Các loại thực phẩm cho người tiểu đường phù hợp nhất

Chọn đúng thực phẩm cho người tiểu đường có thể kiểm soát tốt đường huyết và ngăn ngừa biến chứng bệnh lý. Ngược lại, khi người bệnh ăn sai sẽ gây ra hàng loạt hệ lụy sức khoẻ như tăng đường huyết, rối loạn mỡ máu, tổn thương tim mạch, thận và mắt,… 

Nguyên tắc chọn thực phẩm dành cho người tiểu đường

Khi chọn thức ăn cho người tiểu đường đường cần tuân thủ các nguyên tắc cơ bản sau để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng, tránh tăng đường huyết quá mức:

• Chọn những thực phẩm có GI thấp (chỉ số đường huyết). Tiêu biểu như khoai củ (không ăn khoai nướng), gạo lứt, rau xanh, trái cây ít ngọt (ổi, bưởi, táo, cam gọt vỏ không vắt nước uống, thanh long,…)
• Thực phẩm không làm tăng nhanh đường trong máu sau khi ăn và không làm hạ đường máu khi đói.
• Đồ ăn cho người tiểu đường phải cung cấp đủ dinh dưỡng duy trì hoạt động thể lực và trí tuệ của cơ thể hàng ngày.
• Đảm bảo mức cân nặng lý tưởng, không bị sụt cân hay tăng cân quá mức.
• Không gây tăng rối loạn huyết áp, lipid máu, tổn thương thận, mắt,…

Những loại thực phẩm tốt cho người tiểu đường

Những thực phẩm dành cho người tiểu đường có thể kể đến những “cái tên” nổi bật sau:

Cá béo

Các loại cá béo là đồ ăn dành cho người tiểu đường, tiêu biểu gồm cá thu, cá hồi, cá ngừ, cá mòi và cá trích với các lợi ích như:

• Giàu axit béo omega-3 (DHA và EPA): Bảo vệ sức khỏe tim mạch, duy trì độ bền của thành mạch máu và tăng cường chức năng tuần hoàn.
• Cung cấp protein chất lượng cao: Cá béo chứa lượng đạm tinh khiết, ít chất béo bão hòa nên được đánh giá phù hợp cho chế độ ăn của người tiểu đường và người mắc bệnh tim mạch.
• Hỗ trợ giảm nguy cơ biến chứng tim mạch: Ăn cá béo đều đặn từ 5 – 7 lần/tuần và kéo dài trong khoảng 8 tuần có thể làm giảm đáng kể nồng độ triglyceride trong máu và tình trạng viêm nhiễm. Điều này đồng nghĩa với giảm nguy cơ suy tim và tử vong do bệnh tim gây ra.

Cách ăn cá lý tưởng cho người tiểu đường là nướng, quay hoặc hấp. Bạn nên sử dụng chung với các loại rau để có bữa ăn lành mạnh.

Rau lá xanh

Những thức ăn tốt cho người tiểu đường không thể không nhắc đến rau lá xanh. Loại rau này mang đến nguồn vitamin, khoáng chất và dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Chúng chứa lượng calo và carbohydrate được cơ thể hấp thụ thấp nên không gây ảnh hưởng lớn đến đường huyết. Các loại rau như rau bina, cải xoăn, cải bắp,… còn cung cấp hàm lượng kali, vitamin A, vitamin C, canxi dồi dào, bổ sung protein thực vật và chất xơ hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả.

Rau xanh có hàm lượng chất chống oxy hóa cao và chứa các enzym hỗ trợ phân giải tinh bột. Các lutein và zeaxanthin là hai chất chống oxy hóa bảo vệ thị lực, hạn chế nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể,…

Người bệnh có thể thêm rau lá xanh vào bữa ăn hàng ngày bằng cách làm salad, luộc, xào, nấu canh,…

Trứng

Thói quen ăn trứng thường xuyên giúp tăng độ nhạy insulin, cải thiện nồng độ cholesterol HDL và điều chỉnh kích thước, hình dạng cholesterol LDL. Trứng còn là nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin dồi dào có tác dụng hạn chế các biến chứng bệnh tiểu đường liên quan đến mắt như thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể.

Người bệnh nên ăn cả lòng trắng và lòng đỏ trứng để tận dụng tối đa dinh dưỡng. Mức tiêu thụ trứng lý tưởng là từ 6 – 12 quả/tuần.

Quả bơ

Bơ cũng là một trong những thực phẩm tốt cho người bị tiểu đường khi chứa lượng đường tự nhiên thấp, ít carbohydrate nhưng giàu chất xơ và chất béo không bão hòa ổn định đường huyết. Một nghiên cứu năm 2019 thực hiện trên chuột đã phát hiện avocatin B, một phân tử chất béo đặc trưng trong bơ có khả năng ức chế quá trình oxy hóa không hoàn toàn tại cơ xương và tuyến tụy, từ đó làm giảm hiện tượng kháng insulin.

Theo FDA khuyến nghị, người tiểu đường nên ăn 1/5 quả bơ (tương đương khoảng 50 calo) là phù hợp. Người bệnh nên kết hợp bơ với dầu oliu, dầu hạt lạnh, các loại hạt điều, hạnh nhân, đậu phộng, hạt vừng, bí ngô,… trong khẩu phần ăn hàng ngày để bổ sung chất béo lành mạnh cho cơ thể.

Hạt chia

Nhờ có hàm lượng chất xơ cao trong khi lượng carbohydrate tiêu hóa thấp nên hạt chia luôn là “cái tên” người tiêu đường không nên bỏ qua. Trong 28g hạt chia có tới 11 – 12g chất xơ có tác dụng không làm tăng đột ngột lượng đường trong máu.

Chất xơ trong hạt chia còn có tác dụng kéo dài cảm giác no giúp người bệnh kiểm soát cân nặng dễ dàng. Một nghiên cứu trên 77 người bị tiểu đường tuýp 2 và thừa cân cho thấy tiêu thụ hạt chia sẽ hỗ trợ giảm cân và kiểm soát tốt lượng đường huyết tối ưu.

Người mắc bệnh tiểu đường trước khi sử dụng hạt chia cần ngâm với nước ấm, sau đó ăn với nước ép trái cây, trộn cùng bột yến mạch, pha sinh tố hoặc rắc lên cơm và sữa chua.

Gạo lứt

Gạo lứt có chỉ số đường huyết ở mức 68 nên lượng đường giải phóng sau ăn không cao. Khi lượng đường được giải phóng từ từ đồng nghĩa với quá trình hấp thụ và đào thải hiệu quả hơn, tránh nguy cơ lượng đường trong máu tăng đột biến.

Hàm lượng chất xơ dồi dào trong gạo lứt cũng hỗ trợ cải thiện chức năng tiêu hóa, phòng ngừa các biến chứng tim mạch do tiểu đường. Loại gạo này chứa nhiều flavonoid chống oxy hóa mạnh, phòng tránh các bệnh lý mạn tính như tim mạch, ung thư và Alzheimer.

Người tiểu đường nên ăn khoảng 1/2 – 1 bát con cơm gạo lứt (tương đương 100 – 150g/bữa ăn).

Quả hạch

Quả hạch là nhóm thực phẩm ít tinh bột cho người tiểu đường giúp kiểm soát tiểu đường hiệu quả. Ăn quả hạch thường xuyên còn hạ chỉ số HbA1c và giảm nồng độ cholesterol LDL gây hại cho tim mạch. 

Một nghiên cứu quy mô lớn năm 2019 với hơn 16.000 người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cho thấy, ăn các loại hạt óc chó, hạnh nhân, hạt dẻ, hạt dẻ cười có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong tối ưu.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua chứa probiotics giúp điều chỉnh mức cholesterol và giảm nguy cơ bệnh tim ở những người bệnh tiểu đường type 2. Probiotics còn giảm viêm nhiễm và stress oxy hóa, đồng thời tăng độ nhạy insulin và kiểm soát đường huyết ổn định.

Khi sử dụng sữa chua Hy Lạp, bạn có thể ăn cùng các loại hạt như hạnh nhân, điều, óc chó,…

Dầu oliu nguyên chất

Thành phần axit oleic, một loại chất béo không bão hòa đơn có trong dầu oliu có thể kiểm soát tốt đường huyết, giảm nồng độ triglyceride lúc đói và sau khi ăn. Axit oleic còn kích thích sản xuất hormone GLP-1, tạo cảm giác no lâu và kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Dầu oliu nguyên chất cũng chứa nhiều polyphenol. Đây là nhóm chất chống oxy hóa bảo vệ lớp nội mạc mạch máu và ngăn ngừa oxy hóa cholesterol LDL.

Dầu oliu có thể được sử dụng làm sốt cho món salad, món trộn, thay thế các loại dầu thực vật ướp thịt, cá…

Các loại đậu

Đậu là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào giúp người tiểu đường giảm lượng carbohydrate nạp vào cơ thể. Các loại đậu như đậu đỏ, đậu xanh, đậu lăng, đậu đen, đậu tây,… cũng thuộc nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp nên tốt để điều chỉnh lượng đường trong máu. 

Người bệnh tiểu đường nên bổ sung đậu vào thực đơn hằng ngày bằng cách luộc, hầm, nấu súp, nấu canh hoặc làm topping bánh.

Dâu tây

Dâu tây cung cấp nguồn chất xơ dồi dào, chứa ít calo và sở hữu chỉ số đường huyết thấp giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Chất xơ trong dâu tây không chỉ làm chậm quá trình hấp thu đường mà còn hỗ trợ cải thiện đường huyết hiệu quả. Dâu tây cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa anthocyanin có tác dụng giảm viêm nhiễm, hạn chế tình trạng kháng insulin và bảo vệ cơ thể trước nguy cơ ung thư cũng như nhiễm khuẩn.

Người tiểu đường nên ăn trực tiếp dâu tây hoặc ăn kèm các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp như salad. Kết hợp loại quả này với sữa chua Hy Lạp cũng là gợi ý hay để tăng hương vị, dinh dưỡng và giảm tác động không tốt lên lượng đường trong máu.

Giấm táo

Giấm táo được tạo ra bằng cách lên men táo, trong quá trình này lượng đường tự nhiên chuyển hóa thành axit axetic. Chất này có tác dụng kiểm soát đường huyết lúc đói cũng như chỉ số HbA1c ở người mắc tiểu đường type 2.

Một nghiên cứu công bố năm 2023 trên tạp chí Frontiers in Clinical Diabetes and Healthcare cho thấy, người bị bệnh tiểu đường uống 2 muỗng canh (khoảng 30ml) giấm táo mỗi ngày, kéo dài liên tục trong 8 tuần và thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh đã cho chỉ số HbA1C giảm từ 9,21% xuống 7,79%.

Để tiêu thụ giấm táo kiểm soát lượng đường trong máu và cholesterol, chuyên trang y tế WebMD khuyến nghị: Pha 1,5 muỗng canh giấm vào 1 cốc nước 240ml và uống sau bữa ăn.

Bí đỏ

Nhiều người thắc mắc tiểu đường ăn bí đỏ được không? Thực tế, dù chỉ số đường huyết của bí đỏ ở mức khá cao (khoảng 75) nhưng tải lượng đường huyết lại thấp. Điều này đồng nghĩa với việc người tiểu đường ăn bí đỏ với lượng hợp lý sẽ không làm tăng đường huyết đột ngột.

Bí đỏ giàu vitamin A, vitamin C, kali và magie. Những chất này bảo vệ cơ thể trước những tổn thương do lượng đường trong máu cao gây ra.

Hàm lượng chất xơ phong phú trong bí còn làm chậm quá trình tiêu hóa, ổn định đường huyết. Nhờ nguồn chất chống oxy hóa tự nhiên, bí đỏ cũng hỗ trợ giảm viêm và hạn chế stress oxy hóa, hai yếu tố quan trọng để kiểm soát bệnh đái tháo đường.

Người bệnh nên ăn bí đỏ luộc, hấp, nấu canh hoặc làm sinh tố (không thêm đường và sữa). Bạn không nên ăn bí đỏ với thực phẩm chứa nhiều tinh bột và đường để tránh làm tăng đường trong máu.

Những loại thực phẩm người bị tiểu đường cần tránh

Người bệnh tiểu đường cần hạn chế hoặc không nên ăn các loại thực phẩm sau:

• Hạn chế gạo trắng, bánh mì, miến, củ nướng, bột sắn dây, thực phẩm chứa chất béo bão hoà vì có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch và biến chứng bệnh tiểu đường.
• Hạn chế tối đa trái cây sấy khô, mứt hoa quả vì chúng chứa nhiều đường.
• Không ăn thịt lợn mỡ, da gia cầm, tạng phủ động vật, dầu dừa, kem tươi,… Những thực phẩm này chứa nhiều chất béo bão hoà làm tăng mỡ máu, cholesterol LDL dễ gây xơ vữa động mạch. 
• Mứt, siro, nước có ga, bánh kẹo ngọt,… chứa nhiều đường cũng không nên ăn để tránh làm đường huyết tăng vọt, tăng nguy cơ biến chứng mãn tính về mắt, thận, thần kinh.

Lưu ý khi sử dụng thực phẩm cho người bị tiểu đường

Kết hợp đầy đủ nhóm chất trong mỗi bữa ăn

Mỗi bữa ăn nên phối hợp linh hoạt đồ ăn cho người bị tiểu đường ở các nhóm chất khác nhau. Cụ thể gồm protein (thịt nạc, cá béo, trứng, đậu phụ, sữa ít béo), chất xơ (rau xanh, trái cây ít ngọt, ngũ cốc nguyên hạt), chất béo tốt (dầu oliu, quả bơ, cá béo, hạt óc chó, hạnh nhân).

Cách chế biến thực phẩm cho người bị bệnh tiểu đường

Ngoài ăn 3 bữa chính sáng – trưa – tối, người tiểu đường cần duy trì chế độ ăn thêm 1 – 2 bữa phụ trước khi đi ngủ. Điều này nhằm ổn định đường huyết, hạn chế làm đường huyết tăng cao quá mức sau khi ăn và hạ thấp bất thường khi bụng đói.

Ưu tiên phương pháp chế biến lành mạnh

Không cắt thức ăn quá nhỏ và ninh nhừ khi nấu. Bởi thực phẩm chế biến như vậy sẽ tăng khả năng hấp thu và tiêu hoá của cơ thể, kéo theo tăng tỷ lệ đường huyết sau khi ăn và hạ khi bị đói.

Uống đủ nước và hạn chế đồ uống có đường

Cơ thể người tiểu đường thiếu nước sẽ nhanh bị mệt mỏi, rối loạn điện giải và nặng hơn là tăng đường huyết cấp tính. Vì vậy, bệnh nhân cần uống đủ 1,5 – 2 lít nước và chia thành nhiều đợt uống trong ngày. 

Theo dõi chỉ số đường huyết thường xuyên

Theo dõi chỉ số đường huyết nên thực hiện thường xuyên để phát hiện sớm nguy cơ biến chứng của bệnh. Từ đó người bệnh và bác sĩ chủ động điều chỉnh kịp thời về chế độ ăn uống và sử dụng thuốc.

Theo khuyến cáo từ các chuyên gia, bệnh nhân tiểu đường nên theo dõi chỉ số đường huyết mỗi ngày, tốt nhất kiểm tra vào 4 thời điểm sau trong ngày:

• Mới ngủ dậy: Nên từ 90 – 140mg/dl (khoảng 5 – 7mmol/l).
• Trước khi ăn: Nên  từ 70 – 130 mg/dl (khoảng 4 – 7mmol/l).
• Khoảng 2 tiếng sau bữa ăn: Nên dưới 180mg/dl (khoảng 10mmol/l).
• Trước lúc ngủ: Nên từ 110 – 150mg/dl (khoảng 6 – 8mmol/l).

Bên cạnh đồ ăn tốt cho người tiểu đường, để đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng an toàn, tiện lợi, bạn có thể tham khảo MamaCare Diabetic Nutrition. Đây là dòng sữa chuyên biệt dành cho người tiểu đường và đang kiểm soát đường huyết đến từ Úc. 

Sản phẩm đã được Bộ Y tế Úc công nhận chứa tới 37 dưỡng chất thiết yếu bổ sung dinh dưỡng thiếu hụt, kiểm soát đường huyết, tăng độ nhạy insulin và giảm biến chứng đái tháo đường. Thành phần MamaCare Diabetic Nutrition bổ sung thêm chất xơ FOS giúp điều hòa và kiểm soát đường huyết, đồng thời giảm cholesterol máu, hạn chế nguy cơ biến chứng tim mạch và tốt cho tiêu hóa.

Để tìm mua sản phẩm chính hãng, bạn hãy liên hệ trực tiếp cho MamaCare theo các thông tin dưới đây:

• Hotline: 0963288446
• Fanpage: https://www.facebook.com/mamacarevie
• Website mua hàng: https://mamacare.com.vn/shop/

Lựa chọn đúng thực phẩm cho người tiểu đường là bước quan trọng giúp ổn định đường huyết và phòng ngừa biến chứng. Người bệnh cần ưu tiên thực phẩm tự nhiên, ít đường, giàu chất xơ và hạn chế tối đa đồ ăn chế biến sẵn. Kiểm soát chế độ ăn uống đúng cách sẽ góp phần nâng cao hiệu quả điều trị và cải thiện chất lượng cuộc sống lâu dài.