Tổng hợp thành phần dinh dưỡng của rau dền và lợi ích mang lại

Thành phần dinh dưỡng của rau dền dồi dào với các chất chống oxy hóa, vitamin, chất xơ, carbohydrate,… Vì thế, ăn rau dền đúng cách sẽ giúp tăng cường hệ miễn dịch, phòng ngừa một số bệnh lý không đáng có về tim mạch, xương khớp,…

Thành phần dinh dưỡng của rau dền

Rau dền (Amaranthus) là một loại rau thân thảo, mọc phổ biến ở các vùng nhiệt đới và cận nhiệt đới. Rau thuộc nhóm giả ngũ cốc, có vị ngọt, tính mát, được người Việt ưa chuộng làm các món canh, luộc, xào trong thực đơn hàng ngày.

Rau dền được chia thành 3 loại chính, mỗi loại sẽ sở hữu đặc điểm và thành phần riêng biệt. Cụ thể:

• Rau dền đỏ: Là loại rau có phủ màu đỏ tía toàn bộ thân, lá, mọng nước và nhanh nhừ khi nấu. Rau cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể như protid, glucid, các vitamin và khoáng chất.
• Rau dền cơm: Rau có thân và lá màu xanh trắng, trên ngọn có hoa mọc thành các chụm như núm cơm nhỏ. Dền cơm có vị ngọt nhạt, tính hơi lạnh, chứa nhiều vitamin B, C, các hợp chất saponin, steroid, flavonoid,… Thân và củ rễ cây được sử dụng trong một số bài thuốc cổ truyền.
• Rau dền gai: Loại dền này thường mọc hoang, có gai nhỏ ở thân, lá hình bầu dục và nhọn ở phần đầu. Rau có vị hơi chát, giàu sắt, vitamin C, B2, chất xơ, canxi, protein thực vật và các axit amin thiết yếu.

Có thể thấy, rau dền là loại rau dễ ăn, chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Cụ thể hơn, trong 100g rau dền có các thành phần sau:

Dinh dưỡng	Hàm lượng
Năng lượng	23 kcal
Carbohydrate	4.02g
Protein	2.46g
Chất xơ	2.2g
Vitamin B9	85mcg
Vitamin B3 (Niacin)	0.658mg
Vitamin B5 (Pantothenic acid)	0.065mg
Vitamin B6 (Pyridoxine)	0.192mg
Vitamin B2 (Riboflavin)	0.158
Vitamin A2	2917 IU
Vitamin C	43.3mg
Vitamin K	1140mcg
Sắt	2.32mg
Canxi	215mg
Phospho	50mg
Natri	20mg
Kali	611mg

Lợi ích của rau dền đối với sức khỏe

Bổ sung rau dền đều đặn vào chế độ ăn hàng ngày mang đến cho cơ thể nhiều lợi ích như:

Hỗ trợ hệ tiêu hóa

Hàm lượng chất xơ dồi dào trong rau dền (cao gấp ba lần so với lúa mì) thúc đẩy hoạt động tiêu hoá diễn ra trơn tru hơn và hạn chế nguy cơ bị táo bón. Bên cạnh đó, nước luộc từ rau còn hỗ trợ làm dịu các vấn đề như tiêu chảy, chảy máu đường ruột hoặc mất nước nhẹ.

Ngăn ngừa thiếu máu

Với hàm lượng sắt cao, rau dền có vai trò quan trọng trong quá trình tạo máu trong cơ thể. Loại rau này có thể hỗ trợ kích thích sản sinh hemoglobin và tăng số lượng hồng cầu trong máu, từ đó góp phần cải thiện tình trạng thiếu máu. Đó là lý do bổ sung rau dền vào chế độ ăn hằng ngày có thể phòng tránh các triệu chứng mệt mỏi, hoa mắt hay suy nhược do thiếu máu gây ra.

Tăng cường miễn dịch

Rau dền là một nguồn thực phẩm giàu vitamin C và khoáng chất, tăng cường hoạt động của các tế bào miễn dịch, đặc biệt là các tế bào bạch cầu, để cơ thể chống lại vi khuẩn và virus. Rau dền cũng chứa nhiều vitamin A và beta-carotene có tác dụng bảo vệ tế bào khỏi các tổn thương, tăng cường sức khỏe da và niêm mạc bảo vệ cơ thể trước tác nhân gây hại từ môi trường bên ngoài.

Hơn nữa, hàm lượng kẽm dồi dào trong loại rau này còn hỗ trợ quá trình phát triển và chức năng của tế bào miễn dịch. Từ đó cơ thể sẽ nhanh chóng phục hồi khi bị nhiễm trùng.

Hỗ trợ xương chắc khỏe

Với hàm lượng canxi cao, loại rau này hỗ trợ tối ưu trong việc duy trì mật độ xương và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý như loãng xương hay thoái hóa xương khớp. Vì vậy, rau dền sẽ là lựa chọn phù hợp để cung cấp canxi tự nhiên cho cơ thể.

Hỗ trợ kiểm soát đường huyết

Rau dền có khả năng kiểm soát đường huyết nhờ đặc tính chống tăng đường máu, đặc biệt có lợi cho người mắc đái tháo đường type 2. Hàm lượng protein thực vật trong lá không chỉ góp phần điều hòa insulin mà còn kích thích cơ thể tiết ra hormone giúp giảm cảm giác thèm ăn, từ đó hạn chế tình trạng ăn uống mất kiểm soát. Sử dụng thường xuyên rau dền có thể hỗ trợ ổn định đường huyết hiệu quả cho người bệnh.

Thải độc, làm đẹp da

Rau có tác dụng thanh lọc cơ thể nhờ hàm lượng chất xơ dồi dào và đặc tính lợi tiểu nhẹ giúp đào thải độc tố qua hệ bài tiết và tiêu hóa. Đồng thời, các vitamin và khoáng chất như sắt, magie, kẽm, chất chống oxy hóa (vitamin C, E, flavonoid) có thể bảo vệ tế bào da khỏi tác hại của gốc tự do, từ đó làm chậm quá trình lão hóa giúp da khỏe mạnh hơn.

Tốt cho tim mạch

Rau dền là nguồn cung cấp phytosterol, một hoạt chất tự nhiên hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Ngoài vai trò ổn định huyết áp, phytosterol còn được ví như một chất thanh lọc ngăn ngừa nguy cơ hình thành các bệnh lý tim mạch. Bên cạnh đó, rau còn chứa tocotrienols, một dạng đặc biệt của vitamin E có khả năng làm giảm cholesterol có hại và hỗ trợ phòng ngừa xơ vữa động mạch hiệu quả.

Ngoài khả năng thải độc, rau dền còn có tính mát, làm dịu cơ thể trong những ngày nóng bức. Đây cũng là nguồn cung cấp vitamin A, C tăng cường khả năng kháng viêm và bảo vệ da khỏi nhiễm trùng. Đặc biệt, với tính chất làm se mạnh mẽ, rau dền có tác dụng hiệu quả trong điều trị các vấn đề da liễu như mụn trứng cá, eczema và các tình trạng viêm da khác.

Các món ăn chế biến từ rau dền

Với đặc điểm dễ ăn, tính ngọt và mát nên rau dền “rất được lòng” đông đảo người dùng. Các món ăn chế biến từ loại rau này cũng trở thành lựa chọn hàng đầu của không ít bà nội trợ.

Một số món làm từ rau dền ngon miệng, bổ dưỡng và dễ làm có thể kể đến như:

Canh cua rau dền:

• Nguyên liệu: Rau dền, cua đồng giã nhuyễn lọc lấy nước cốt, gạch cua, hành khô, gia vị.
• Cách làm: Đun sôi nước cua đến khi thịt cua nổi lên mặt nước. Tiếp đến phi thơm hành khô, cho phần gạch cua vào đảo đều. Cho phần rau dền đã rửa sạch vào nồi nước cua, sau đó cho tiếp phần gạch đã xào thơm vào. Cuối cùng nêm nếm gia vị theo ý thích là có bát canh thơm ngon, giàu dinh dưỡng và giải nhiệt cho cơ thể.

Canh rau dền nấu tôm:

• Nguyên liệu: Rau dền, tôm tươi/khô, hành tím, gia vị.
• Cách chế biến: Xào tôm với hành, thêm nước, đun sôi rồi cho rau dền vào, nêm nếm vừa ăn là dùng được.

Rau dền xào tỏi

• Nguyên liệu: Rau dền, dầu ăn, tỏi băm, gia vị.
• Cách làm: Cho dầu ăn vào chảo nóng, sau đó cho tỏi vào phi thơm. Cuối cùng cho rau vào xào chín tới, nêm gia vị vừa ăn là hoàn tất.

Những lưu ý khi sử dụng rau dền

Rau dền là thực phẩm dễ ăn, dễ chế biến và lành tính. Tuy nhiên, loại rau dân dã này cũng có một số lưu ý sau:

Nhóm đối tượng không nên ăn rau dền

Thành phần dinh dưỡng của rau dền có chứa nhiều axit oxalic. Đây là chất không tốt cho đối tượng bị bệnh thận, viêm khớp dạng thấp và bệnh gout. Chính vì vậy những người mắc bệnh trên không nên ăn loại rau này.

Không nên hâm nóng rau dền

Rau dền chứa nitrat, khi được nấu chín và hâm nóng nhiều lần có thể chuyển hóa thành nitrit. Điều này làm giảm khả năng vận chuyển oxy của máu, gây thiếu oxy, đặc biệt là ở trẻ em.

Những thực phẩm kỵ với rau dền

• Thịt rùa, thịt ba ba: Cả thịt ba ba, thịt rùa và rau dền đều có tính hàn, khi ăn chung dễ gây lạnh bụng và khó tiêu. Đặc biệt chúng có thể gây ra các phản ứng hóa học trong dạ dày, làm tăng nguy cơ ngộ độc thực phẩm hoặc gây ra các triệu chứng như đau bụng, tiêu chảy và mệt mỏi.
• Quả lê: Quả lê giàu nước và đường fructose có tác dụng làm dịu cổ họng và cung cấp vitamin. Tuy nhiên, khi kết hợp với rau dền có tính mát và chứa nhiều chất xơ có thể gây nôn mửa, khó tiêu, đặc biệt với những người dạ dày đau yếu.

Với thành phần dinh dưỡng của rau dền cùng nhiều lợi ích cho sức khỏe cho thấy đây chính là gợi ý lý tưởng cho thực đơn hàng ngày. Chúng sẽ giúp thanh nhiệt giải độc, tăng cường sức khỏe và phòng tránh nhiều bệnh lý. Tuy nhiên, cần sử dụng rau dền đúng cách để đảm bảo an toàn và hiệu quả tối đa cho cơ thể.