Thành phần dinh dưỡng của rau lang có giá trị gì với sức khỏe?

Thành phần dinh dưỡng của rau lang chứa nhiều dưỡng chất tự nhiên được ứng dụng trong công nghiệp chế biến thực phẩm và dược phẩm. Loại rau này còn được các bà nội trợ đưa vào mâm cơm gia đình mỗi ngày.

Thành phần dinh dưỡng của rau lang

Rau lang là một bộ phận của cây khoai lang (tên gọi khoa học là Ipomoea batatas) gồm phần lá và phần ngọn, thuộc loại cây thân thảo dây leo. Ngoài ra, rau khoai lang còn được biết đến với nhiều tên gọi trong Y học cổ truyền như phiên chử, cam thử,…

Thành phần dinh dưỡng của rau lang rất phong phú, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong 100g rau lang có chứa:

Thành phần dinh dưỡng có trong rau lang	Hàm lượng
Năng lượng	22 kcal
Nước	91,8 g
Protein	2,6 g
Tinh bột	2,8 g
Natri	8,06 mg
Magie	220 mg
Phốt pho	131 mg
Canxi	230 mg
Kali	8,06 mg
Vitamin B3	0,856 – 1,498 mg
Vitamin B6	0,12 – 0,329 mg
Vitamin B2	0,248 – 0,254 mg
Vitamin B1	0,053-0,128 mg
Vitamin C	0,0627 – 0,081 mg

Bên cạnh đó, rau lang cũng chứa một lượng nhỏ đồng, kẽm, mangan, sắt, vitamin E, vitamin B5, biotin, β-caroten. Bên cạnh đó, loại rau này còn chứa hàm lượng polyphenol, flavonoid và carotenoids cao chống oxy hóa, chống ung thư, điều hòa miễn dịch và bảo vệ gan.

Lợi ích của rau lang đối với cơ thể

Thanh nhiệt, đào thải độc tố

Rau lang có đặc tính mát, rất thích hợp để hỗ trợ cơ thể cân bằng nhiệt độ, giảm tình trạng nóng trong và hạn chế nổi mụn. Khi tích tụ nhiều độc tố từ thực phẩm, môi trường, ăn rau lang luộc hoặc uống nước luộc rau lang là cách hiệu quả để đào thải chất dư thừa ra ngoài. 

Bên cạnh đó, loại rau này có tác dụng làm dịu hệ tiêu hóa, giảm tình trạng bị nặng bụng, đầy hơi, đặc biệt vào những ngày nắng nóng hoặc sau khi ăn nhiều đồ cay nóng.

Củng cố hàng rào bảo vệ tự nhiên

Rau lang chứa nhiều vitamin C và hợp chất chống oxy hóa, góp phần tạo ra một lớp bảo vệ vững chắc trước sự xâm nhập của vi khuẩn, virus. Một hệ miễn dịch khỏe mạnh sẽ giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi khi bị cảm cúm, ho hoặc nhiễm trùng nhẹ. 

Hơn thế nữa, thường xuyên ăn rau lang sẽ sản sinh thêm các tế bào miễn dịch, ngăn chặn sự tấn công của các tác nhân gây bệnh từ môi trường bên ngoài.

Cải thiện chức năng tiêu hóa

Lượng chất xơ dồi dào trong rau lang đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn. Chất xơ kích thích nhu động ruột, làm cho quá trình đào thải diễn ra thuận lợi, từ đó giảm nguy cơ táo bón. Đặc biệt, việc ăn rau lang luộc hoặc xào với tỏi có thể giúp dạ dày nhẹ nhàng hơn, cải thiện tình trạng đầy hơi, chướng bụng sau khi ăn quá nhiều thực phẩm dầu mỡ.

Hỗ trợ tim mạch khỏe mạnh

Những thành phần trong rau lang như kali và các chất chống oxy hóa có vai trò quan trọng trong việc điều hòa huyết áp, hỗ trợ lưu thông máu ổn định. Kali kiểm soát tốt lượng natri trong máu, từ đó giảm áp lực lên tim mạch, hạn chế nguy cơ tăng huyết áp. Ngoài ra, các chất chống oxy hóa trong rau lang góp phần giảm thiểu sự hình thành cholesterol xấu, ngăn ngừa xơ vữa động mạch, bảo vệ tim mạch lâu dài.

Bảo vệ tế bào, phòng tránh ung thư

Các hợp chất chống oxy hóa có trong rau lang bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do gây ra – một trong những nguyên nhân chính dẫn đến sự hình thành và phát triển của các tế bào ung thư. Việc bổ sung rau lang vào chế độ ăn hàng ngày giúp cơ thể tăng cường khả năng tự sửa chữa, hạn chế quá trình oxy hóa, từ đó giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư đường tiêu hóa.

Điều hòa đường huyết

Rau lang được xem là thực phẩm có khả năng hỗ trợ điều tiết lượng đường trong máu nhờ vào hoạt chất polyphenol có trong lá và thân rau. Hoạt chất này giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, hạn chế tình trạng đường huyết tăng đột ngột sau bữa ăn. Đối với những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hoặc đang kiểm soát đường huyết, ăn rau lang thường xuyên sẽ duy trì mức đường huyết ổn định hơn.

Tốt cho mắt và làn da

Vitamin A trong rau lang giữ vai trò quan trọng trong việc duy trì thị lực khỏe mạnh, ngăn ngừa tình trạng khô mắt, nhức mỏi mắt, đặc biệt đối với những người thường xuyên làm việc với máy tính. Hơn thế nữa, rau lang chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho làn da, góp phần duy trì độ ẩm, hạn chế hình thành nếp nhăn và làm chậm quá trình lão hóa da.

Kiểm soát cân nặng hiệu quả

Chất xơ trong rau lang tạo cảm giác no lâu, hạn chế việc nạp thêm thức ăn không cần thiết. Khi ta cảm thấy no lâu hơn, tần suất ăn vặt cũng giảm đi đáng kể, từ đó hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng hiệu quả. Ngoài ra, rau lang có lượng calo thấp, rất thích hợp cho những người đang theo chế độ ăn uống lành mạnh hoặc giảm cân mà vẫn muốn cung cấp đủ dinh dưỡng.

Lựa chọn lý tưởng cho mẹ sau sinh

Rau lang từ lâu đã được biết đến là thực phẩm có tác dụng kích thích tuyến sữa, giúp mẹ sau sinh duy trì nguồn sữa dồi dào cho bé bú. Không chỉ vậy, các vitamin và khoáng chất trong rau lang hỗ trợ mẹ nhanh chóng phục hồi sức khỏe sau sinh, bổ sung các dưỡng chất cần thiết. Đặc biệt, rau lang giảm tình trạng táo bón – một vấn đề phổ biến trong giai đoạn hậu sản cho mẹ bầu sau sinh.

Các món ăn chế biến từ rau lang

Rau lang xào tỏi 

Nguyên liệu:

• 1 bó rau lang tươi
  
• 4 tép tỏi
  
• 1 muỗng canh dầu ăn
  
• ½ muỗng cà phê muối
  
• ½ muỗng cà phê hạt nêm
  

Cách làm:

• Nhặt sạch rau lang, bỏ bớt phần cọng già, rửa kỹ với nước muối và để ráo.
  
• Tỏi bóc vỏ, đập dập hoặc băm nhuyễn.
  
• Bắc chảo lên bếp, cho dầu ăn vào, đun nóng rồi phi thơm tỏi.
  
• Cho rau lang vào xào nhanh trên lửa lớn, đảo đều để rau chín đều mà vẫn giữ được độ xanh.
  
• Nêm muối, hạt nêm cho vừa miệng, đảo thêm khoảng 1 phút rồi tắt bếp.
  
• Dọn ra đĩa, dùng nóng với cơm trắng hoặc ăn kèm nước tương, ớt.

Canh rau lang nấu tôm 

Nguyên liệu:

• 1 bó rau lang
  
• 150g tôm tươi
  
• 1 lít nước
  
• ½ muỗng cà phê muối
  
• ½ muỗng cà phê hạt nêm
  
• ½ muỗng cà phê đường
  

Cách làm:

• Rau lang nhặt sạch, bỏ phần cọng già, rửa sạch rồi để ráo.
  
• Tôm bóc vỏ, bỏ chỉ đen, rửa sạch rồi băm nhỏ hoặc để nguyên con tùy thích.
  
• Đun sôi nước, cho tôm vào luộc khoảng 2 phút. Khi tôm chuyển màu hồng, vớt bọt để nước trong.
  
• Cho rau lang vào, nấu thêm 2-3 phút, nêm nếm gia vị vừa ăn.
  
• Khi rau chín, tắt bếp, múc ra tô và thưởng thức khi còn nóng.
  

Rau lang luộc 

Nguyên liệu:

• 1 bó rau lang
  
• 1 lít nước
  

Cách làm:

• Rau lang nhặt sạch, rửa kỹ với nước để loại bỏ bụi bẩn.
  
• Đun sôi 1 lít nước, cho rau lang vào luộc khoảng 3-5 phút cho đến khi rau chín mềm.
  
• Vớt rau ra để ăn kèm nước chấm, phần nước luộc để nguội rồi uống thay nước lọc trong ngày để thanh nhiệt cơ thể.

Lưu ý khi sử dụng rau lang

Không ăn sống để tránh nguy cơ ngộ độc

Rau lang chứa một số hợp chất có thể gây hại nếu chưa qua chế biến, đặc biệt là các enzym có khả năng làm giảm hấp thu canxi, gây đầy bụng hoặc ngộ độc nhẹ. Khi ăn sống, những chất này không bị phân hủy, có thể ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa. Vì vậy, rau lang nên được nấu chín trước khi sử dụng.

Không nên ăn quá nhiều để tránh sỏi thận

Dù là thực phẩm lành tính, rau lang vẫn chứa một lượng oxalate đáng kể – hợp chất kết tinh thành sỏi thận nếu tiêu thụ quá mức. Đặc biệt, những người có tiền sử sỏi thận hoặc vấn đề về thận nên cân nhắc lượng rau lang trong khẩu phần ăn. Để giảm nguy cơ này, có thể kết hợp ăn rau lang với thực phẩm giàu canxi như cá nhỏ, sữa hoặc uống nhiều nước để hỗ trợ đào thải oxalate ra khỏi cơ thể.

Cách chọn rau lang tươi ngon, không bị nhiễm hóa 

Chất lượng rau lang ảnh hưởng trực tiếp đến hương vị món ăn và giá trị dinh dưỡng. Khi mua, nên chọn rau có lá xanh mướt, không bị héo úa hay dập nát. Rau lang non thường có cọng nhỏ, mềm, khi bấm nhẹ vào không bị quá cứng. Trước khi chế biến rau lang nên ngâm nước muối khoảng 15-30 phút để loại bỏ bụi bẩn cũng như giảm bớt hóa chất từ phân thuốc trên rau.

Câu hỏi thường gặp về rau lang

Những ai không nên ăn rau lang?

Rau lang tuy bổ dưỡng nhưng không phù hợp với những người bị sỏi thận hoặc huyết áp thấp. Do rau lang chứa oxalate có thể làm tăng nguy cơ hình thành sỏi thận và gây tụt huyết áp nếu ăn quá nhiều.

Rau lang có phải khoai lang không?

Rau lang là phần lá và ngọn non của cây khoai lang, khác với củ khoai lang là phần rễ. 

Rau lang kỵ với rau gì?

Rau lang không nên ăn cùng các loại rau chứa nhiều oxalate khác như rau dền để tránh tăng nguy cơ sỏi thận.

Nước rau lang luộc có uống được không?

Nước rau lang luộc uống được, nó thanh nhiệt và giải độc, làm mát gan và bổ sung khoáng chất. Tuy nhiên, nên uống trong ngày và không quá nhiều, đặc biệt là đối với người có vấn đề về huyết áp thấp

Thành phần dinh dưỡng của rau lang đem lại những dưỡng chất cần thiết và nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hãy lựa chọn rau lang tươi ngon và chế biến theo những công thức phù hợp để có một chế độ ăn uống lành mạnh và bổ dưỡng.