Hàm lượng dinh dưỡng trong lạc và tác dụng cụ thể với sức khỏe

Hàm lượng dinh dưỡng trong lạc phong phú về protein, dồi dào chất béo tốt, vitamin và khoáng chất thiết yếu. Nhờ đó, lạc không chỉ cung cấp năng lượng mà còn hỗ trợ bảo vệ tim mạch, tăng cường miễn dịch và cải thiện chức năng hệ tiêu hóa. 

Thành phần dinh dưỡng có trong lạc

Lạc hay đậu phộng thuộc giống họ đậu có nguồn gốc từ Nam Mỹ. Ngoài hương vị béo bùi, ngậy, lạc còn sở hữu hàm lượng dinh dưỡng phong phú. Cụ thể, trong 100g lạc, các chuyên gia đã thống kê được các thành phần chính sau:

Thành phần dinh dưỡng	Hàm lượng
Năng lượng	567 kcal
Protein	25,8g
Đường	8,5g
Chất xơ	8,5g
Chất béo lành mạnh	49,2g
Carbs	16,1g
Vitamin E	8,1mg

Ngoài ra, trong lạc còn chứa các vitamin B9, B, photpho, magie,… Đây đều là những chất cần thiết cho cơ thể, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Lợi ích của lạc đối với sức khỏe

Sử dụng lạc mang lại nhiều lợi ích về mặt sức khoẻ như:

Tốt cho tim mạch

Trong lạc chứa một lượng lớn axit béo không bão hòa đơn, đặc biệt là axit oleic giúp giảm cholesterol xấu (LDL) trong máu. Điều này đồng nghĩa với giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, nguyên nhân phổ biến dẫn đến một số bệnh lý tim mạch như đột quỵ và nhồi máu cơ tim. Ngoài ra, lạc cũng giàu các chất chống oxy hóa mạnh như vitamin E bảo vệ các tế bào trong mạch máu khỏi tổn thương, từ đó duy trì sự linh hoạt và khỏe mạnh của các mạch máu. 

Hỗ trợ kiểm soát đường huyết

Chất xơ có trong loại ngũ cốc này làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate, hạn chế tăng đột ngột của lượng đường trong máu sau bữa ăn. Các nghiên cứu cũng cho thấy, magie trong lạc giúp hạn chế tăng đột biến insulin, ngăn ngừa nguy cơ biến chứng bệnh tiểu đường tối ưu. Điều này đặc biệt quan trọng với những người bị tiểu đường loại 2.

Tăng cường sức khỏe não bộ

Các thành phần nổi bật như vitamin E và niacin (vitamin B3) ở lạc bảo vệ tế bào thần kinh khỏi tổn thương do oxy hóa, giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer. Mặt khác, niacin còn tăng cường lưu thông máu đến não, tham gia vào quá trình trao đổi chất trong các tế bào thần kinh. Axit folic góp phần vào sự phát triển của tế bào não và hỗ trợ khả năng nhận thức. Vì vậy, ăn lạc đều đặn là cách hữu hiệu để duy trì sự minh mẫn và nâng cao trí nhớ não bộ.

Kích thích hệ tiêu hóa hoạt động ổn định

Chất xơ trong lạc tạo môi trường lý tưởng cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột phát triển. Bên cạnh đó, chất xơ còn có tác dụng ngăn ngừa táo bón bằng cách làm mềm phân và thúc đẩy hệ bài tiết hoạt động hiệu quả, từ đó ngăn ngừa các vấn đề về tiêu hoá như đầy hơi, khó tiêu, một số bệnh lý như trào ngược dạ dày, viêm đại tràng,…

Kiểm soát cân nặng

Nhờ hàm lượng chất xơ và protein cao nên ăn lạc sẽ tạo cảm giác no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn và giảm mức calo tiêu thụ trong ngày. Thêm vào đó, protein còn tham gia vào quá trình xây dựng cơ bắp, kích thích cơ thể trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn. Đó là lý do những ai muốn kiểm soát cân nặng nên thêm lạc vào khẩu phần ăn hàng ngày. Tuy nhiên, vì đây là loại ngũ cốc có lượng calo cao nên bạn cần kiểm soát liều lượng tiêu thụ đúng cách để tránh phản tác dụng gây tăng cân mất kiểm soát.

Tăng cường sức khỏe cơ bắp

Lạc là một nguồn protein thực vật lý tưởng cho những ai đang trong quá trình phát triển cơ bắp hoặc phục hồi sau tập luyện. Protein cung cấp các axit amin thiết yếu, đặc biệt là leucine, isoleucine và valine kích thích tổng hợp protein, tăng cường sự phát triển của cơ bắp. Thêm vào đó, các chất chống oxy hóa có trong lạc còn hạn chế nguy cơ bị viêm và tổn thương cơ bắp sau khi tập luyện, giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng. 

Tăng cường hệ miễn dịch & sức đề kháng

Lạc chứa nhiều vitamin E, selen và kẽm, ba yếu tố quan trọng trong duy trì chức năng hệ miễn dịch. Vitamin E là chất chống oxy hóa mạnh, bảo vệ tế bào cơ thể và ngăn ngừa sự xâm nhập của vi khuẩn, virus. Kẽm kích hoạt, hỗ trợ sản xuất và phục hồi tế bào miễn dịch. Selen góp phần duy trì sức khỏe và cải thiện khả năng đối phó với nhiễm trùng. Vì vậy, bổ sung lạc vào chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp nâng cao sức đề kháng, tăng cường khả năng chống lại các bệnh tật cho cơ thể.

Cách chế biến lạc để tối ưu dinh dưỡng

Để tận dụng tối đa dinh dưỡng từ lạc, bạn có thể:

• Ăn lạc nguyên vỏ: Lớp vỏ mỏng bao quanh hạt chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa giúp tăng cường cảm giác no lâu và hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động ổn định.
• Lựa chọn lạc ít chế biến: Hãy chọn loại không chứa dầu đã qua chế biến, muối hay các phụ gia khác để đảm bảo giữ nguyên các dưỡng chất có lợi.

Đặc biệt, lạc có thể kết hợp với các thực phẩm khác để nâng cao giá trị dinh dưỡng, cụ thể:

Lạc nấu canh cùng bí đỏ

• Nguyên liệu: Bỉ đỏ, lạc, hành lá, hành tím, muối, tiêu xay, dầu ăn
• Cách chế biến: Sơ chế bí đỏ, cắt thành miếng vừa ăn. Lạc đem rửa sạch và dùng chày giã dập. Sau đó phi thơm hành tím, thêm nước cùng lạc đã giã vào đun khoảng 5 phút cho bí đỏ vào. Tiếp tục đun đến khi bí chín nhừ thì nêm nếm gia vị, thêm ít tiêu và hành lá là hoàn tất.

Lạc kho với thịt lợn ba chỉ

• Nguyên liệu: Thịt lợn ba chỉ, lạc, ớt bột, hành khô, đường, nước mắm, muối, hạt nêm, tiêu
• Cách chế biến: Sơ chế thịt với nước muối, thái con chì rồi ướp với gia vị vừa ăn khoảng 30 phút. Lạc khô ngâm nước 4 – 5 tiếng, đem luộc sơ. Sau đó bắc nồi lên bếp, thắng đường rồi cho hành khô đảo đều. Cho thịt đã ướp vào đảo đến khi đường bám đều thì thêm nước mắm, gia vị và lạc rồi đậy kín nắp. Đun khoảng 20 – 30 phút đến khi thịt chín mềm, thấm gia vị là được.

Lạc nấu xôi cùng nước cốt dừa

• Nguyên liệu: Gạo nếp, lạc, nước cốt dừa, đường, muối
• Cách chế biến: Lạc và gạo nếp rửa sạch và ngâm 3 – 4 tiếng (hoặc qua đêm), sau đó vớt ra để ráo nước. Lạc đem luộc 15 – 20 phút với lửa vừa, cùng lúc đó ngâm gạo nếp cùng nước cốt dừa và thêm chút muối. Lạc chín vớt ra trộn đều với gạo, rải hỗn hợp lên xửng hấp từ 20 – 30 phút rồi tắt bếp. Cho 1 – 2 thìa đường tuỳ khẩu vị và đậy nắp hấp thêm 5 phút là có món xôi lạc thơm ngon béo ngậy. Khi ăn có thể thêm dừa sợi để gia tăng hương vị.

Lưu ý khi sử dụng lạc

Để sử dụng lạc an toàn và tốt cho sức khoẻ, một số nhóm người sau không nên ăn hoặc ăn nhiều lạc:

• Người rối loạn tiêu hóa: Vì lạc chứa nhiều protein nên nếu tiêu thụ quá mức có thể làm tăng áp lực lên hệ tiêu hóa, dẫn đến cảm giác đầy bụng và khó tiêu. Những người có vấn đề về dạ dày, đặc biệt là trào ngược dạ dày thực quản chỉ nên ăn lạc với lượng vừa phải.
• Người bị mụn, da dầu: Lạc giàu chất béo, khi ăn vào có thể kích thích tuyến bã nhờn làm tăng tiết dầu trên da, dễ gây nổi mụn.
• Người mắc bệnh huyết khối: Lạc tăng nguy cơ đông máu và làm tình trạng bệnh trở nên nặng hơn.
• Người bệnh gan mật: Thực phẩm giàu protein và chất béo như lạc tăng kích thích gan và túi mật, tạo gánh nặng và làm tổn hại chức năng của hai cơ quan này.
• Người mỡ máu cao: Hàm lượng chất béo cao khiến lạc trở thành “cái tên” nên tránh với người mỡ máu cao. 
• Người hay bốc hỏa: Những người đang bị nhiệt loét miệng, chảy máu cam ăn lạc có thể làm tình trạng trở nặng do tính nóng của lạc.
• Bị bệnh gout: Bệnh gút là kết quả của sự tích tụ axit uric trong cơ thể. Chế độ ăn giàu chất béo và đạm dễ làm giảm khả năng thải axit uric qua thận, khiến bệnh gút trở nên nghiêm trọng hơn. Lạc với hàm lượng chất béo và đạm cao không phù hợp cho những người đang mắc căn bệnh này.

Ngoài ra, khi sử dụng bạn cần ghi nhớ một số lưu ý sau để tận dụng tốt các dưỡng chất và không gây hại sức khoẻ:

• Không ăn lạc sống vì dễ nhiễm ký sinh trùng gây tiêu chảy, đau bụng, khó tiêu, nôn mửa,…
• Không ăn lạc rang hay lạc luộc khi bụng đói vì hạt chứa hàm lượng chất béo cao dễ gây đầy hơi, chướng bụng.
• Không ăn lạc có màu sắc lạ, nổi mốc để tránh nhiễm nấm aflatoxin tăng nguy cơ ung thư.
• Phụ nữ mang thai cũng nên hạn chế ăn nhiều lạc do đây là thực phẩm gây dị ứng cao, tiềm ẩn rủi ro ảnh hưởng đến sức khỏe mẹ và thai nhi. 
• Ăn lạc với liều lượng vừa phải khoảng 30g/ngày (tương đương 53 hạt).
• Bảo quản lạc trong túi hoặc hộp kín, đảm bảo khô thoáng để tránh bị ẩm mốc, mất chất dinh dưỡng.

Có thể thấy, hàm lượng dinh dưỡng trong lạc phong phú gồm protein, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất quan trọng. Nhờ đó, lạc mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Tuy nhiên, để phát huy tối đa giá trị dinh dưỡng mà không gặp tác dụng phụ, những lưu ý cũng là thông tin quan trọng bạn không nên bỏ qua.