Các loại thức ăn chứa nhiều vitamin chất khoáng tự nhiên

Chú ý bổ sung thức ăn chứa nhiều vitamin chất khoáng sẽ góp phần cải thiện sức khỏe của bạn. Bởi lẽ những dinh dưỡng này đóng một vai trò quan trọng đối với các chức năng khác nhau của cơ thể, bất cứ sự thừa/thiếu nào của chúng đều có thể dẫn đến loạt rủi ro. 

Các loại thức ăn chứa nhiều vitamin và khoáng chất

Dưới đây là các gợi ý giúp bạn lựa chọn thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất vào thực đơn hàng ngày:

Đồ ăn có vitamin C

Vitamin C được ví như “tấm áo giáp” bảo vệ cơ thể trước các tác nhân gây hại, khi hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch và chống lại oxy hóa. Đặc biệt, chúng còn có khả năng chữa lành vết thương và ngăn ngừa những mảng bầm tím. Dưới đây là các loại đồ ăn chứa hàm lượng vitamin C cao:

Các loại rau họ cải 

Các loại rau cùng họ như cải xoăn, súp lơ xanh,… đều chứa hàm lượng Phytochemical, Carotenoid và Vitamin C cao. Khi bổ sung, chúng giúp cơ thể tăng cường sức khỏe, hạn chế nguy cơ ung thư cũng như các bệnh lý mạn tính khác. 

Đậu Hà Lan

Trong 160 gam đậu Hà Lan nấu chín chứa tới 23 miligam vitamin C (25%). Nhờ đó, ăn đậu Hà Lan không chỉ tăng cường miễn dịch mà còn có thể hỗ trợ giảm cân, hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu và thúc đẩy tiêu hóa.

Ớt chuông đỏ

Đây là một trong những thực phẩm dồi dào vitamin C, lên đến 95 miligam với định lượng 1/2 chén. Đặc biệt, với tất cả loại ớt khác màu như ớt chuông xanh, ớt vàng, ớt cam,… đều chứa lượng vitamin C nhiều hơn một quả cam nhưng ít calo. Vì vậy, chúng là lựa chọn không chỉ tốt cho sức khỏe, mà còn phù hợp cho cả những ai đang muốn giảm cân.

Những món ăn có vitamin D

Vitamin D là một dạng tan trong chất béo, chủ yếu hỗ trợ hấp thụ canxi cho cơ thể. Đồng thời, thúc đẩy tăng trưởng và chống khoáng hóa xương như:

Hàu

Hàu là món ngon ít calo và giàu chất dinh dưỡng. Mỗi 100 gram hàu chỉ có 68 calo nhưng có đến 320 IU vitamin D. Việc bổ sung hàu vào chế độ ăn uống hàng ngày là cách hiệu quả dung nạp thêm vitamin D.

Tôm

Không giống đa số các loại hải sản khác, tôm chứa lượng vitamin D cao khi đạt mức 152 IU mỗi khẩu phần Ngoài ra, tôm còn chứa axit béo omega-3, ít chất béo giúp tăng cường sức khỏe.

Cá hồi

Theo Cơ sở dữ liệu Thành phần Thực phẩm Hoa Kỳ, trung bình 100 gram cá hồi chứa 361 – 685 IU vitamin D. Tuy nhiên, có sự khác biệt về lượng vitamin D giữa cá hồi tự nhiên và cá hồi nuôi. Với loại đánh bắt hoang dã có thể chứa tới 988 IU vitamin D, nhưng con số này chỉ khoảng 250 IU vitamin D với cá nuôi.

Thức ăn chứa vitamin B1

Vitamin B1 còn được gọi Thiamin – nhóm chất có chức năng đối với quá trình chuyển hóa năng lượng trong cơ thể. Việc bổ sung đầy đủ lượng vitamin B1 là cần thiết thông qua các thực phẩm sau:

Thịt bò

Thịt bò, đặc biệt là phần gan bò chứa lượng vitamin B1 dồi dào. Hơn nữa, loại thịt này còn là một trong những nguồn cung cấp nhóm dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể như B12, sắt, kẽm và selen.

Thịt lợn

Theo tính toán, trong 100mg thịt lợn chứa khoảng 74% lượng vitamin B1 mà cơ thể cần mỗi ngày. Đây cũng là một nguồn bổ sung lý tưởng bởi chúng còn mang lại các loại vitamin nhóm B cùng nhiều khoáng chất quan trọng. 

Đậu đen

Đậu đen là loại thức ăn chứa hàm lượng chất đạm và chất xơ dồi dào. Ngoài ra, chúng còn cung cấp nhiều vitamin nhóm B,  trong đó có cả vitamin B1.

Đồ ăn có vitamin B2

Giống như các vitamin nhóm B khác, vitamin B2 tan trong nước và hoạt động như một chất chống oxy hóa hiệu quả, ngăn ngừa gốc tự do gây hại. Hoàn toàn có thể cung cấp đủ lượng chất cho cơ thể từ nguồn thực phẩm tự nhiên như:

Cá

Cá thu là thực phẩm giàu vitamin B2 khi trong 85g chứa đến 0.49 mg vitamin B2. Các loại cá khác như cá ngừ, cá hồi, cá trích cũng chứa lượng vitamin B2 nhất định, có thể thay đổi vào bữa ăn hàng ngày đa dạng hơn.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nên bổ sung cá 1 lần/tuần vào thực đơn để đảm bảo lượng vitamin cần thiết. 

Trứng

Trong một quả trứng luộc chứa khoảng 15% vitamin B2. Do đó, nên ăn 3 – 5 quả trứng trong tuần với người trưởng thành để cải thiện lượng chất dinh dưỡng.

Sữa và chế phẩm từ sữa

Sữa là nguồn thực phẩm dinh dưỡng giàu vitamin B phức hợp và cả vitamin B2. Một ly sữa nguyên chất cung cấp khoảng 26% vitamin B2, có thể lựa chọn phân loại sữa ít béo hoặc chế phẩm sữa để sử dụng hàng ngày. Ví dụ như pho mát, trong 100 gram cung cấp đến 81% lượng vitamin B2 được khuyến nghị mỗi ngày.

Những thức ăn chứa vitamin B12

Vitamin B12 có công dụng giữ cho dây thần kinh khỏe mạnh, đồng thời hỗ trợ sản xuất DNA và hồng cầu. Theo khuyến nghị, nhu cầu hàng ngày cần vitamin B12 là khoảng 2.4 mcg.

Gan động vật

Nội tạng là thực phẩm bổ dưỡng, tiêu biểu là gan và thận của cừu rất giàu vitamin B12. Khẩu phần 100 gram gan cừu cung cấp 3,5 % vitamin B12 giá trị ăn hàng ngày.Ngoài ra, các bà nội trợ cũng có thể cân nhắc dùng gan bò và gan bê khi chúng cũng chứa khoảng 3 % giá trị ăn hàng ngày.

Ngao

Dinh dưỡng trong ngao có chứa nhiều protein nạc và vitamin B12. Theo tính toán, trong 20 con ngao cung cấp tới 7 % B12 giá trị ăn hàng ngày. Ngoài ra, nó còn cung cấp lượng lớn khoáng chất sắt (200% trong 100 gam). 

Cá mòi

Cá mòi có thành phần dinh dưỡng tốt và thường được chế biến thành sản phẩm đóng hộp. Với 150 gram cá mòi cung cấp khoảng 554 % vitamin B12 giá trị ăn hàng ngày. Thêm vào đó, đây còn là nguồn thực phẩm chứa acid béo omega-3 phong phú. Các acid béo này mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ như giảm viêm và cải thiện sức khỏe của tim.

Thực phẩm giàu muối khoáng

Muối khoáng là thành phần thiết yếu trong tế bào, có nhiệm vụ hỗ trợ cân bằng áp suất thẩm thấu và các đặc trưng của tế bào. Bên cạnh đó, chúng còn hỗ trợ chuyển hóa năng lượng cũng như tham gia vào quá trình trao đổi chất. 

• Ăn thực phẩm giàu muối khoáng: Đây là cách tự nhiên và an toàn với các thực phẩm dễ kiếm như: Hải sản, rau bina, cải xoăn, cà rốt, súp lơ, các loại đậu, hạt và trái cây để cung cấp khoáng chất.
• Nguồn muối khoáng tự nhiên: Bên cạnh muối ăn thông thường, có thể dùng muối biển, muối hồng hoặc muối Himalaya – chúng đều chứa nhiều loại khoáng chất.

Dễ dàng nhận thấy, vitamin và khoáng chất đều là hợp chất quan trọng đối với sức khỏe con người. Ngoài cách bổ sung qua các nguồn tự nhiên, bạn có thể sử dụng các sản phẩm bổ sung dinh dưỡng, nổi bật như MamaCare Premium & Balanced Complete Nutrition.  Nhờ công thức tiên tiến cung cấp tới 32 vitamin và khoáng chất, ngay cả những đối tượng “đặc biệt” như người già, mới phẫu thuật hay ốm dậy đều có thể sử dụng nâng cao sức khoẻ. 

Những món ăn có vitamin E

Khi cơ thể được cung cấp đủ lượng vitamin E sẽ giúp bảo vệ tim, giảm nguy cơ ung thư và tổn thương mắt do tuổi tác (thoái hóa điểm vàng). Loại vitamin thiết yếu này xuất hiện trong các thực phẩm:

Hạt hướng dương 

Hạt hướng dương là lựa chọn “lý tưởng” như một món ăn nhẹ khi chứa vitamin E và nhiều dinh dưỡng quan trọng. Trung bình một khẩu phần 100 gram hạt hướng dương chứa 35,17 mg vitamin E và lượng chất xơ nhất định giúp duy trì hệ tiêu hóa ổn định.

Rau bina

Đây là một trong những loại rau lành mạnh khi là nguồn cung tuyệt vời các dinh dưỡng thiết yếu như canxi, protein, vitamin A, vitamin C và vitamin E. Một bát rau bina nấu chín cung cấp 25 % nhu cầu hàng ngày của cơ thể về vitamin E. Do không chứa chất béo, bạn nên trộn với dầu ăn hoặc kết hợp với các loại hạt để hỗ trợ hấp thụ vitamin.

Những lưu ý khi bổ sung vitamin và khoáng chất

Khi bổ sung chất khoáng và vitamin, hãy ghi nhớ những lưu ý sau:

• Bổ sung đa dạng thực phẩm để tránh thiếu hụt vi chất.
• Chế biến đúng cách loại thực phẩm để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng như tránh nấu quá lâu, hạn chế chiên rán. 
• Chú ý kết hợp các thực phẩm giúp hấp thụ tốt hơn:

• Vitamin C là “chất dẫn” giúp hấp thụ sắt tốt hơn.
• Trong khi đó vitamin D hỗ trợ hấp thụ canxi hiệu quả hơn.

• Tránh tiêu thụ quá nhiều một loại thực phẩm, điều này có thể dẫn đến dư thừa có gây mất cân bằng dinh dưỡng.
• Trường hợp cơ thể có dấu hiệu dư thừa vitamin, chất khoáng bạn cần tập luyện hoạt động thể chất nhiều hơn để đào thải độc tố. Đồng thời, cải thiện chế độ dinh dưỡng về mức cân bằng. 
• Ưu tiên sử dụng thực phẩm hữu cơ để tránh chất bảo quản và phẩm màu nhân tạo gây hại.

Thực hiện các ghi chú sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe của chính bản thân và gia đình. Trường hợp đang sử dụng thực phẩm chức năng hoặc thuốc đặc trị nên tham khảo chỉ định của bác sĩ để tránh các thành phần giảm hiệu năng. 

Để phát triển toàn diện, bạn cần bổ sung thức ăn chứa nhiều vitamin chất khoáng thường xuyên cho cơ thể. Bởi chúng tham gia vào nhiều hoạt động của cơ thể như: chuyển hóa cung cấp năng lượng, cấu tạo cơ thể,… Hy vọng bài viết trên đã cung cấp đầy đủ thông tin về các loại vitamin cũng như chất khoáng cần thiết đến với bạn đọc.