Dinh dưỡng trong quả nho và các lợi ích mang lại cho sức khỏe

Giá trị dinh dưỡng trong quả nho được đánh giá cao nhờ khả năng phòng ngừa ung thư, tốt cho tim mạch, cải thiện trí não và nâng cao hệ miễn dịch. Tuy nhiên, việc quá lạm dụng nho cũng có thể gây ra những bất lợi cho sức khỏe như tăng đường huyết, tạo áp lực cho thận, làm nghiêm trọng tình trạng suy thận,…

Thành phần dinh dưỡng trong quả nho

Hàm lượng dinh dưỡng trong nho đa dạng với nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Dưới đây là bảng thành phần chi tiết giá trị dinh dưỡng có trong 100g nho tươi:

Thành phần dinh dưỡng	Hàm lượng (trong 100g nho tươi)
Năng lượng	69 kcal
Nước	80.5g
Carbohydrate	18.1g
Đường	15.5g
Protein	0.72g
Chất xơ	0.9g
Chất béo	0.16g
Vitamin K	14.6µg (12% DV)
Vitamin C	10.8mg (12% DV)
Vitamin B6	0.086mg (5% DV)
Canxi	10mg (1% DV)
Magie	7mg (2% DV)
Sắt	0.36mg (2% DV)
Phốt pho	20mg (3% DV)
Đồng	0.127mg (14% DV)
Kali	191mg (4% DV)
Mangan	0.071mg (3% DV)
Chất chống oxy hóa (Resveratrol, Flavonoid)	Có

Lợi ích của nho đối với sức khỏe

Các chất dinh dưỡng chứa trong quả nho mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe, cụ thể:

Hỗ trợ tim mạch

Nho chứa nhiều kali giúp giãn mạch, loại bỏ natri dư thừa, ổn định huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ. Các flavonoid và resveratrol có tác dụng ức chế quá trình oxy hóa LDL, hạn chế tích tụ mảng bám động mạch. Đặc biệt, chất chống oxy hóa trong nho giúp tăng độ đàn hồi của thành mạch, cải thiện tuần hoàn máu đồng thời giảm nguy cơ hình thành huyết khối. Cùng với resveratrol có khả năng chống viêm, giảm stress và bảo vệ sức khỏe tim mạch hiệu quả.

Ngăn ngừa các bệnh mãn tính

Các hoạt chất chống oxy hóa ở vỏ và hạt nho có công dụng làm lành các tổn thương tế bào. Nhờ đặc tính này, ăn nho đúng cách sẽ giúp chống viêm, kích thích quá trình tự huỷ của tế bào ung thư, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, tim mạch và ung thư.

Chống lão hóa, làm đẹp da

Nho chứa các hợp chất chống oxy hóa như vitamin C, resveratrol, flavonoid trung hòa gốc tự do, làm chậm quá trình da lão hóa và hình thành nếp nhăn. Polyphenol và vitamin C kích thích tổng hợp collagen duy trì độ đàn hồi và săn chắc cho da. Hàm lượng nước cùng vitamin E trong nho tốt trong việc dưỡng ẩm, cải thiện độ mềm mại da. Đặc biệt, resveratrol hỗ trợ chống viêm, bảo vệ da khỏi tác động tiêu cực từ môi trường. 

Cải thiện trí nhớ và chức năng não bộ

Nho mang lại lợi ích cho não bộ bằng cách cải thiện trí nhớ, tăng khả năng tập trung và hỗ trợ cân bằng tâm trạng. Thành phần resveratrol được cho là có tiềm năng bảo vệ tế bào thần kinh và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Hỗ trợ tiêu hóa, tốt cho đường ruột

Nho có lợi cho tiêu hóa nhờ hàm lượng chất xơ cao ngăn ngừa táo bón và cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Các polyphenol trong nho thúc đẩy sự phát triển lợi khuẩn, tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Đồng thời, chất chống oxy hóa còn bảo vệ niêm mạc dạ dày, giảm viêm, hạn chế tình trạng đầy bụng, chướng hơi.

Phòng chống ung thư

Nho chứa resveratrol, flavonoid, polyphenol,… giúp trung hòa gốc tự do, giảm stress oxy hóa và ức chế sự phát triển của tế bào ung thư. Các hợp chất này còn bảo vệ DNA, ngăn chặn đột biến gen và tăng cường miễn dịch, từ đó giảm nguy cơ mắc ung thư, đặc biệt là ung thư vú, đại tràng, tuyến tiền liệt.

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Nạp vào cơ thể lượng nho phù hợp giúp kiểm soát cân nặng và duy trì vóc dáng hiệu quả. Nhờ hàm lượng calo thấp, chất xơ và nước cao tạo cảm giác no lâu, hạn chế thèm ăn. Resveratrol và flavonoid thúc đẩy chuyển hóa chất béo, đốt cháy năng lượng từ đó ngăn mỡ thừa tích tụ. 

Có lợi cho mắt

Resveratro của nho được chứng minh có khả năng bảo vệ tế bào võng mạc trước tác động của tia cực tím, giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng, tăng nhãn áp, đục thủy tinh thể,…. Bên cạnh đó, ăn nho còn bổ sung hai hoạt chất lutein và zeaxanthin hạn chế tác hại của ánh sáng xanh lên mắt, góp phần duy trì thị lực khỏe mạnh.

Những lưu ý khi ăn nho

Dù quả nho mang lại nhiều lợi ích nhưng việc sử dụng không đúng cách có thể gây ra một số tác dụng phụ không đáng có.

Những người không nên ăn nho?

Những đối tượng sau đây không nên ăn nho:

• Người đang điều trị tăng huyết áp: Nho tương tác với thuốc hạ huyết áp có thể làm giảm hiệu quả điều trị của thuốc. 
• Người bị viêm loét dạ dày: Axit hữu cơ và vitamin C ở quả nho dễ gây kích thích niêm mạc dạ dày, khiến các vết viêm loét trở nặng và khó lành.
• Bệnh nhân tiểu đường: Ăn nhiều nho có thể làm tăng đường huyết quá mức, khiến tuyến tụy phải tiết nhiều insulin hơn để xử lý đường. Cùng với đó, lượng đường tự nhiên từ nho còn làm tăng đường huyết.
• Người tiền sử dị ứng với nho: Nếu dị ứng với protein hoặc hợp chất trong nho thông qua các dấu hiệu như ngứa ngáy, sưng từng mảng trên bề mặt da,… Những người này tuyệt đối không nên ăn quả nho.
• Người mắc bệnh thận: Người bệnh thận cần tránh ăn nho vì nho chứa nhiều nước có thể gây áp lực lớn cho chức năng thận. Loại quả này còn có lượng oxalate cao làm tăng nguy cơ bị sỏi thận. Mặt khác, người suy thận cần kiểm soát natri, kali, phốt pho, nhưng nho lại có nhiều kali và phốt pho. Điều này sẽ khiến tình trạng bệnh thêm trầm trọng hơn.
• Người tiêu chảy: Chất xơ và đường trong nho có thể kích thích đường ruột, khiến triệu chứng tiêu chảy càng thêm nặng.

Lưu ý: Những đối tượng trên muốn ăn nhỏ cần tham khảo ý kiến bác sĩ có chuyên môn để đảm bảo an toàn sức khỏe và tránh bệnh có biến chứng nguy hiểm.

Nên ăn nho vào lúc nào?

Thời điểm tốt nhất để ăn nho là buổi sáng giúp bổ sung năng lượng và kích thích tiêu hóa. Giữa các bữa ăn nên thêm nho như món ăn nhẹ để ổn định đường huyết và kiểm soát cân nặng. Với những người chơi thể thao, nên ăn nho trước và sau tập luyện để vừa cung cấp năng lượng vừa hỗ trợ phục hồi cơ bắp. 

Nho cũng có thể ăn vào buổi tối trước 20h. Tuyệt đối không nên ăn quá muộn để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ và hệ tiêu hóa. Đặc biệt, cần tránh ăn nho ngay sau bữa chính để không bị đầy bụng và khó tiêu.

1 ngày nên ăn bao nhiêu nho?

Lượng nho tiêu thụ trong một ngày phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe và nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người. Thông thường, người trưởng thành khỏe mạnh có thể ăn khoảng 150 – 200g nho/ngày (khoảng 15 – 20 quả). Trẻ em khoảng 100g nho/ngày nhằm tránh ảnh hưởng tiêu hóa và kiểm soát lượng đường. Người mắc bệnh tiểu đường hoặc các vấn đề về tiêu hóa nên giới hạn ở 50 – 100g/ngày và cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Nguồn dinh dưỡng trong quả nho mang lại nhiều công dụng quý giá đối với người dùng. Nếu sử dụng hợp lý, loại quả này không những bổ sung sinh dưỡng, giữ dáng đẹp da, tăng cường sức khỏe mà còn hỗ trợ hiệu quả trong phòng ngừa các bệnh tim mạch, ung thư,…