Bật mí hàm lượng dinh dưỡng trong chuối khiến bạn phải bất ngờ

Hàm lượng dinh dưỡng trong chuối vô cùng phong phú, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe người dùng. Nhờ đó, loại trái cây này thường xuyên góp mặt trong thực đơn ăn uống hàng ngày. Theo ước tính, nhu cầu xuất khẩu chuối toàn cầu đạt khoảng 18 đến 20 triệu tấn – con số chứng minh lượng tiêu dùng lớn với một loại quả dinh dưỡng.

Thành phần dinh dưỡng trong quả chuối

Không phải ngẫu nhiên Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ xếp chuối vào danh sách siêu thực phẩm, bởi thành phần dinh dưỡng có trong chúng gồm:

Carbohydrate

Chuối là nguồn cung cấp carbs dồi dào, chủ yếu dưới dạng tinh bột và đường. Trong quá trình chín, thành phần carbohydrate trong chúng sẽ thay đổi mạnh.

Chuối khi chưa chín sẽ có thành phần chính là tinh bột. Khi chuyển sang trạng thái chín, tinh bột biến đổi thành đường và sau cùng chỉ còn dưới 1 % tinh bột khi chín hoàn toàn. Các loại đường phổ biến có trong chuối là sucrose, fructose và glucose với tổng lượng đường có thể đạt hơn 16% trọng lượng tươi.

Đặc biệt, chỉ số đường huyết trong chuối tương đối thấp (GI), nằm trong khoảng từ 42 – 58. Được biết GI là thước đo mức độ carbohydrate trong thực phẩm xâm nhập và làm tăng lượng đường trong máu. 

Chất xơ

Dinh dưỡng trong chuối xanh chứa tỷ lệ cao kháng tinh bột khi đưa vào ruột sẽ không được tiêu hoá. Đến ruột già, tinh bột lên men bởi vi khuẩn để tạo thành butyrate – loại acid béo chuỗi ngắn có tác dụng hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

Chuối còn là nguồn thực phẩm chứa đa dạng các loại chất xơ khác, chẳng hạn như pectin. Khi chín, tỷ lệ pectin tan trong nước tăng lên là lý do khiến chuối trở nên mềm hơn.

Vitamin và chất khoáng

Chuối là loại trái cây dồi dào vitamin và chất khoáng thiết yếu cho cơ thể. Đặc biệt, có cả sự xuất hiện của các thành phần tốt đặc biệt như vitamin B6, kali và vitamin C.

• Vitamin B6: Trung bình một quả chuối có thể cung cấp 33 % nhu cầu hàng ngày về hàm lượng B6.
• Kali: Một chế độ ăn giàu kali từ chuối giúp giảm huyết áp ở những người đang ở mức tăng cao. Đồng thời. có lợi cho sức khỏe tim mạch.
• Vitamin C: Giống như đa số các loại trái cây, chuối là nguồn cung cấp vitamin C phong phú mà bạn không thể bỏ qua.

Một số chất khác

Giống như các loại trái cây khác, chuối cũng chứa nhiều hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học như:

• Dopamine: Đây là một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong não. Điểm đặc biệt là dopamine từ chuối không vượt qua hàng rào máu não để gây ảnh hưởng đến tâm trạng người dùng. Thay vào đó, nó hoạt động như một chất chống oxy hóa trong cơ thể.
• Catechin: Đây là một flavonoid chất oxy hoá có trong chuối, chúng hỗ trợ nhiều lợi ích sức khỏe như giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Với bảng thành phần dinh dưỡng phong phú kể trên, không bất ngờ khi chuối thuộc nhóm siêu thực phẩm với vô vàn giá trị mang lại. 

Lợi ích dinh dưỡng của chuối đối với cơ thể

Sử dụng chuối trong chế độ ăn uống đem lại những lợi ích sau:

Hỗ trợ hệ tiêu hóa

Chất xơ trong chuối góp phần cải thiện đáng kể hệ tiêu hoá. Một quả chuối chứa khoảng 3 gram chất xơ, chia làm hai loại chính:

• Pectin: Hàm lượng giảm dần khi chuối chín.
• Kháng tinh bột: Chất này được thải bỏ qua quá trình tiêu hoá và kết thúc ở ruột già – tại đây chúng trở thành thức ăn cho các vi khuẩn có lợi trong ruột.

Ngoài ra, theo một số nghiên cứu chỉ ra pectin còn có khả năng giúp bảo vệ và chống lại ung thư kết tràng.

Tốt cho tim mạch

Hàm lượng kali trong chuẩn là một nguồn chất khoáng chất tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch, đặc biệt là kiểm soát huyết áp cao. Mỗi quả chuối cỡ vừa cung cấp khoảng 9 % nhu cầu khuyến nghị hàng ngày. Một chế độ ăn đầy đủ lượng kali giúp giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim.

Thêm vào đó, trong chuối còn chứa một lượng magie tương đối – góp phần tích cực đối với sức khỏe tim mạch.

Giảm căng thẳng, mệt mỏi

Chuối có chứa tryptophan – loại axit amin cần thiết tạo ra serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh trong não. Nhờ đó, nó có khả năng làm giảm căng thẳng và cải thiện tâm lý khi ăn.

Duy trì lượng đường trong máu

Nhiều người lầm tưởng chuối chứa hàm lượng đường cao mà không biết rằng loại quả này có khả năng ổn định đường huyết. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chỉ số đường huyết trong chuối ở ngưỡng thấp. Thêm vào đó, chất béo cùng với protein giúp làm chậm quá trình hấp thụ nên sẽ duy trì sự ổn định của đường huyết.

Cải thiện thị lực

Nếu khẩu phần ăn hàng ngày có sự xuất hiện của chuối sẽ giúp bạn cải thiện thị lực. Nguyên nhân là do chúng chứa nhiều chất tiền vitamin A và C là beta caroten. Khi hấp thụ vào cơ thể, tiền chất này chuyển hóa thành vitamin A có lợi cho sức khỏe của mắt, giúp phòng ngừa nhức mỏi và các bệnh lý khác.

Cải thiện sức khỏe thận 

Việc kiểm soát huyết áp và chức năng thận đòi hỏi sự “hỗ trợ” từ kali. Một nghiên cứu kéo dài 13 năm ở phụ nữ đã xác định được những người ăn chuối 2 – 3 lần/tuần có khả năng ít mắc bệnh thận (33%). Tương tự, nếu tần suất này đạt 4 – 6 lần/tuần thì nguy cơ mắc bệnh thận thấp (khoảng 50 %) so với những người không ăn.

Cải thiện hệ miễn dịch, ngăn ngừa ung thư

Các loại khoáng chất, vitamin và hợp chất thực vật có trong quả chuối giúp hệ miễn dịch trở nên khỏe mạnh. Ăn một lượng vừa đủ còn là cách làm tăng carotenoid góp phần cải thiện khả năng đề kháng cũng như giảm nguy cơ ung thư và bệnh bạch cầu.

Chuối còn chứa thành phần chất chống oxy hóa Delphinidin với đặc tính ức chế diễn tiến của khối u. Nhờ đó phòng ngừa hiệu quả bệnh ung thư thường gặp.

Bên cạnh những giá trị lợi ích dinh dưỡng, ăn chuối cũng có rủi ro về sức khoẻ nếu sử dụng không đúng cách, thiếu khoa học.

Lưu ý khi ăn chuối dinh dưỡng 

Để hấp thu tối đa lượng chất có trong chuối, đừng bỏ qua những lưu ý sau khi sử dụng loại quả này:

Không nên ăn khi bụng đói

Ăn chuối khi đói tiềm ẩn nguy cơ gây ra bệnh tim mạch và hiện tượng khó chịu, chướng bụng. Thời điểm tốt nhất nên dung nạp trái cây này là trước bữa ăn 15 phút hoặc trước khi luyện tập thể thao 45 – 60 phút để bổ sung dưỡng chất. Ngoài ra, chuối chín quá dễ sản sinh hợp chất không tốt nên cũng cần tránh ăn khi bụng đói.

Lượng chuối nên ăn mỗi ngày để không ảnh hưởng đường huyết

Theo chuyên gia, lượng chuối phù hợp cho sức khỏe là từ 1-2 quả chuối/ngày.

Việc ăn quá nhiều chuối có thể khiến người dùng đối diện với nhiều phản ứng tiêu cực như: tăng cân, đau dạ dày, tổn thương thận, tiểu đường, thậm chí ảnh hưởng tim mạch,…

Cách ăn chuối cho người bị tiểu đường

Để thưởng thức trái cây như chuối khi mắc bệnh tiểu đường, bạn có thể áp dụng các cách sau nhằm giảm thiểu ảnh hưởng của chúng đối với lượng đường trong máu:

• Ăn loại chuối nhỏ hơn để giảm lượng đường.
• Chọn quả không quá chín để hàm lượng đường thấp hơn.
• Thưởng thức chung với các thực phẩm khác như các loại hạt hoặc sữa chua,… Phương pháp này giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường.

Cách bổ sung vào chế độ ăn thường ngày

Dưới đây là một số cách chính thường được lựa chọn khi thêm chuối vào chế độ ăn:

• Ăn chuối trực tiếp.
• Làm sinh tố chuối bổ dưỡng.
• Kết hợp với các nguyên liệu khác chế biến thành bánh, salad từ chuối.

Qua các thông tin trên, hy vọng bạn có thêm kiến thức về thành phần dinh dưỡng trong chuối cũng như những lợi ích mà chúng mang lại. Lưu ý sử dụng đúng cách, đúng lượng để phát huy hết công dụng của chuối đối với sức khỏe bạn nhé.