinh bột kháng (RS – Resistant Starch)	Có vai trò tương tự chất xơ hòa tan để nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột.  Tinh bột kháng còn chia thành 4 nhóm chất dinh dưỡng chính khác gồm:  RS1: Xuất hiện trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu và hạt;  RS2: Tồn tại trong khoai tây sống và chuối xanh;  RS3: Hình thành khi thực phẩm giàu tinh bột được nấu chín rồi làm nguội;  RS4: Dạng tinh bột kháng được tổng hợp bằng phương pháp hóa học, có trong thực phẩm chế biến công nghiệp.
Tinh bột tiêu hóa chậm (SDS – Slowly Digestible Starch)	Loại tinh bột này có cấu trúc phức tạp và có quá trình phân giải diễn ra chậm hơn RDS. SDS có khả năng duy trì mức đường huyết ổn định, thường có trong các hạt ngũ cốc.
Tinh bột tiêu hóa nhanh (RDS – Rapidly Digestible Starch)	Là tinh bột có ở thực phẩm đã qua chế biến nhiệt như cơm, khoai tây, bánh mì,… Khi vào cơ thể nhanh chóng phân hủy thành glucose để cung cấp năng lượng tức thì.

Chất đạm (Protein)

Chất đạm là thành phần của cấu trúc tế bào, chiếm khoảng 50% tổng khối lượng thô của tế bào, có vai trò:

• Duy trì và phát triển cơ thể: Protein tham gia vào quá trình hình thành, bảo vệ và tái tạo tế bào, mô, đồng thời là thành phần của nhân tế bào và chất gian bào. Đây là yếu tố cần thiết để sản sinh các tế bào mới.
• Hỗ trợ trao đổi chất và xúc tác phản ứng sinh hóa: Protein là enzyme xúc tác các phản ứng sinh hóa và điều hòa quá trình trao đổi chất.
• Vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng: Hầu hết các chất dinh dưỡng trong cơ thể đều được vận chuyển nhờ protein. Điển hình là hemoglobin – một loại protein trong hồng cầu đưa oxy từ phổi đến tế bào.
• Tăng cường hệ miễn dịch: Protein cấu tạo nên các tế bào bạch cầu chống lại vi khuẩn, virus và các tác nhân gây bệnh. Ngoài ra, hệ miễn dịch còn tạo ra các protein như interferon và kháng thể ngăn sự xâm nhập của các mầm bệnh.
• Cân bằng nước và điều hòa pH: Chất đạm hoạt động như một chất đệm để giữ độ pH ổn định và hỗ trợ hệ tuần hoàn vận chuyển ion. Chất đạm cũng ngăn tình trạng phù nề do mất cân bằng áp suất thẩm thấu.
• Cung cấp năng lượng: Protein cung cấp từ 10 – 15% tổng năng lượng cho hoạt động của cơ thể khi nguồn năng lượng từ carbohydrate và chất béo không đủ đáp ứng.

Chất đạm được phân thành 2 nhóm chính dựa trên nguồn gốc là: 

• Đạm thực vật: Các loại rau củ, hạt, khoai, sắn, đậu xanh, đậu nành, đậu đỏ, lạc, bơ đậu phộng, yến mạch, bông cải xanh, bánh mì nguyên cám,…
• Đạm động vật: Có trong thịt (heo, bò, gà…), cá, hải sản, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai,…

Chất béo (Lipid)

Chất béo hay lipid được hình thành thông qua quá trình este hóa giữa glycerol và các axit béo. Đặc điểm nổi bật của lipid là không tan trong nước và tồn tại dưới 2 dạng chính là thể lỏng (dầu) và thể rắn (mỡ).

Lipid là dưỡng chất không thể thiếu giúp cơ thể:

• Sản xuất và dự trữ năng lượng: Khoảng 50% năng lượng cần thiết cho các hoạt động hàng ngày được lấy từ lipid. Mỗi gram chất béo cung cấp 9 calo, cao hơn so với carbohydrate và protein (chỉ khoảng 4 calo/gram). 
• Xây dựng cấu trúc tế bào và cơ quan: Chất béo như cholesterol và glycolipid là thành phần cấu tạo của màng tế bào, tủy não và hệ thần kinh. Khoảng 60% thành phần của não bộ là lipid, đặc biệt là các axit béo không no như Omega-3 và Omega-6. Phospholipid còn tham gia vào quá trình hình thành bao myelin, bảo vệ dây thần kinh và duy trì chức năng não bộ. 
• Hỗ trợ hấp thu vitamin: Các loại vitamin tan trong chất béo như A, D, E, K không thể hòa tan trong nước mà cần môi trường lipid để cơ thể hấp thụ hiệu quả.
• Điều hòa thân nhiệt và bảo vệ cơ thể: Lớp mỡ dưới da ngăn ngừa sự mất nhiệt để giữ mức nhiệt độ ổn định. Chất béo cũng như một lớp đệm bảo vệ cơ quan nội tạng khỏi tác động của ngoại lực và giảm nguy cơ tổn thương do va đập.

Chất béo có 4 nhóm chất dinh dưỡng phổ biến tương ứng với các loại thực phẩm sau:

Nhóm chất béo		Thực phẩm tiêu biểu
Chất béo tốt: Là chất béo không bão hoà, không đông đặc ở nhiệt độ thường.	Chất béo không bão hoà đơn	Có nhiều trong quả bơ, dầu hạt cải, hạnh nhân, hạt điều, hạt hồ đào, đậu phộng, dầu ô-liu, bơ đậu phộng, dầu đậu phộng.
	Chất béo không bão hoà đa (tiêu biểu là Axit béo Omega 3 và Omega 6)	Có nhiều ở cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu, cá ngừ, quả óc chó, hạt lanh, dầu hạt lạnh, dầu hạt cải, hạt chia, đậu phụ, trứng, hạt hướng dương,…
Chất béo xấu: Là chất béo sẽ đông đặc ở nhiệt độ thường, khi cơ thể hấp thu quá nhiều chất này sẽ sản sinh cholesterol xấu và giảm cholesterol tốt, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.	Chất béo bão hoà	Chủ yếu là chất béo động vật và chất béo bão hoà, có nhiều ở thịt mỡ, các loại thịt muối, xúc xích, thịt xông khói, phô mai nguyên chất, kem, sữa nguyên chất, bơ động vật, quả dừa, da gà, da vịt, dầu cọ, dầu dừa,…
	Chất béo chuyển hóa	Hay gọi là chất béo trans hoặc trans fat, thường có trong thực phẩm đã qua chế biến, đồ ăn nhanh, bánh ngọt, bơ thực vật,… Dùng nhiều loại chất béo này tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Khoáng chất

Khoáng chất là các chất vô cơ không thể thiếu trong nhiều hoạt động sinh lý của con người như:

• Hỗ trợ sự phát triển và duy trì độ chắc khỏe của xương, răng.
• Điều hòa tuần hoàn máu, chức năng tim mạch và hệ tiêu hóa.
• Hoạt động như một chất xúc tác trong quá trình enzyme thực hiện nhiệm vụ hỗ trợ chuyển hóa và tổng hợp dưỡng chất.
• Tham gia vào các phản ứng hóa học quan trọng: I-ốt cần thiết cho quá trình tổng hợp hormone tuyến giáp, sắt trong sản xuất hemoglobin và góp phần vào hoạt động của các enzyme oxy hóa.
• Cân bằng áp lực thẩm thấu giữa nội bào và ngoại bào, hạn chế tình trạng mất nước.
• Hỗ trợ tổng hợp chất béo và protein thiết yếu, đặc biệt phốt pho tham gia vào quá trình chuyển hóa lipid, protid và glucid, duy trì hoạt động của hệ thần kinh và hô hấp tế bào.

Có gần 60 loại khoáng chất khác nhau, được chia thành 2 nhóm chính:

• Khoáng chất vi lượng: Gồm những nguyên tố cần thiết với hàm lượng nhỏ như đồng, sắt, kẽm, mangan, i-ốt,…
• Khoáng chất đa lượng: Gồm các nguyên tố cần thiết với số lượng lớn hơn như magie, phốt pho, canxi, natri, kali,…

Nguồn thực phẩm giàu khoáng chất có thể kể đến như: Quả hạch, rau họ cải (cải xoăn, bắp cải, cải xoong, súp lơ xanh,…) thịt nội tạng, động vật có vỏ (hàu, trai, hến,…), cá mòi, tảo xoắn, trứng, đậu, cacao, quả bơ, quả mọng, sữa chua, phô mai, chuối, xoài, dứa, ổi, mít,…

Vitamin

Vitamin là hợp chất hữu cơ thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp, chủ yếu được hấp thụ từ thực phẩm hằng ngày. Vitamin chỉ tồn tại với lượng nhỏ nhưng là các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sự sống và hoạt động sinh lý. Cụ thể như sau:

• Góp phần hình thành và duy trì tế bào.
• Thúc đẩy quá trình chuyển hóa dinh dưỡng.
• Tăng cường hệ miễn dịch.
• Điều hòa hoạt động hệ thần kinh, tim.
• Hoạt động như chất xúc tác có tác dụng hấp thụ và chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.
• Bảo vệ tế bào trước tác nhân gây hại, hỗ trợ giải độc và phục hồi tổn thương.
• Hỗ trợ nâng cao hiệu quả điều trị bệnh lý, hồi phục sức khỏe.

Vitamin phân loại dựa trên tính chất hòa tan gồm 2 nhóm chính: vitamin tan trong nước và vitamin tan trong chất béo.

• Vitamin tan trong nước: Bao gồm vitamin C và các vitamin thuộc nhóm B, nhóm này có thể hòa tan trong nước, tồn tại trong máu và dịch cơ thể. Lượng dư thừa sẽ đào thải qua nước tiểu. 
• Vitamin tan trong chất béo: Nhóm này bao gồm vitamin A, D, E và K có khả năng hòa tan trong chất béo và được dự trữ chủ yếu trong gan và mô mỡ. 

Vitamin có nhiều trong các loại cá và rau củ quả, tiêu biểu là:

• Dầu gan cá: Giàu vitamin, khoáng chất cùng omega-3 và omega-6.
• Cá béo (cá thu, cá hồi, cá kiếm): Giàu vitamin D.
• Cải xoăn: Chứa nhiều vitamin C, K, B6.
• Rong biển: Cung cấp dồi dào vitamin nhóm B, K, C, E,…
• Cải bó xôi: Chứa lượng lớn vitamin A cùng vitamin C, K, E.

Nước

Nước chiếm tỷ lệ lớn trong cơ thể người với khoảng 50 – 70% với vai trò:

• Điều hòa thân nhiệt: Duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định nhờ cơ chế tiết mồ hôi làm mát. Ngược lại khi không bổ sung đủ nước sẽ làm mất chất điện giải và huyết tương khiến thân nhiệt tăng cao.
• Hỗ trợ quá trình bài tiết: Nước quan trọng trong quá trình bài tiết chất thải thông qua mồ hôi, nước tiểu và phân. Mồ hôi giúp giảm nhiệt khi vận động hoặc thời tiết nóng. Cơ thể đảm bảo đủ nước sẽ làm phân mềm hơn, ngăn ngừa tình trạng táo bón. Cùng với đó, thận sử dụng nước để lọc độc tố, giảm nguy cơ sỏi thận và cải thiện chức năng hệ bài tiết.
• Tăng năng lượng và sức bền: Cung cấp đủ nước có tác dụng duy trì cân bằng điện giải, ổn định áp suất thẩm thấu, từ đó tăng năng lượng và sức bền.

• Bảo vệ khớp: Dịch khớp chứa một lượng nước lớn nhằm bôi trơn bề mặt sụn khớp, giảm ma sát các đầu xương khi cử động. 

• Hỗ trợ tuần hoàn máu: Nước vận chuyển oxy, chất dinh dưỡng đến các cơ quan, từ đó giúp hệ tuần hoàn hoạt động hiệu quả hơn.
• Tăng hấp thụ dưỡng chất: Cung cấp đủ nước có thể tăng khả năng hòa tan vitamin, khoáng chất và vận chuyển các dưỡng chất đến khắp cơ thể. Nhờ đó cơ thể luôn được duy trì trạng thái khỏe mạnh.

Những thực phẩm cung cấp nhiều nước gồm có: dưa chuột, củ cải, cà chua, súp lơ, dưa hấu, dâu, bưởi, cần tây, táo, cam, quýt,…

Cách xây dựng chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng

Để phát triển khỏe mạnh và phòng ngừa bệnh tật cần phải bổ sung dinh dưỡng đầy đủ bằng thói quen ăn uống khoa học.

Cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng

Theo Hội chữ thập đỏ TP.HCM, một người bình thường cần có chế độ ăn cân bằng dưỡng chất theo tỷ lệ như sau:

• Tinh bột: Cung cấp năng lượng cho mọi quá trình vận hành nên hàm lượng dinh dưỡng lớn nhất, khoảng 30 – 40%.
• Chất đạm: Bổ sung vừa đủ chất đạm để phục hồi và phát triển tốt về cơ bắp. Tỷ lệ chất này thường chiếm 15%.
• Chất béo: Là chất đệm giữ cơ thể không rơi vào trạng thái kiệt quệ vì thiếu năng lượng. Trung bình một bữa ăn cần bổ sung 10% chất béo.
• Vitamin, nước và khoáng chất: Nhóm chất này xếp vào hàng “trợ thủ đắc lực” để “bôi trơn” các hoạt động trao đổi chất, tiêu hoá và bài tiết. Khoảng 30% khẩu phần ăn là tỷ lệ hợp lý. 

Lưu ý: Tỷ lệ nhóm dinh dưỡng có thể điều chỉnh dựa trên tình trạng sức khỏe, mục tiêu và nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo phù hợp và an toàn.

Ăn uống khoa học

Xây dựng một chế độ ăn đủ dinh dưỡng khoa học là cần thiết để phát triển khỏe mạnh và toàn diện. Cụ thể:

• Ăn đa dạng thực phẩm: Ăn đa dạng rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein từ cả động vật và thực vật, chất béo lành mạnh và các loại hạt.

• Ăn đúng giờ, đủ bữa: Mỗi ngày ăn đủ 3 bữa là sáng – trưa – tối để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng thiết yếu. Cùng với đó, các chuyên gia khuyến cáo, thời gian lý tưởng cho bữa sáng là 7 – 8h, bữa trưa cách bữa sáng khoảng 4 giờ, ăn tối cách lúc đi ngủ ít nhất 3 giờ. 

• Hạn chế ăn đồ chế biến sẵn: Hạn chế đồ ăn nhanh, đồ đóng hộp và nước ngọt chứa nhiều đường, muối, chất bảo quản và chất béo chuyển hóa. Tiêu thụ quá nhiều các loại thực phẩm này làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh tim mạch và rối loạn chuyển hóa. 

Có thể thấy, việc hiểu và kết hợp hài hòa giữa các nhóm chất dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn là điều kiện tiên quyết để cơ thể khỏe mạnh. Không chỉ tăng cường sức khỏe thể chất, sử dụng đúng 6 nhóm chất dinh dưỡng trên còn hỗ trợ tăng sức đề kháng, phòng ngừa nhiều bệnh lý và phát triển toàn diện về mặt trí tuệ.