Vi chất là gì? Phân loại, lợi ích và các thực phẩm cần bổ sung

Vi chất đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người khi được xem là “chìa khóa” giúp cơ thể hoạt động hiệu quả. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ về cách sử dụng cũng như bổ sung đúng cách, an toàn. Tìm hiểu các thực phẩm dinh dưỡng để có cái nhìn chi tiết và cải thiện sức khỏe của bản thân qua các thông tin sau.

Vi chất là gì?

Vi chất dinh dưỡng là những thành phần thiết yếu mà cơ thể cần với một lượng không lớn nhưng đóng vai trò quan trọng duy trì hoạt động sống. Chúng gồm 02 nhóm chính:

• Vitamin: Các hợp chất hữu cơ được tạo ra từ động thực vật, hỗ trợ duy trì chức năng cơ bản như thị lực, miễn dịch và chuyển hóa năng lượng.
• Khoáng chất: Các nguyên tố vô cơ như canxi, kẽm, sắt giúp hình thành cấu trúc xương, máu và hỗ trợ một số quá trình sinh học.

Các chuyên gia khuyến khích nên ăn đa dạng các loại thực phẩm vì hàm lượng vi chất dinh dưỡng trong mỗi loại không giống nhau. Chúng cần thiết cho sự tăng trưởng, cải thiện chức năng miễn dịch, phát triển trí não và tham gia vào các quá trình trao đổi chất. Thêm vào đó, một số vi chất còn giữ vai trò ngăn ngừa và chống lại bệnh tật. 

Các loại vi chất dinh dưỡng 

Vitamin và khoáng chất được chia thành 04 loại chính: vitamin tan trong nước và vitamin tan trong dầu, nguyên tố vi lượng và khoáng chất đa lượng. Cụ thể:

Vitamin

Cơ thể người đều cần có vitamin để duy trì sức khỏe toàn diện.Trong đó, có 02 loại vitamin chính: 

Vitamin tan trong nước

Hầu hết vitamin đều tan trong nước và không lưu trữ lâu trong cơ thể, chúng sẽ bị đào thải cùng nước tiểu khi tiêu thụ vượt mức. Vì vậy, cần bổ sung thường xuyên các loại sau:

• Vitamin C: Tăng cường miễn dịch, tạo ra collagen và protein.
• Vitamin nhóm B (axit folic, B6, B9, B12, B1, B2, B3): Hỗ trợ chuyển hóa năng lượng, tốt cho hệ thần kinh và giữ vai trò riêng biệt với từng chất.

• B1 (thiamine): Chuyển đổi chất dinh dưỡng thành năng lượng. 
• B2 (riboflavin): Cần cho quá trình sản xuất năng lượng, hỗ trợ chức năng tế bào và chuyển hóa chất béo.
• B3 (niacin): Thúc đẩy tạo ra năng lượng từ thực phẩm.
• B5 (axit pantothenic): Tham gia vào quá trình tổng hợp axit béo.
• B9 (folate): Thúc đẩy đối với quá trình phân chia tế bào thích hợp.

Vitamin tan trong dầu

Loại vitamin này được hấp thụ tốt nhất khi tiêu thụ cùng với chất béo. Tiếp đó, chúng lưu trữ trong gan và các mô mỡ để sử dụng dần. Cụ thể:

• Vitamin A: Tốt cho thị lực, bảo vệ niêm mạc và da.
• Vitamin D: Hỗ trợ hấp thụ canxi, tăng cường sức khỏe xương và chức năng miễn dịch. 
• Vitamin E: Có khả năng chống oxy hóa và bảo vệ tế bào.

Khoáng chất

Khoáng chất gồm những chất vô cơ đảm nhiệm nhiều vai trò khác nhau, tổng cộng gần 60 nguyên tố được xếp thành 02 nhóm chính:

Khoáng chất đa lượng

Khoáng chất đa lượng cần một lượng lớn để thực hiện vai trò của chúng trong cơ thể, ước tính khoảng hơn 100mg/ngày. 

• Canxi: Giúp cấu trúc xương và răng chắc khỏe.
• Magie: Hỗ trợ chức năng thần kinh và hơn 300 phản ứng enzyme. 
• Kali: Chất điện giải giúp duy trì trạng thái chất lỏng và cân bằng nước trong cơ thể.
• Natri: Điều chỉnh huyết áp và cân bằng điện giải.
• Phốt pho: Góp phần cấu trúc màng xương và răng.

Khoáng chất vi lượng

Đây là loại khoáng chất cần với số lượng nhỏ nhưng vẫn đủ hỗ trợ thực hiện các chức năng quan trọng trong cơ thể. Có thể kể đến như:

• Sắt: Tham gia sản xuất hemoglobin, nhờ đó ngăn ngừa thiếu máu.
• Kẽm: Hỗ trợ tăng cường miễn dịch, chữa lành vết thương.
• Iốt: Góp phần điều hoà hoạt động của tuyến giáp.
• Selen: Bảo vệ tế bào chống lại tổn thương do oxy hoá.
• Đồng, mangan: Hỗ trợ quá trình chuyển hóa và sản xuất enzyme, đồng thời cần thiết cho việc hình thành các mô liên kết. 

Nhu cầu bổ sung dinh dưỡng theo độ tuổi 

Khi đã hiểu được vai trò của vitamin và khoáng chất, bạn cần lưu tâm đến nhu cầu bổ sung phù hợp theo đúng độ tuổi. Viện dinh dưỡng khuyến nghị mức “lý tưởng” như sau:

– Với trẻ dưới 6 tháng tuổi: mỗi ngày trẻ cần 375 mcg vitamin A, 300 mg canxi, 0.93 mg sắt, 90 mcg iot, 36 mg magie, 2.8 mg kẽm, 90 mg phốt pho.

– Với trẻ 6 – 11 tháng tuổi: Trung bình cần 400 mcg vitamin A, 90 mcg iot, 400 mg canxi, 275 mg phốt pho, 12.4 mg sắt, 4.1 mg kẽm, 54 mg magie.

– Với trẻ 1 – 3 tuổi: lượng dinh dưỡng cần là 400 mg vitamin A, 500 mg canxi, 460 mg phốt pho, 7.7 mg sắt, 4.1 mg kẽm, 65 mg magie,  90mcg iot.

– Với trẻ 4 – 6 tuổi: Nhu cầu mỗi ngày là 450 mcg vitamin A, 600mg canxi,  500mg phốt pho, 90 mcg iot, 8.4 mg sắt, 76 mg magie, 5.1 mg kẽm.

– Với trẻ 7 – 9 tuổi: Cần 500 mcg vitamin A, 700mg canxi, 500mg phốt pho, 90 mcg iot, 11.9 mg sắt, 5.6 mg kẽm, 100 mg magie hàng ngày.

– Đối với người trưởng thành: Trung bình 500 mcg vitamin A, 1000 mg canxi, 150mg iot, 205mg magie, 39.2 mg sắt, 4.9 mg kẽm và 700mg phốt pho.

Một điều lưu ý, vitamin khoáng chất thường không tự tổng hợp mà phải bổ sung thông qua thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng. 

Các nguồn bổ sung vi chất dinh dưỡng

Không khó để bổ sung các vi chất dinh dưỡng vì nó có sẵn trong tự nhiên, với nguồn cung thực phẩm từ cả động vật và thực vật. 

Thực phẩm giàu vi chất dinh dưỡng

Giải pháp quan trọng và bền vững để phòng chống thiếu dinh dưỡng là bữa ăn hàng ngày cung cấp đủ nhu cầu cần dùng:

Rau củ quả

• Rau chân vịt, cải xoăn, bông cải xanh: Giàu canxi, vitamin C.
• Cà rốt: Dồi dào vitamin A và beta carotene –  một chất chống oxy hóa.

Nguồn đạm động vật

• Thịt bò, gan gà: Nguồn cung cấp sắt, kẽm phong phú.
• Cá hồi: Loại cá giàu omega-3, vitamin D, B, A,…

Các loại hạt

• Hạt điều, hạt hạnh nhân: Cung cấp chất magie, vitamin E.
• Hạt dẻ cười: Giàu vitamin E và khoáng chất magie, kali, phốt pho,…

Thực phẩm chức năng bổ sung vi chất 

Ngoài cách bổ sung vi chất bằng nguồn tự nhiên, thực phẩm chức năng cũng là lựa chọn được nhiều người hướng tới. Dưới đây là một số thương hiệu hỗ trợ sức khỏe chất lượng:

Sữa uống MamaCare Premium & Balanced Complete Nutrition 

Sữa uống MamaCare được nhập khẩu nguyên hộp từ Úc chứa đến 32 loại vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, thành phần của sữa còn có chiết xuất từ nấm Shiitake , hồng sâm Panax Ginseng,… giúp ngăn ngừa nhiều bệnh lý và tế bào ung thư phát triển. Do đó, đối tượng sử dụng không chỉ trong phạm vi kém ăn, thiếu dinh dưỡng mà cả người cao tuổi, suy nhược đều có thể bổ sung loại sữa uống này. 

Viên uống DHC tổng hợp

DHC – một trong số các thương hiệu đến từ Nhật Bản thường được nhắc đến khi tìm kiếm thực phẩm chăm sóc sức khỏe. Viên uống vitamin tổng hợp DHC chứa 12 loại dưỡng chất thiết yếu, có khả năng tăng cường đề kháng chống lại bệnh tật. Đối tượng sử dụng là người trưởng thành thiếu chất, người có nhu cầu bổ sung vitamin,…

Viên uống Blackmores Multivitamin Energy

Với hơn 85 năm phát triển, thương hiệu Blackmores mang đến người tiêu dùng những thực phẩm chức năng đạt tiêu chuẩn TGA nghiêm ngặt. Viên uống đa vitamin Multivitamin Energy tổng hợp toàn diện các vitamin nhóm B cùng đa dạng dưỡng chất khác. 

Sử dụng 1 viên/ngày giúp cơ thể phục hồi và thúc đẩy sản xuất năng lượng cho hoạt động mỗi ngày. 

Để cải thiện vi chất dinh dưỡng bạn có thể tăng cường bổ sung thực phẩm giàu vi chất dinh dưỡng trong bữa ăn hàng ngày, kết hợp thêm thực phẩm chức năng.

Câu hỏi thường gặp về vi chất dinh dưỡng

Những giải đáp sau đây sẽ giúp bạn có câu trả lời cho vấn đề bổ sung vi chất như thế nào là hợp lý:

Tác hại khi bổ sung vi chất không đúng cách? 

• Nguy cơ thiếu/thừa vi chất dinh dưỡng

Việc bổ sung không đúng, không đủ vi chất có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe như: thiếu hụt vitamin dẫn đến chậm phát triển, còi xương, dễ mắc bệnh,…

Đồng thời, nếu làm dụng nạp quá nhiều một số loại vitamin và khoáng chất có thể gây ra độc tính. Ví dụ, các loại vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E có thể tích tụ gây ra các vấn đề nghiêm trọng khi dùng quá liều. Thậm chí, ngay cả các vitamin tan trong nước (vitamin B, C) cũng có thể gây hại rối loạn trao đổi chất nếu sử dụng quá liều trong thời gian dài. 

• Ảnh hưởng xấu của thực phẩm chức năng kém chất lượng

Bổ sung thực phẩm chức năng kém chất lượng hoặc sử dụng sai cách có thể gây dư thừa tích tụ trong thận. Hậu quả gây ra hàng loạt tác hại như tổn thương thận, suy thận không còn khả năng hồi phục hay suy giảm chức năng.

Nên bổ sung vi chất dinh dưỡng ở độ tuổi nào?

Bất kỳ độ tuổi nào cũng có thể bổ sung vi chất dinh dưỡng để cải thiện sức khỏe. Đặc biệt với trẻ thấp còi, phát triển thể chất kém,… hay người già, người mới phẫu thuật, người có thể chất bị suy giảm.

Khi nào nên xét nghiệm vi chất dinh dưỡng cho trẻ?

Ba mẹ cần chú ý theo dõi quá trình phát triển của con để kịp thời nắm bắt tình trạng của trẻ. Khi nhận thấy con còi cọc, biếng ăn, thể chất kém các mẹ nên phối hợp với bác sĩ chuyên khoa nhi lên đủ thực đơn dinh dưỡng. Thêm vào đó, thực hiện xét nghiệm vi chất để tìm ra dinh dưỡng thiếu hụt và tăng cường bổ sung giúp con phát triển một cách toàn diện.

Vi chất là nền tảng quan trọng của sức khỏe, khi bổ sung đúng cách chúng là yếu tố then chốt mang lại lợi ích tối đa. Ưu tiên thực hiện chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh và đa dạng để không xảy ra tình trạng thừa/thiếu dinh dưỡng lâu ngày gây ra những tác động tiêu cực.