Bật mí sự thật về nghén ngọt khi mang thai mẹ bầu cần biết

Nghén ngọt là tình trạng sinh lý bình thường do thay đổi nội tiết và nhu cầu năng lượng của mẹ bầu. Tuy nhiên, nếu không kiểm soát tốt lượng đường nạp vào, nghén ngọt có thể dẫn đến tiểu đường thai kỳ, tăng cân mất kiểm soát, cao huyết áp và nhiều biến chứng khác. Ngược lại, nạp đường đúng cách sẽ tốt cho sức khoẻ cả mẹ và thai nhi.

Nghén ngọt là gì?

Nghén ngọt là hiện tượng mẹ bầu thường xuyên thèm các loại đồ ăn, thức uống chứa nhiều đường tự nhiên hoặc tổng hợp như socola, bánh kem, bánh ngọt, trái cây ngọt,… Đây là một trong những biểu hiện phổ biến của tình trạng ốm nghén trong thai kỳ, phản ánh sự thay đổi về nội tiết và nhu cầu năng lượng tăng cao của cơ thể mẹ bầu.  

Hiện tượng này thường xuất hiện trong tam cá nguyệt đầu tiên (trong 3 tháng đầu thai kỳ). Tuy nhiên, ở một số mẹ bầu, cảm giác thèm ngọt có thể kéo dài đến giữa hoặc cuối giai đoạn mang thai. 

Vì sao bà bầu nghén ngọt?

Thay đổi hormone trong cơ thể

Trong thời kỳ mang thai, hormone trong cơ thể chị em ít nhiều có sự thay đổi gây tác động lên khẩu vị ăn uống và hệ tiêu hoá. Cụ thể, khi nồng nồng độ estrogen, progesterone và insulin tăng cao có thể khiến vị giác của mẹ trở nên nhạy cảm, trong khi đó vị ngọt lại dễ ăn. Mặt khác, nội tiết thay đổi cũng làm giãn các cơ trơn, bao gồm cả cơ vòng thực quản và nhu động ruột khiến mẹ bầu thường xuyên đầy hơi, buồn nôn, ợ nóng. Lúc này, đồ ngọt sẽ làm dịu cảm giác khó chịu tạm thời trong dạ dày.

Tăng nhu cầu năng lượng

Thai nhi phát triển từng ngày kéo theo nhu cầu năng lượng tăng cao, đặc biệt là những tuần đầu hình thành phôi thai và nhau thai. Trong khi đó, đường là nguồn cung cấp năng lượng tức thì và nhanh chóng chuyển hóa thành glucose để nuôi dưỡng mẹ và bé. Vì vậy, cảm giác thèm ngọt không đơn thuần là khẩu vị mà còn là cách cơ thể mẹ phát “tín hiệu” cần bổ sung năng lượng.

Cảm giác thèm ngọt do tâm lý

Sự thay đổi thể chất đi kèm với lo lắng, stress ở giai đoạn đầu mang thai khiến nhiều mẹ bầu rơi vào trạng thái bất ổn về cảm xúc. Trong khi đó, đồ ngọt có thể làm giảm glucocorticoid, một hormone gây stress để cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng mệt mỏi. Đó là lý do nhiều chị em khi mang thai thường cảm thấy nghén ngọt và muốn ăn nhiều đồ ngọt.

Nghén đồ ngọt có lợi hay có hại?

Nghén đồ ngọt có lợi hay có hại? Đây là câu hỏi khiến nhiều mẹ bầu băn khoăn trong suốt thai kỳ. Trên thực tế, ăn một lượng vừa phải đồ ngọt có thể mang lại một số lợi ích nhất định. 

Đồ ngọt kích thích vị giác, tăng cảm giác ngon miệng. Một lượng đường tự nhiên hợp lý, chẳng hạn từ trái cây hoặc sữa có thể cung cấp năng lượng nhanh chóng, cải thiện tinh thần và duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng. Nhờ đó, cơ thể mẹ bầu cũng hấp thu đầy đủ dưỡng chất để nuôi dưỡng thai nhi.

Tuy nhiên, nghén ngọt chỉ thực sự có lợi khi mẹ biết kiểm soát và bổ sung hợp lý các thức ăn, đồ uống chứa đường. Trường hợp cơ thể nạp nhiều đường có thể tăng nguy cơ mắc tiểu đường thai kỳ. Các nghiên cứu chỉ ra rằng cứ 7 thai phụ sẽ có 1 người mắc tiểu đường thai kỳ và những người thường xuyên nghén ngọt thuộc nhóm có nguy cơ cao hơn.

Tiểu đường thai kỳ không chỉ gây cao huyết áp, viêm đài bể thận, tiền sản giật, đẻ non, đa ối cho mẹ, mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến thai nhi. Bệnh có thể làm thai to quá mức, rối loạn tăng trưởng, dị tật bẩm sinh, dễ vàng da, tăng hồng cầu, bé dễ mắc các bệnh lý về hô hấp, thậm chí là thai lưu. Mặt khác, mẹ bầu thừa đường cũng dễ bị béo phì, tăng cholesterol xấu và ảnh hưởng đến sự phát triển não bộ của em bé.

Mẹ bầu nghén thèm ngọt nên ăn gì?

Thực phẩm ngọt lành mạnh

Chị em có thể tham khảo đến các loại trái cây tươi tự nhiên như chuối, táo, nho, xoài chín, lê, cam, việt quất, đu đủ,… và mật ong, sinh tố. Đây là những nguồn đường tự nhiên giàu vitamin, chất xơ và các khoáng chất thiết yếu. Đường chủ yếu là fructose, loại đường dễ chuyển hóa giúp thỏa mãn cảm giác thèm ngọt mà không gây tăng đột biến đường huyết như đường tinh luyện. Chất xơ làm chậm quá trình hấp thu đường, hỗ trợ hệ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón ở mẹ bầu.

Mặt khác, mật ong cung cấp nhiều chất chống oxy hóa để tăng cường miễn dịch, làm dịu cổ họng và cải thiện giấc ngủ. Mẹ bầu có thể dùng một thìa nhỏ mật ong pha nước ấm hoặc dùng thay thế đường trong nấu ăn, làm bánh. Tuy nhiên, nên dùng lượng vừa phải (không quá  10 – 30g/ngày).

Chị em cũng có thể làm sinh tố trái cây kết hợp với sữa hoặc sữa chua không đường. Uống sinh tố tạo cảm giác no lâu, bớt cảm giác thèm đồ ngọt và giàu năng lượng. Một số loại sinh tố phù hợp cho mẹ bầu có thể kể đến như sinh tố bơ với sữa hạt; chuối, dâu và yến mạch; xoài và sữa chua.

Thực phẩm kiểm soát cơn thèm ngọt

Để kiểm soát cơn thèm ngọt, chị em hãy bổ sung sữa chua không đường vào thực đơn hằng ngày. Sữa chua không đường cung cấp probiotic có lợi cho hệ tiêu hóa, bổ sung protein và canxi cho xương khớp mẹ bầu và phát triển khung xương thai nhi. Khi ăn sữa chua đều đặn, mẹ bầu sẽ cảm thấy ổn định đường huyết và ít có cảm giác thèm ngọt bất thường.

Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt chia, hạt lanh,… cũng là gợi ý lý tưởng chị em không nên bỏ qua. Hạt cung cấp chất béo tốt, protein và nhiều vitamin nhóm B có tác dụng cân bằng năng lượng, giữ cảm giác no lâu và ổn định lượng đường trong máu. Ăn hạt giữa các bữa cũng giảm cảm giác đói nhanh và thèm ngọt.

Chị em có thể làm cháo yến mạch với sữa, bánh yến mạch, yến mạch ăn cùng sữa chua,… Yến mạch là ngũ cốc nguyên cám có chỉ số đường huyết thấp, giàu chất xơ hòa tan làm chậm hấp thu đường và tăng cảm giác no. Loại hạt này còn chứa nhiều sắt, kẽm và magie cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.

Cách kiểm soát cơn thèm ngọt khi mang thai

Uống nhiều nước

Phụ nữ có thai cần uống từ 2,5 – 3 lít nước/ngày, chia đều trong suốt cả ngày. Ngoài nước lọc, mẹ bầu có thể bổ sung thêm các loại nước có lợi như nước dừa, nước ép trái cây ít đường, nước chanh pha loãng hoặc nước đậu rang.

Các loại đồ uống cần tránh có thể kể đến như nước ngọt có ga, cà phê, trà sữa,… Bên cạnh đó, không uống quá nhiều nước khi ăn để tránh làm loãng dịch tiêu hóa và ảnh hưởng đến khả năng hấp thu dinh dưỡng.

Tập thể dục nhẹ nhàng

Tập thể dục nhẹ nhàng giúp cơ thể tiết ra endorphin, một loại hormone tạo cảm giác vui vẻ và dễ chịu. Khi tâm trạng được cải thiện, chị em sẽ ít bị ảnh hưởng bởi cảm xúc tiêu cực, từ đó hạn chế thèm ngọt.

Mẹ bầu nên dành khoảng 20 – 30 phút mỗi ngày cho các hoạt động thể chất. Những bộ môn như đi bộ chậm, yoga bầu, bơi lội nhẹ hoặc đạp xe tại chỗ đều là lựa chọn an toàn và hiệu quả. Sau mỗi bữa ăn chính, mẹ bầu cũng có thể đi lại nhẹ nhàng trong nhà, thực hiện vài động tác giãn cơ hoặc thở sâu để hỗ trợ tiêu hóa và ổn định đường huyết.

Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày

Mỗi ngày, mẹ bầu nên chia thành 5 – 6 bữa ăn, bao gồm 3 bữa chính và 2 – 3 bữa phụ. Mỗi bữa chỉ ăn vừa đủ no. Thực đơn cần ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ như rau củ, yến mạch, đạm lành mạnh như trứng, sữa chua, đậu phụ và tinh bột hấp thu chậm như khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt. Những nhóm thực phẩm này giúp tạo cảm giác no lâu và hạn chế cơn thèm đường.

Mẹ bầu cần lưu ý không nên bỏ bữa sáng, vì đây là bữa ăn quan trọng để ổn định đường huyết sau một đêm dài. Đặc biệt, tránh dùng bữa phụ với bánh kẹo, nước ngọt vì những thực phẩm này có thể khiến cơn thèm ngọt quay lại nhanh hơn sau đó.

Nghén ngọt là hiện tượng phổ biến trong thai kỳ và phần lớn bắt nguồn từ sự thay đổi hormone cũng như nhu cầu năng lượng tăng cao của mẹ bầu. Tuy không hoàn toàn có hại, nhưng nếu không kiểm soát tốt mà nạp nhiều đường vào cơ thể có thể gây ra nhiều hệ lụy như tăng cân quá mức hay tiểu đường thai kỳ. Vì vậy, hiểu rõ nguyên nhân và điều chỉnh chế độ ăn hợp lý theo các hướng dẫn trên chính là cách hữu hiệu để mẹ bầu kiểm soát tốt cơn nghén ngọt, vừa đảm bảo dinh dưỡng, vừa bảo vệ sức khỏe của cả mẹ và bé.