Tổng hợp các loại thực phẩm giàu calo giúp tăng cân hiệu quả

Thực phẩm giàu calo cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào chỉ với một lượng thức ăn nhất định. Do đó, bổ sung nhóm thực phẩm này vào thực đơn hàng ngày là cách tăng cân hiệu quả thay vì ăn uống không kiểm soát. 

Cơ chế tăng cân của thực phẩm giàu calo 

Thực phẩm giàu calories (hay calo) là loại thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng đa lượng như chất béo, protein và carbohydrate. Nhờ vậy chúng thích hợp cho những người cần năng lượng cho các hoạt động thể chất hoặc mong muốn cải thiện cân nặng. 

Xác định lượng calo mà một khối lượng thực phẩm cung cấp để tìm ra nhóm có hàm lượng cao sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả. 

Ví dụ cùng định lượng là 100gram, nho khô cung cấp 299 calo, táo là 50 calo trong khi với cải bẹ xanh chỉ khoảng 27 calo. Như vậy, bạn chỉ cần ăn một lượng nhỏ nho khô sẽ giúp hỗ trợ quá trình tăng cân thay vì ăn một lượng lớn táo hoặc cải bẹ xanh. 

Tuy nhiên, sử dụng thực phẩm nhiều calo nhưng ít vận động thể chất dễ gây tích mỡ, thừa cân gây béo phì. Đây là nguyên nhân tiềm ẩn gây nhiều bệnh nguy hiểm như: béo phì, tim mạch, mỡ nội tạng, tiểu đường, tăng nguy cơ đột quỵ, mắc một số bệnh ung thư,…

Do đó, việc hiểu và áp dụng khoa học thực phẩm chứa calo mới mang lại lợi ích cho sức khỏe cũng như kiểm soát trọng lượng cơ thể.

Các loại thực phẩm giàu calo giúp tăng cân  

Nhóm các thực phẩm chứa nhiều calo dưới đây giúp cơ thể bổ sung được nhiều năng lượng và hỗ trợ tốt cho quá trình tăng cân.

Tinh bột chứa nhiều calo 

Tinh bột là một dạng chất bột đường có trong nhiều loại thực phẩm nguồn gốc từ thực vật. Khi tiêu thụ, chúng phân giải thành glucose rồi hấp thụ vào máu, chuyển hóa thành năng lượng cung cấp cho các hoạt sống. Một số loại thực vật gần gũi giàu hàm lượng tinh bột như:

• Gạo trắng, gạo lứt: 

Trung bình, 100 gram gạo cung cấp 130 calo, là lựa chọn thích hợp để bổ sung calo vì có thể ăn trong thời gian dài mà không gây ngán. Người dùng có thể kết hợp với nhiều loại thực phẩm chứa chất xơ, chất đạm, chất béo, tạo thành thực đơn hoàn chỉnh, khoa học.

• Yến mạch

Trong 100 gram yến mạch chứa đến 57 gram tinh bột và 14 gram protein – những chất dinh dưỡng có khả năng giúp bạn cải thiện cân nặng. Thêm vào đó, so với trứng và thịt thì yến mạch chứa lượng chất béo ít hơn, điều này giúp bạn tăng cân khoa học mà không lo tích lũy mỡ. 

• Khoai lang, khoai tây

Là lựa chọn thích hợp cho quá trình tăng cân vì chúng chứa hàm lượng carbs và calo cao làm tăng dự trữ glycogen trong cơ bắp. Ngoài ra, khoai tây còn cung cấp các dinh dưỡng và chất xơ thiết yếu giúp nuôi dưỡng đường ruột cũng như cải thiện khả năng tiêu hóa. 

• Bánh mì nguyên cám

Với 100g có thể chứa đến 282 calo, dễ kết hợp với nhiều món ăn, chứa nhiều chất xơ giúp làm giảm tốc độ đường huyết. Cùng với đó, các loại ngũ cốc nguyên hạt (chứa khoảng 150 calo trong 100g) cũng thích hợp làm bữa ăn phụ cho người cần tăng cân. 

Các thực phẩm giàu chất đạm (Protein)

Bổ sung thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn hàng ngày là phương pháp tăng cân khỏe mạnh, ít tích trữ mỡ. 

• Thịt đỏ (bò, cừu, lợn nạc,…)

Các loại thịt đỏ được xem như thực phẩm “vàng” khi vừa xây dựng cơ bắp tốt, vừa hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Cụ thể, với 170 gram bít tết chứa khoảng 5 gram leucine – đóng vai trò kích thích tổng hợp protein cơ và thêm mô cơ mới. Thêm vào đó, loại thịt này chứa khoảng 456 calo và gần 49 gram protein, giúp cung cấp creatine tự nhiên tốt trong chế độ ăn.

• Thịt gà

Thịt ức gà là lựa chọn lý tưởng dành cho đối tượng cơ thể thiếu cân, gầy yếu và đang có nhu cầu tăng cân. Trung bình 100 gram thịt ức gà chứa đến 165 calo. Bên cạnh đó, nguồn protein dồi dào và tryptophan có khả năng thúc đẩy sản xuất hormone serotonin, giúp đẩy lùi căng thẳng và mang lại cho cơ thể tinh thần sảng khoái.

• Cá hồi, cá thu

Trung bình 100 gram cá hồi chứa khoảng 208 calo (gồm cả xương), tùy từng bộ phận sẽ có sự dao động calo nhất định. Theo tính toán, cá hồi cung cấp một lượng calo tương đối thấp so với lượng chất dinh dưỡng mà nó mang lại. Nhờ vậy cá hồi giúp duy trì và kiểm soát calo tiêu thụ dễ dàng hơn. 

Tương tự, cá thu cũng là nhóm thực phẩm bạn nên bổ sung khi chứa tới 305 calo trong 100 gram thịt cá. Kết hợp với những món ăn khác trong thực đơn sẽ giúp cải thiện đáng kể cân nặng của bạn. 

• Trứng gà

Tuy không bổ sung quá nhiều khi chỉ sở hữu 155 calo/100 gram, nhưng trứng là một trong những thực phẩm tăng cơ lành mạnh. Với ưu điểm cung cấp lượng lớn protein và chất béo, cùng với giá thành rẻ, bạn có thể dễ dàng chế biến thành nhiều món. Đặc biệt, nên ăn cả lòng đỏ và trắng, vì lòng trắng giàu protein, trong khi đó lòng đỏ chứa chất béo, sắt, calcium,… và phần lớn calo.

• Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích sử dụng nhờ mang lại giá trị dinh dưỡng cao. Cụ thể 100ml sữa tươi có đường chứa 76 calo còn với phân loại không đường là 62 calo. 

Sữa tăng cân MamaCare – loại sữa nhập khẩu nguyên hộp dành cho người lớn đang được ưa chuộng hiện nay nhờ khả năng bổ sung dinh dưỡng hiệu quả. Với thành phần gồm 32 vitamin cùng đa dạng vitamin, khoáng chất thiết yếu như sắt, canxi, chất xơ hoà tan FOS,… Loại sữa này là lựa chọn lý tưởng dành cho những người suy nhược, người cao tuổi, người cần bổ sung dưỡng chất sau phẫu thuật, ốm dậy,… 

Khách hàng muốn mua hàng chính hãng có thể đặt trực tiếp trên website hoặc fanpage:

• Hotline: 0963288446
• Fanpage: https://www.facebook.com/mamacarevie
• Website mua hàng: https://mamacare.com.vn/shop/ 

Ngoài sữa dưới dạng uống, một số chế phẩm khác cũng được yêu thích không kém là sữa chua và phô mai. Khi kết hợp với chế độ ăn lành mạnh, nhóm thực phẩm giàu calo này giúp cơ thể bạn “béo” khỏe mạnh, cân đối. 

Thực phẩm chứa chất béo lành mạnh

Để tăng cân nhanh chóng, cần lưu ý lựa chọn những loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh để tăng cân khoa học cũng như duy trì sức khỏe tổng thể.

• Dầu ô liu, dầu dừa

Các loại dầu như ô liu, dầu dừa, dầu hạt lanh,… mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ chứa lượng lớn chất béo không bão hòa và một số vitamin như E, K. Cụ thể 100 gram dầu ô liu có thể chứa 884 calo, con số này cao gấp gần 7 lần so với cơm trắng và hơn 6 lần so với thịt nạc heo (143 calo). Vì vậy, không nên ăn nhiều dầu mỡ nói chung và cả dầu ô liu, dầu dừa,… nói riêng mà nên cân đối ở mức độ phù hợp.

• Bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân

Bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân cũng là một trong những thực phẩm chứa nhiều calo. Với mỗi 100 gram sẽ cung cấp cho bạn khoảng 588 – 613 calo. Trong đó, tinh bột chiếm 13%, protein 15% và chất béo 72% – hầu hết là chất béo không bão hòa. Đặc biệt, loại thực phẩm này còn chứa nhiều axit béo Omega-6 tốt cho sức khỏe. Có thể bổ sung chúng như một món ăn nhẹ thay vì các loại đồ ăn vặt có hàm lượng đường cao khác.

• Quả bơ

Bơ cung cấp lượng lớn chất dinh dưỡng với khoảng 160 calo/100gr, 15g chất béo cùng nhiều vitamin, chất xơ khác.

• Các loại hạt (óc chó, hạnh nhân, hạt chia, hạt điều, hạt hướng dương)

Là nguồn thực phẩm dinh dưỡng khi cung cấp nhiều chất béo lành mạnh, protein, vitamin và khoáng chất. Chúng có thể được thêm vào bữa phụ, kết hợp vào các món ăn hoặc đồ uống hàng ngày. 

Đồ uống giàu calo 

• Sữa nguyên kem, sữa hạt

Các loại sữa nguyên kem, sữa hạt là lựa chọn giúp tăng cân an toàn, hiệu quả và lành mạnh. Chúng không chỉ giàu dưỡng chất mà còn dễ nấu và có hương vị ngon miệng, phù hợp với cả người lớn và trẻ nhỏ muốn chấm dứt tình trạng thiếu cân.

Để đạt hiệu quả, bạn nên uống từ 1- 2 cốc sữa ( trung bình 200 – 300 ml/cốc) mỗi ngày, cân đối với chế độ ăn uống và nhu cầu dinh dưỡng của từng người. 

• Sinh tố bơ, chuối, xoài, dừa 

Các loại hoa quả như bơ, dừa, chuối, xoài có chứa hàm lượng calo và chất béo không bão hòa cao. Do đó, sinh tố là nguồn năng lượng dồi dào giúp bổ sung năng lượng nhanh chóng, thúc đẩy quá trình tăng cân mà vẫn đảm bảo sức khỏe tim mạch. 

• Nước ép trái cây ngọt tự nhiên

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, vì cần một lượng lớn quả mọng nước mới cho ra một ly nước ép nên nước ép trái cây chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Đồng thời, nồng độ đường cao, giàu calo và ít chất xơ có thể làm giảm cảm giác no và theo thời gian dẫn đến tăng cân.

Lưu ý khi sử dụng những đồ ăn chứa nhiều calo

Tuân thủ các lưu ý sau để đảm bảo một lộ trình tăng cân không ảnh hưởng đến sức khỏe:

• Kết hợp các nhóm thực phẩm để tăng hiệu quả: Luôn đảm bảo lượng protein để bổ sung dinh dưỡng và ăn đủ tinh bột. Ngoài ra, nên bổ sung thêm chất xơ để có thể đảm bảo các dưỡng chất cần thiết.
• Kiểm soát lượng calo để tránh tăng cân không kiểm soát: Theo khuyến cáo, lượng calo trung bình một người cần trong ngày khoảng 1600 – 2400 calo. Do đó, hãy cân đối khi lựa chọn thực phẩm và kiên trì theo một thực đơn khoa học.
• Ưu tiên chất béo lành mạnh, hạn chế chất béo bão hòa: Chất béo lành mạnh có khả năng cải thiện lượng cholesterol xấu trong máu và hạn chế nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Bao gồm: các loại hạt, đậu, dầu thực vật, bơ,…
• Ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày: Thay vì bỏ bữa, nên có chế độ ăn uống đúng giờ, ngủ đúng giấc và chia nhỏ các bữa ăn để cải thiện lượng chất thu nạp.

Có nhiều loại thực phẩm giàu calo có thể cung cấp một lượng kcal lớn cho cơ thể chỉ với khối lượng nhỏ. Không chỉ bổ sung dưỡng chất cho cơ thể, duy trì sức khỏe ổn định mà còn hướng tới mục tiêu cải thiện cân nặng lành mạnh, an toàn.