Giá trị của các chất dinh dưỡng trong cá với sức khỏe

Nhờ hàm lượng dồi dào chất dinh dưỡng trong cá mà các chuyên gia khuyến khích nên ăn loại thực phẩm này 2 lần/tuần. Tuy nhiên, nhiều người vẫn còn chưa biết về những tác dụng thực sự của loại hải sản “giàu có” như cá. Để cân đối được hàm lượng chất dinh dưỡng trong bữa ăn hàng ngày, hiểu rõ cá cung cấp chất gì là thông tin cần thiết. 

Các chất dinh dưỡng trong cá

Cá là nguồn cung cấp protein cùng nhiều khoáng chất đa dạng và phong phú. Các chất dinh dưỡng thiết yếu có thể trong cá bao gồm:

• Protein chất lượng cao

Cá là nguồn cung cấp protein chất lượng cao và các dinh dưỡng cần thiết khác. Theo đó, hàm lượng protein trong cá ngừ là cao nhất, lên đến 26,5%. Một số loại cá giàu đạm có thể kể đến như: Cá thu, cá hồi, cá chình,… 

• Axit béo Omega-3

Axit béo omega-3 cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của con người. Bởi DHA là thành phần cấu tạo chính của màng tế bào não và chiếm khoảng 25% tổng lượng lipid giúp duy trì tính linh hoạt và chức năng hoạt động của não bộ. Vì vậy, phụ nữ đang mang thai và cho con bú cần thường xuyên ăn cá để bổ sung đủ omega-3. 

Tuy nhiên, một số loài cá có hàm lượng thủy ngân cao gây ra những ảnh hưởng tiêu cực. Đặc biệt với các mẹ bầu cần lưu ý chỉ nên ăn cá hồi, cá mòi,… và đảm bảo định lượng không vượt quá 340 gram mỗi tuần. Phụ nữ mang thai cũng nên tránh ăn cá sống hoặc chưa nấu chín kỹ vì nó có thể tiềm ẩn vi sinh vật gây hại.

• Vitamin quan trọng

Trong cá chứa nhiều vitamin D. Loại vitamin này được hòa tan trong mỡ cá, có tác dụng giống như một loại hormones steroid. Các loại cá béo như cá hồi, cá trích cũng giàu hàm lượng vitamin phong phú.

Thịt cá còn chứa lượng vitamin tan trong dầu phong phú như vitamin A, E cùng các vitamin nhóm B có lợi cho sức khỏe (B1, B2, B6, B12).

• Khoáng chất thiết yếu

Cá là nguồn dinh dưỡng mạnh mẽ gồm nhiều loại khoáng chất cần thiết cho sự phát triển toàn diện. Đơn cử như cá mòi có thể cung cấp 36% phốt pho, 27% canxi, 15% sắt, 8% kali và 88% selen nhu cầu hàng ngày của cơ thể. 

Lợi ích của cá đối với cơ thể

Cá là một trong những loại thực phẩm “vàng” mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, có thể kể đến:

Làm giảm lượng cholesterol trong máu

Cá là loài vật giàu protein, i-ốt cùng các các chất vitamin thiết yếu. Đặc biệt, omega-3 có trong thịt cá góp phần làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và các bệnh liên quan đến lượng cholesterol cao trong máu.

Ngoài ra, lượng vitamin D trong cá còn có tác dụng làm đẹp da và tóc khi bổ sung vào chế độ ăn.

Phát triển trí não, tăng cường trí nhớ

Ăn cá có tác dụng làm tốc độ suy giảm tinh thần chậm hơn. Những người ăn thực phẩm này thường xuyên cũng có nhiều chất xám trong trung tâm não, giúp kiểm soát trí nhớ và cảm xúc. 

Nâng cao sức khỏe tim mạch

Các bác sĩ khuyến nghị, trong thịt cá có một số chất ngăn ngừa bệnh đau tim và đột quỵ – hai căn bệnh phổ biến ở người cao tuổi.

Lượng omega-3 khi đi vào cơ thể sẽ kích thích sản xuất chất béo có lợi. Nhờ đó, axit béo này có khả năng tăng cường trương lực động mạch, giảm kết dính tiểu cầu. Điều này giúp hạn chế tối đa nguy cơ mắc các bệnh lý phổ biến như xơ vữa động mạch, các bệnh liên quan tim.

Cải thiện thị lực và làn da

Thoái hóa điểm vàng là căn bệnh khiến nhiều người lo lắng khi bước vào độ tuổi trung niên. Đây cũng là nguyên nhân chủ yếu gây ra tình trạng suy giảm thị lực. Nguồn axit béo omega-3 có trong cá sẽ làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh trên. Thêm vào đó, nó cũng góp phần khắc phục các vấn đề về mắt khác như: Khô mắt, glocom, đục thủy tinh thể,…

Tăng cường trao đổi chất 

Theo nghiên cứu từ Viện Dinh dưỡng và Sức khỏe con người (Đại học Guelph, Canada), omega-3 trong cá có tác động tích cực đến quá trình trao đổi chất của cơ thể. Đặc biệt, loại chất béo không no giúp quá trình oxy hóa chất béo ở phụ nữ được cải thiện hiệu quả hơn.

Hỗ trợ xương chắc khỏe

Ngoài ánh sáng mặt trời, cá là một trong những thực phẩm hiếm hoi cung cấp một lượng vitamin D nhất định. Ăn thường xuyên sẽ giúp xương chắc khỏe, có thể tận hưởng mọi hoạt động thể chất mà mình yêu thích.

Các loại cá chứa nhiều dinh dưỡng 

Sau đây là những loại cá mà chúng ta nên lựa chọn để bổ sung vào bữa ăn hàng ngày:

• Cá hồi Na Uy

Cá hồi Na Uy là lựa chọn lý tưởng hi hội tụ đủ yếu tố hương vị, kết cấu và dinh dưỡng phong phú. Chúng không chứa kháng sinh, không biến đổi gen và là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt cho tim mạch. Cá hồi còn là nguồn cung vitamin A, D, B12 và riboflavin dồi dào.

• Cá tuyết

Cá tuyết, hay cá tuyết đen trong thành phần có nhiều protein, có hương vị nhẹ và dễ chế biến. Ngoài ra, loại cá này còn là một trong những nguồn cung cấp iốt tốt giúp hỗ trợ sức khỏe tuyến giáp.

Theo tính toán, mỗi khẩu phần có khoảng 100 calo, giàu axit béo omega-3 và vitamin A, D, B12.

• Cá trích

Tương tự như 2 loại cá trên, cá trích sở hữu một lượng lớn axit béo omega-3, thậm chí còn nhiều hơn cá hồi. Đây cũng là một trong những loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp, mang tính duy trì sức khỏe bền vững.

• Cá thu

Cá thu là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng từ protein, selen và DHA quan trọng. Loại hải sản này thường được đánh bắt vào các thời điểm trong năm và cung cấp lượng chất béo khác nhau.

Cách lựa chọn và chế biến cá để giữ nguyên dinh dưỡng

Đối với thịt cá, có một số quy tắc cơ bản về việc lựa chọn và chế biến nên tuân theo để đảm bảo chất lượng của món ăn. Cụ thể:

Cách chọn cá

• Nên ưu tiên chọn các con còn sống, không bị nhiễm bệnh và không tẩm ướp chất bảo quản độc hại. 
• Cần kiểm tra mùi thơm, màu sắc và các đặc tính bên ngoài của cá để đảm bảo độ tươi ngon. Các đặc điểm cá khỏe mạnh như vảy cá xếp đều, mắt cá trong, sáng, trên bụng không có vết nứt, phình,…

Cách chế biến cá 

Chế biến cá đúng cách là quá trình quan trọng giúp giữ trọn hương vị và hạn chế tối đa mất dinh dưỡng:

• Ăn tươi sống hoặc hấp: Ăn tươi sống là cách tận hưởng hương vị tinh khiết “nguyên bản” của thịt cá. Hấp là phương pháp giữ nguyên độ tươi và không làm mất chất dinh dưỡng.
• Chế biến nhanh: Không dùng nhiều thời gian nấu vì sẽ làm giảm hương vị và dưỡng chất vốn có của cá. Thịt cá nhanh chín nên cần kiểm tra thường xuyên và ngừng nấu khi đã chín.
• Nướng và xào: Nên sử dụng ít dầu mỡ để giảm lượng calo thừa và duy trì độ tươi của thịt.
• Kết hợp với rau: Kết hợp thịt cá với rau tạo thành các món ăn thanh mát và ngon miệng.

Sau khi chế biến, nên sử dụng ngay món ăn để cảm nhận tốt nhất chất dinh dưỡng và hương vị.

Lưu ý khi ăn cá 

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, có thể ăn cá mỗi ngày vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, ít chất béo nên không gây tăng cân. Nếu không quá yêu thích món ăn này, hãy xây dựng thói quen duy trì ăn ít nhất 2 bữa/tuần, với định lượng khoảng 140g cá để bổ sung đầy đủ dưỡng chất..

Tuy nhiên, với một số loại cá như cá bơn, cá hồi đá, cá tráp biển hay cá vược, không nên ăn hàng ngày mà cần có cân đối tần suất thấp hơn. Nguyên nhân là do thịt của những loại cá này có nhiều kim loại nặng. Nếu ăn quá nhiều, về lâu dài sẽ tích tụ kim loại, tạo gánh nặng cho gan, thận và làm ảnh hưởng đến sức khỏe của người dùng. 

Chất dinh dưỡng trong cá mang lại những lợi ích nhất định cho sức khỏe người dùng. Tuy vậy, dù sở hữu nguồn protein phong phú nhưng tuỳ vào từng loại cá, bạn nên điều chỉnh liều lượng ăn phù hợp. Ngoài ra, chú ý bổ sung dinh dưỡng từ đa dạng loại thực phẩm khác để cân đối lượng chất nạp vào.