Thành phần dinh dưỡng của rau ngót và lợi ích với sức khỏe

Thành phần dinh dưỡng của rau ngót dồi dào mang lại nhiều lợi ích cho sự phát triển toàn diện của cơ thể. Nhờ đó, rau ngót trở thành một lựa chọn quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày của nhiều gia đình.

Thành phần dinh dưỡng của rau ngót 

Rau ngót (tên khoa học: Sauropus androgynus), hay còn gọi là bồ ngót, là một loại cây thuộc họ Thầu dầu. Đây là loại rau dễ trồng và dễ sống, thường được trồng quanh vườn, bờ ao, bờ rào hay các lối đi, chủ yếu tận dụng đất trống.

Dưới đây là bảng thành phần dinh dưỡng có trong 100g rau ngót:

Thành phần dinh dưỡng của rau ngót	Hàm lượng
Năng lượng	35 kcal
Protein	5,3 g
Glucid	3,4 g
Canxi	169 mg
Magie	123 mg
Phospho	65 mg
Sắt	2,7 mg
Mangan	2,4 mg
Kali	457 mg
Natri	25 mg
Kẽm	0,94
Đồng	190 µg
Vitamin A	6.650µg
Vitamin C	185mg
Vitamin B1	100mcg
Vitamin B2	400 mcg

So với các loại rau khác, rau ngót có lượng vitamin C và canxi cao hơn nhiều loại rau thông thường. au mồng tơi chỉ cung cấp khoảng 29mg vitamin C trong 100g, trong khi rau ngót cung cấp gấp gần 6 lần. Đồng thời, lượng sắt và chất xơ trong rau ngót khá ấn tượng, giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa và nâng cao sức khỏe tổng thể, tương tự như các loại rau lá xanh khác nhưng với mức độ dinh dưỡng cao hơn.

Lợi ích của rau ngót đối với sức khỏe

Rau ngót còn được xem là “vị thuốc xanh”  được thiên nhiên ban tặng với nhiều công dụng tuyệt vời cho sức khỏe:

Hỗ trợ thanh nhiệt, giải độc cơ thể

Theo Đông y, rau ngót có tính mát, giúp thanh nhiệt và giải độc hiệu quả. Việc tiêu thụ rau ngót thường xuyên có thể hỗ trợ cơ thể loại bỏ độc tố, cải thiện chức năng gan và giúp da dẻ mịn màng hơn. Bên cạnh đó, nhờ chứa nhiều chất xơ và nước, rau ngót còn giúp thúc đẩy quá trình đào thải chất cặn bã ra ngoài, giảm nguy cơ tích tụ độc tố trong cơ thể.

Tăng cường hệ miễn dịch và giảm viêm nhiễm

Hàm lượng vitamin C trong rau ngót lên đến 185mg/100g, cao hơn nhiều so với một số loại trái cây như cam hay ổi. Đây là chất chống oxy hóa mạnh, giúp tăng cường sức đề kháng, bảo vệ cơ thể khỏi vi khuẩn, virus và giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm. Đặc biệt, vitamin C còn hỗ trợ quá trình tổng hợp collagen, giúp da săn chắc và làm chậm quá trình lão hóa.

Tốt cho mẹ sau sinh và kích thích tiết sữa

Rau ngót từ lâu đã được biết đến như một thực phẩm lợi sữa, thường được các bà mẹ sau sinh sử dụng để tăng cường nguồn sữa cho con. Thành phần phytochemical trong rau ngót có tác dụng kích thích tuyến sữa, đồng thời giúp làm sạch sản dịch, hỗ trợ quá trình hồi phục sau sinh. Ngoài ra, rau ngót còn chứa nhiều sắt và canxi, giúp mẹ nhanh chóng lấy lại sức khỏe và bổ sung dưỡng chất quan trọng cho bé.

Hỗ trợ kiểm soát đường huyết

Nhờ chứa nhiều chất xơ, rau ngót giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, duy trì mức đường huyết ổn định. Điều này đặc biệt có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc có nguy cơ bị rối loạn chuyển hóa đường. Thêm rau ngót vào chế độ ăn giúp giảm nguy cơ tăng đường huyết đột ngột, đồng thời hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Ngăn ngừa béo phì

Những ai đang tìm kiếm một loại thực phẩm giúp kiểm soát cân nặng thì rau ngót là một lựa chọn lý tưởng. Đây là loại rau chứa lượng calo rất thấp nhưng lại giàu chất xơ hòa tan, giúp kéo dài cảm giác no, từ đó hạn chế cơn thèm ăn và giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Nhờ đặc tính này, rau ngót không chỉ giúp kiểm soát cân nặng một cách tự nhiên mà còn hỗ trợ xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh. Ngoài ra, rau ngót giúp cải thiện hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón – một trong những nguyên nhân gây tích tụ mỡ thừa.

Giúp cải thiện thị lực

Vitamin A là dưỡng chất quan trọng giúp bảo vệ mắt, ngăn ngừa khô mắt, quáng gà và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng. Với lượng vitamin A cao lên đến 6.650µg/100g, rau ngót là một nguồn cung cấp dồi dào giúp duy trì thị lực khỏe mạnh. Đặc biệt, việc bổ sung rau ngót vào bữa ăn hàng ngày còn giúp mắt sáng hơn và giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt do lão hóa.

Các món ăn chế biến từ rau ngót

Không chỉ là một loại rau bổ dưỡng, rau ngót còn có thể chế biến thành nhiều món ăn thơm ngon, dễ nấu, phù hợp với mọi bữa ăn trong gia đình. Dưới đây là một số công thức đơn giản giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích từ loại rau này: 

Canh rau ngót nấu tôm

Sự kết hợp giữa vị ngọt của tôm và hương thanh mát của rau ngót tạo nên một món canh bổ dưỡng, thích hợp cho những ngày hè nóng bức. 

Nguyên liệu:

• 1 bó rau ngót
• 200g tôm tươi
• 3 nhánh hành lá
• Dầu ăn, gia vị (muối, tiêu, bột ngọt, nước mắm)

Cách nấu:

• Sơ chế nguyên liệu: Nhặt rau ngót, rửa sạch, vò nhẹ để rau mềm. Tôm lột vỏ, rút chỉ đen, băm nhuyễn hoặc để nguyên con tùy thích.
• Xào tôm: Phi thơm hành với dầu ăn, cho tôm vào đảo sơ đến khi săn lại.
• Nấu canh: Đổ nước vào nồi, đun sôi, nêm nếm gia vị vừa ăn. Khi nước sôi, cho rau ngót vào, nấu khoảng 3-5 phút thì tắt bếp.
• Hoàn thành: Múc canh ra tô, trang trí với hành lá và tiêu, dùng nóng.

Cháo rau ngót 

Món cháo rau ngót thích hợp cho trẻ nhỏ, người già, hoặc những ai bệnh đang cần bồi bổ.

Nguyên liệu:

• 100g gạo tẻ
• 200g rau ngót
• 100g thịt băm
• 1 củ hành tím băm
• 1-2 muỗng dầu ăn
• Gia vị

Cách làm:

• Nấu cháo: Vo gạo, ngâm 30 phút cho mềm. Cho vào nồi nấu với lượng nước phù hợp, khuấy đều để cháo không bị khê.
• Chuẩn bị nguyên liệu: Rau ngót rửa sạch, vò nhẹ, cắt nhỏ. Ướp thịt với gia vị và xào sơ với hành tím.
• Nấu cùng rau ngót: Khi cháo nhừ, thêm thịt băm vào trước, sau đó cho rau ngót vào, nấu thêm 5-7 phút.
• Nêm nếm: Thêm muối, tiêu, nước mắm cho vừa miệng.
• Hoàn thành: Múc cháo ra bát, có thể rắc thêm hành lá, tiêu để tăng hương vị.

Canh rau ngót thịt bằm

Món canh đơn giản nhưng lại cung cấp nhiều protein và vitamin, rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là trẻ nhỏ và người lớn tuổi.

Nguyên liệu:

• 200g rau ngót
• 150g thịt heo băm
• 2 củ hành tím băm
• Gia vị (muối, tiêu, hạt nêm, bột ngọt)

Cách nấu:

• Chuẩn bị nguyên liệu: Rau ngót rửa sạch, vò sơ. Thịt băm ướp với hành tím, hạt nêm, tiêu, để thấm trong 10-15 phút.
• Nấu nước dùng: Đun sôi một lượng nước vừa đủ, cho thịt băm vào khuấy đều để thịt không bị vón cục.
• Thêm rau ngót: Khi thịt chín, vớt bọt rồi cho rau ngót vào, nấu khoảng 3 phút.
• Hoàn thành: Nêm lại gia vị, tắt bếp, rắc tiêu lên trên và thưởng thức khi còn nóng.

Lưu ý khi sử dụng rau ngót

Không nên ăn quá nhiều để tránh ảnh hưởng đến hấp thụ canxi

Trong rau ngót có chứa glucocorticoid – một hợp chất thực vật có khả năng ức chế quá trình hấp thụ canxi và photpho trong đường ruột. Điều này khiến cơ thể khó hấp thụ đầy đủ hai khoáng chất thiết yếu cho xương, dẫn đến nguy cơ thiếu hụt canxi, loãng xương hoặc giảm mật độ xương theo thời gian.

Không những thế, glucocorticoid còn có thể ảnh hưởng đến chức năng của tuyến thượng thận nếu tích tụ nhiều, gây rối loạn chuyển hóa khoáng chất. Chính vì vậy, để tận dụng các lợi ích từ rau ngót như giải nhiệt, bổ máu hay hỗ trợ tiêu hóa, bạn chỉ nên ăn với liều lượng hợp lý – khoảng 2–3 lần mỗi tuần, kết hợp với chế độ ăn cân bằng các loại rau củ khác. 

Những người không nên ăn rau ngót

Không phải ai cũng có thể ăn rau ngót một cách an toàn. Một số nhóm người sau đây nên hạn chế hoặc tránh tiêu thụ loại rau này:

• Phụ nữ mang thai: Ăn quá nhiều rau ngót, đặc biệt là rau ngót sống, có thể gây co bóp tử cung, làm tăng nguy cơ sảy thai hoặc sinh non.
• Người có cơ địa yếu, thể trạng kém có thể gây khó tiêu, đầy bụng ở những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm.
• Người bị bệnh loãng xương: Do rau ngót ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ canxi, người có nguy cơ loãng xương hoặc đang điều trị bệnh xương khớp nên hạn chế ăn quá nhiều.

Nguy cơ viêm tắc phế phổi

Rau ngót chứa papaverin, một chất có tác dụng giãn cơ trơn, thường được dùng trong thuốc điều trị co thắt. Khi tiêu thụ rau ngót với số lượng lớn, papaverin có thể gây khó thở, tức ngực, làm tăng nguy cơ viêm tắc phế phổi, đặc biệt ở những người có vấn đề về hô hấp hoặc tiền sử bệnh phổi.

Gây mất ngủ

Ăn quá nhiều rau ngót có thể gây ra tình trạng khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc, đặc biệt nếu ăn vào buổi tối. Nguyên nhân chủ yếu là do trong rau ngót có chứa papaverin – một loại alcaloid có tác dụng giãn cơ trơn và làm giãn mạch máu. Papaverin vốn được sử dụng trong y học để điều trị co thắt cơ trơn, tuy nhiên nếu hấp thụ quá nhiều qua thực phẩm, chất này có thể ảnh hưởng đến tuần hoàn máu lên não, gây cảm giác bồn chồn, khó thư giãn, từ đó làm rối loạn chu kỳ giấc ngủ.

Ngoài ra, rau ngót còn có tính hàn và hàm lượng chất xơ cao, dễ gây đầy bụng, khó tiêu nếu ăn vào buổi tối, khiến cơ thể không thoải mái khi nghỉ ngơi. Vì vậy, những người có cơ địa nhạy cảm, tiền sử mất ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ nên hạn chế ăn rau ngót vào ban đêm để đảm bảo chất lượng giấc ngủ.

Thành phần dinh dưỡng của rau ngót rất phong phú, cung cấp nhiều vitamin và dưỡng chất có lợi. Để đảm bảo rau đem lại hiệu quả tốt nhất, người dùng cần ăn uống với hàm lượng thích hợp để tránh tác dụng phụ không mong muốn.