Các chất dinh dưỡng trong hạt bí và lợi ích đối với sức khỏe

Hàm lượng dinh dưỡng trong hạt bí dồi dào với các chất béo lành mạnh, protein, vitamin và khoáng chất, tốt cho hệ tim mạch, hệ tiêu hóa và cả hệ bài tiết. Đây là loại hạt lành tính, song để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng, người dùng cần lưu ý về liều lượng và đối tượng sử dụng để tránh tác dụng phụ không mong muốn.

Thành phần dinh dưỡng trong hạt bí

Hạt bí ngô hay còn gọi là pepita, có lớp vỏ ngoài cứng màu vàng trắng có hình bầu dục. Hạt bí chứa hàm lượng dinh dưỡng cao, cụ thể trong 28g hạt bí đã tách vỏ chứa 151 kcal cùng nhiều dưỡng chất. Cụ thể:

Dưỡng chất	Hàm lượng
Chất béo	13g
Protein	7g
Chất xơ	1,7g
Carbohydrate	5g
Magie	168mg (khoảng 42% nhu cầu hàng ngày)
Kẽm	2,2mg (khoảng 20% nhu cầu hàng ngày)
Sắt	2,5mg (khoảng 14% nhu cầu hàng ngày)
Phốt pho	329mg (khoảng 33% nhu cầu hàng ngày)
Các chất chống oxy hóa: Vitamin E, carotenoid và polyphenol	Không rõ
Axit béo omega-3 và omega-6	Không rõ

Lợi ích của hạt bí đối với sức khỏe

Hạt bí mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ thành phần dinh dưỡng đa dạng. 

• Tăng cường sức khỏe tim mạch

Các nghiên cứu đã chỉ ra, hạt bí ngô có thể giảm huyết áp và hàm lượng cholesterol trong máu – hai yếu tố chính gây ra các bệnh tim mạch. Ngoài ra, ăn hạt bí còn tăng khả năng tạo oxit nitric – một chất giúp các mạch máu giãn nở, tăng lưu lượng máu và giảm hình thành mảng bám trong lòng mạch.

• Hỗ trợ hệ miễn dịch

Hạt bí ngô giàu kẽm – vi chất quan trọng đóng vai trò thiết yếu để tăng cường hệ miễn dịch. Chất này kích thích sản xuất các tế bào miễn dịch, giúp cơ thể chống lại vi khuẩn và virus có hại hiệu quả. Vitamin E và polyphenol cũng hỗ trợ giảm viêm, tăng cường khả năng phòng vệ tự nhiên cho cơ thể.

• Cải thiện sức khỏe não bộ

Hạt bí chứa magie, kẽm và axit béo omega-3. Những chất này đều cần thiết cho chức năng thần kinh và sức khỏe não bộ. Magie hỗ trợ dẫn truyền thần kinh, cải thiện trí nhớ và giảm căng thẳng. Kẽm tham gia vào quá trình phát triển tế bào thần kinh và omega-3 tăng cường khả năng nhận thức và bảo vệ não khỏi quá trình lão hóa.

• Hỗ trợ hoạt động tiêu hóa

Hạt bí là nguồn cung cấp chất xơ hữu hiệu để kích thích nhu động ruột và ngăn ngừa táo bón. Hàm lượng chất béo lành mạnh đảm bảo cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Điều này giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, giảm nguy cơ đầy hơi, khó tiêu,…

• Nâng cao hiệu quả điều trị bệnh tiểu đường

Hạt bí ngô giàu magie có tác động tích cực đến lượng đường trong máu, đặc biệt là bệnh nhân mắc bệnh đái tháo đường type 2. Một nghiên cứu trên 127.000 người cho thấy, chế độ ăn giàu magie có thể giảm tỷ lệ mắc đái tháo đường ở cả 2 giới.

• Tốt cho sức khỏe xương

Hạt bí là nguồn cung cấp magie tự nhiên tốt cho cơ thể. Khoáng chất này cần thiết để duy trì mật độ xương và hỗ trợ ngăn ngừa loãng xương. 

• Tốt cho sức khỏe thai kỳ

Hạt bí không chứa bất kỳ thành phần hoá chất thực vật nào gây tiền sản giật, co thắt tử cung hay tăng rủi ro sảy thai cho mẹ bầu. Đồng thời, trong hạt bí cũng không có chất nào ảnh hưởng xấu đến sự phát triển của thai nhi. Ngược lại, các khoáng chất như magie, kẽm, kali và các chất chống oxy được đánh giá tốt cho tim mạch, ổn định huyết áp và kiểm soát cholesterol hiệu quả trong giai đoạn thai kỳ.

• Giảm nguy cơ mắc ung thư

Các chất dinh dưỡng trong hạt bí, tiêu biểu như lignans có thể giảm nguy cơ mắc ung thư vú ở phụ nữ mãn kinh. Lignans còn làm chậm quá trình phát triển của các tế bào ung thư với những bệnh nhân ung thư tuyến tiền liệt.

• Cải thiện sức khỏe bàng quang và tiền liệt tuyến

Ăn hạt bí có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh phì đại tuyến tiền liệt lành tính (BPH) như sưng đau gây chèn ép niệu đạo, đi tiểu liên tục,… Bên cạnh đó, dầu hạt bí còn góp phần cải thiện tình trạng đi tiểu đột ngột, thường xuyên và tiểu đêm nhiều lần.

Nên ăn bao nhiêu hạt bí mỗi ngày?

Không phủ nhận hạt bí giàu dinh dưỡng, song nếu ăn nhiều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khoẻ. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị, một người bình thường chỉ nên ăn từ 28 – 30 gram hạt bí/ngày. Liều lượng này đảm bảo cung cấp đa dạng dưỡng chất cần thiết theo nhu cầu của cơ thể, đồng thời tránh một số tác dụng phụ không đáng có.

Cụ thể, khi tiêu thụ hạt bí vượt mức cho phép có thể gây chuột rút, đầy bụng, khó tiêu, tăng cân, hạ huyết áp (không an toàn với người huyết áp thấp).

Những ai không nên ăn hạt bí?

Mặc dù hạt bí mang lại nhiều lợi ích, một số nhóm người cần hạn chế hoặc tránh tiêu thụ do nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe. Dưới đây là các đối tượng cụ thể và lý do liên quan.

• Người đang uống thuốc lợi tiểu: Hạt bí ngô có tính lợi tiểu nhẹ. Vì vậy, nhưng ai đang uống thuốc lợi tiểu không nên ăn hạt bí để tránh tương tác thuốc gây phản ứng ngược như phù nề, rối loạn chức năng thận, mất cân bằng khoáng chất,…

• Thận trọng với người huyết áp thấp: Hạt bí ngô làm giảm huyết áp và có thể tương tác với thuốc chống tăng huyết áp. Vì vậy, hạt bí không khuyến nghị cho người huyết áp thấp.

• Người có tiền sử dị ứng hạt bí: Thực tế, hạt bí không gây dị ứng nặng nhưng có thể dẫn đến các phản ứng kích ứng trên da như chàm, ngứa, mẩn đỏ hoặc đau đầu, viêm kết mạc,… Một số trường hợp còn đối mặt với tình trạng khó thở, đau họng.

• Người mắc bệnh béo phì hoặc đang giảm cân: Mặc dù hạt bí chứa nhiều chất béo lành mạnh nhưng nếu ăn quá mức dễ vượt nhu cầu calo hàng ngày gây tích tụ mỡ thừa. Vì vậy, những người thừa cân, muốn duy trì vóc dáng không nên ăn thường xuyên hạt bí.

• Trẻ em dưới 1 tuổi: Ở độ tuổi này, hệ tiêu hóa của trẻ chưa phát triển hoàn thiện, không thể xử lý chất xơ và chất béo từ hạt bí. Việc cho trẻ ăn hạt bí có thể gây nghẹn, rối loạn tiêu hoá, đầy bụng, khó tiêu,…

• Người có vấn đề về tiêu hóa hoặc dạ dày: Hạt bí hỗ trợ hệ tiêu hoá hoạt động tốt. Tuy nhiên, những người tiêu hoá kém hoặc mắc một số bệnh lý dạ dày, đại tràng ăn hạt bí có thể gây chương hơi, gia tăng cơn đau vùng thượng vị, tăng tiết axit, ợ hơi và trào ngược dạ dày.

• Người bị bệnh thận hoặc gặp vấn đề về chức năng thận: Những người suy giảm chức năng thận có khả năng lọc phốt pho, kali – những khoáng chất có trong hạt bí bị suy giảm. Điều này dẫn đến tích tụ phốt pho, kali quá mức gây rối loạn nhịp tim, loãng xương, chuột rút,…

• Người có bệnh tiểu đường: Dù hạt bí hỗ trợ kiểm soát đường huyết, người tiểu đường cần hạn chế nếu hạt được rang với muối hoặc đường. Lý do là bởi natri và carbohydrate dư thừa có thể ảnh hưởng đến huyết áp và glucose máu.

• Người có các bệnh về gan: Hạt bí chứa nhiều chất béo có thể làm gan quá tải. Người bị gan nhiễm mỡ, viêm gan, xơ gan có thể gặp tình trạng tích tụ mỡ trong gan, khiến bệnh nặng hơn.

Có thể thấy, dinh dưỡng trong hạt bí dồi dào, có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng cần sử dụng đúng cách để đạt hiệu quả. Vì vậy, kiểm soát liều lượng và những lưu ý về đối tượng không nên ăn cũng là thông tin quan trọng bạn cần ghi nhớ. Đặc biệt, khi bổ sung hạt bí vào chế độ ăn, hãy cân nhắc kỹ càng về tình trạng sức khỏe để đảm bảo an toàn và đạt kết quả như ý.