Cách tăng cường sức đề kháng cho cơ thể khỏe mạnh mỗi ngày

Cách tăng cường sức đề kháng đóng vai trò then chốt trong việc nâng cao khả năng bảo vệ cơ thể khỏi tác nhân gây bệnh. Khi hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả, cơ thể sẽ chống lại vi khuẩn, virus tốt hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh. 

Sức đề kháng là gì?

Sức đề kháng là khả năng tự nhiên của cơ thể chống lại các yếu tố có hại như vi khuẩn, virus, nấm, ký sinh trùng và các độc tố từ môi trường. Hệ miễn dịch là “hệ thống phòng thủ” chính giúp tạo nên sức đề kháng, bao gồm hàng rào vật lý (da, niêm mạc), hàng rào hóa học (dịch tiết, enzyme), và hàng rào miễn dịch (tế bào bạch cầu, kháng thể).

Một số lợi ích của việc có sức đề kháng mạnh bao gồm:

• Giảm nguy cơ mắc bệnh nhiễm trùng, cảm cúm, viêm phổi…
• Giúp hồi phục nhanh hơn khi bị ốm.
• Cải thiện chất lượng cuộc sống, tăng năng suất làm việc.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính nhờ hệ miễn dịch khỏe mạnh.

Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể nâng cao hệ miễn dịch thuận lợi. Có nhiều yếu tố ảnh hưởng tới việc tăng cường miễn dịch như:

• Gen di truyền.
• Giới tính.
• Tuổi tác.
• Thói quen ăn uống.
• Tập luyện thể dục thể thao.

Sức đề kháng là tuyến phòng thủ đầu tiên giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách duy trì và củng cố lá chắn tự nhiên này một cách hiệu quả. 

Các cách tăng cường sức đề kháng cho cơ thể

Mỗi người đều có thể chủ động tìm hiểu cách tăng cường hệ miễn dịch khoa học, dễ thực hiện mỗi ngày.

Tiêm các vắc xin quan trọng để tăng đề kháng
Tiêm phòng giúp cơ thể tạo ra kháng thể đặc hiệu, góp phần ngăn ngừa hiệu quả các bệnh truyền nhiễm nguy hiểm. Một số vắc xin nên được tiêm cho người lớn bao gồm: cúm mùa (tiêm hàng năm), viêm gan B, phế cầu khuẩn, HPV, uốn ván – bạch hầu – ho gà (Tdap), và gần đây là COVID-19. Theo CDC (Hoa Kỳ), tiêm vắc xin cúm hàng năm có thể giảm 40–60% nguy cơ mắc cúm ở quần thể khỏe mạnh.

Thiết lập thực đơn dinh dưỡng khoa học
Một chế độ ăn cân bằng và giàu dinh dưỡng giúp cung cấp đầy đủ các vi chất như vitamin C, D, E, kẽm, selen, sắt và protein. Những thành phần thiết yếu cho quá trình tăng hệ miễn dịch. Các nghiên cứu cho thấy, khi sử dụng thường xuyên với liều ≥200 mg/ngày, vitamin C có thể rút ngắn thời gian cảm lạnh trung bình 8% ở người lớn (Nghiên cứu của Douglas và cộng sự vào năm 2013). 

Do đó, thực phẩm nên ưu tiên để chăm sóc hệ miễn dịch bao gồm rau lá xanh, quả mọng, cá hồi, trứng, ngũ cốc nguyên cám, sữa chua và các loại đậu.

Hạn chế tối đa thức ăn nhanh
Đồ ăn nhanh chứa nhiều chất béo bão hòa, đường và natri, có thể gây viêm mạn tính và làm giảm hiệu quả hoạt động của bạch cầu. Một nghiên cứu trên Tạp chí Cell Metabolism cho thấy, chế độ ăn phương Tây giàu chất béo và đường làm thay đổi hệ vi sinh đường ruột, từ đó ảnh hưởng tiêu cực đến miễn dịch bẩm sinh.

Kiểm soát BMI, tránh thừa cân hoặc thiếu cân
Cân nặng không hợp lý có thể gây mất cân bằng hormon và làm rối loạn hệ miễn dịch. Chỉ số BMI lý tưởng nằm trong khoảng 18.5–22.9 với người châu Á. Béo phì làm tăng nguy cơ nhiễm trùng nặng và kéo dài thời gian hồi phục.

Tăng cường vận động thể chất
Tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện lưu thông máu, tăng sản xuất tế bào miễn dịch và giảm hormone căng thẳng. Hoạt động aerobic cường độ vừa phải như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội trong 150 phút/tuần giúp tăng khả năng miễn dịch và giảm nguy cơ bệnh mạn tính.

Ngủ đủ giấc và đúng giờ
Thiếu ngủ làm giảm sản xuất cytokine bảo vệ và giảm đáp ứng kháng thể. Người trưởng thành nên ngủ từ 7–8 tiếng mỗi đêm. Một nghiên cứu của Đại học California cho thấy người ngủ dưới 6 tiếng mỗi đêm có nguy cơ nhiễm cảm lạnh cao gấp 4 lần so với người ngủ đủ giấc.

Giữ vệ sinh cá nhân và môi trường sống
Rửa tay đúng cách với xà phòng ít nhất 20 giây, vệ sinh nhà cửa thường xuyên và giữ thông thoáng không gian sống giúp ngăn ngừa lây nhiễm chéo. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) nhấn mạnh rằng việc rửa tay đúng cách có thể giảm đến 30% nguy cơ mắc bệnh truyền nhiễm đường tiêu hóa và hô hấp.

Hạn chế sử dụng chất kích thích

Rượu, thuốc lá và các chất kích thích làm tổn hại đến hệ miễn dịch qua việc gây viêm, ức chế tế bào bạch cầu và phá hủy niêm mạc hô hấp. Hút thuốc lá làm giảm chức năng đại thực bào phổi bởi đây là loại tế bào miễn dịch tuyến đầu, khiến cơ thể dễ bị vi khuẩn tấn công hơn.

Uống đủ nước mỗi ngày
Nước giúp duy trì cân bằng điện giải, hỗ trợ đào thải độc tố và giúp máu lưu thông tốt. Mỗi người nên uống 1.5–2 lít nước/ngày hoặc hơn nếu hoạt động thể lực nhiều. Nên ưu tiên nước lọc, canh rau, nước ép trái cây tươi không đường.

Cụ thể, lượng nước nạp vào cơ thể có thể được  tính theo công thức sau:

Lượng nước(ml) = Cân nặng (kg) x 30.

Ví dụ, nếu nặng 40 kg, mỗi ngày cần nạp lượng nước: 40kg × 30 ml = 1200 ml.

Quản lý căng thẳng hiệu quả
Căng thẳng kéo dài làm tăng hormone cortisol, chất gây ức chế hệ miễn dịch. Các kỹ thuật thư giãn như thiền, hít thở sâu, yoga hoặc thậm chí cười mỗi ngày đều có thể giúp cải thiện miễn dịch. Một nghiên cứu trên PNAS (Mỹ) cho thấy những người luyện tập thiền thường xuyên có lượng kháng thể cao hơn.

Hạn chế tiếp xúc với người bệnh
Tránh đến nơi đông người, đeo khẩu trang khi cần thiết và giữ khoảng cách an toàn trong mùa dịch hoặc khi có dấu hiệu ốm giúp giảm nguy cơ lây nhiễm. Việc này đặc biệt quan trọng với người có hệ miễn dịch suy yếu hoặc người cao tuổi bởi nhiều căn bệnh có thể lây nhanh chóng chỉ thông qua việc tiếp xúc thông thường.

Bổ sung thực phẩm chức năng khi cần thiết
Vitamin C, D3, kẽm, omega-3 và probiotics là những nhóm thường được dùng để hỗ trợ miễn dịch. Probiotic còn giúp tăng cường hệ vi sinh đường ruột, nơi cư trú của gần 70% tế bào miễn dịch cơ thể. Tuy nhiên, cần sử dụng theo liều khuyến nghị và dưới sự tư vấn của chuyên gia để tránh lạm dụng gây tác dụng ngược. 

Kiểm tra sức khỏe định kỳ
Thăm khám thường xuyên giúp phát hiện sớm những yếu tố nguy cơ những nguyên nhân làm giảm sức đề kháng như thiếu vi chất, bệnh lý nền, viêm nhiễm mạn tính. Xét nghiệm định kỳ như công thức máu, chức năng gan – thận, đường huyết… nên được thực hiện 6 tháng đến 1 năm/lần.

Duy trì tinh thần lạc quan và tích cực
Tâm trạng ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe qua trục não – nội tiết – miễn dịch. Những người sống tích cực, ít lo âu thường có đáp ứng miễn dịch tốt hơn và hồi phục nhanh hơn khi bị ốm.

Tăng sức đề kháng là một quá trình lâu dài, cần duy trì đều đặn thói quen tốt mỗi ngày. Không lạm dụng thuốc hay thực phẩm chức năng, đặc biệt khi chưa có chỉ định y khoa. Hiệu quả cao nhất khi kết hợp đầy đủ giữa dinh dưỡng, vận động và tinh thần tích cực.

Việc chủ động tìm hiểu và áp dụng các cách tăng cường sức đề kháng sẽ giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, sẵn sàng chống lại bệnh tật. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ trong sinh hoạt hằng ngày để tạo nền tảng vững chắc cho sức khỏe lâu dài.

Bài viết trên thuộc quyền sở hữu của MamaCare.com.vn – công ty TNHH Đầu tư XNK HOAN TT chuyên phân phối các sản phẩm dinh dưỡng nhập khẩu nguyên hộp từ Úc. Khách hàng muốn mua hàng chính hãng, nhập khẩu chính ngạch có thể đặt trực tiếp trên website hoặc fanpage:
Hotline: 0963288446
Fanpage: https://www.facebook.com/mamacarevie
Website mua hàng: https://mamacare.com.vn/shop/