Điểm danh 15 loại thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch hiệu quả

Thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh, đặc biệt trong bối cảnh môi trường ô nhiễm và thời tiết thay đổi thất thường. Hệ miễn dịch khỏe mạnh không chỉ giúp ngăn ngừa cảm cúm, viêm nhiễm mà còn hỗ trợ cơ thể phục hồi nhanh chóng sau bệnh. 

Vì sao cần bổ sung thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch?

Bổ sung thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch là điều cần thiết bởi hệ miễn dịch đóng vai trò như “hàng rào phòng thủ” của cơ thể, giúp nhận diện và tiêu diệt các tác nhân gây hại như vi khuẩn, virus, nấm mốc hay tế bào bất thường. 

Dưới đây là những lý do chính khiến việc bổ sung thực phẩm hỗ trợ miễn dịch trở nên quan trọng:

• Tăng khả năng phòng ngừa bệnh tật: Các thực phẩm giàu vitamin C, E, D, kẽm, selen… giúp kích thích sản sinh tế bào bạch cầu và kháng thể.
• Giúp phục hồi nhanh hơn sau bệnh: Một hệ miễn dịch khỏe mạnh sẽ giúp quá trình hồi phục sau cảm cúm, nhiễm trùng hay phẫu thuật diễn ra nhanh và hiệu quả hơn.
• Bảo vệ cơ thể trước các yếu tố môi trường: Ô nhiễm, căng thẳng, thiếu ngủ và ăn uống thiếu chất có thể khiến hệ miễn dịch suy yếu. Thực phẩm chức năng và thực phẩm tự nhiên sẽ hỗ trợ bù đắp sự thiếu hụt này.
• Giảm nguy cơ viêm nhiễm mãn tính: Thực phẩm chống oxy hóa, giàu chất xơ và omega-3 giúp kiểm soát viêm, hạn chế sự phát triển của các bệnh lý mạn tính như tim mạch, tiểu đường hay ung thư.

Khi hệ miễn dịch suy yếu, cơ thể dễ bị nhiễm bệnh, hồi phục chậm và tăng nguy cơ mắc các bệnh lý mạn tính.

15 loại thực phẩm tăng hệ miễn dịch cho cơ thể

Để tăng cường sức đề kháng một cách tự nhiên, những thực phẩm nổi bật được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên bổ sung thường xuyên trong chế độ ăn uống hàng ngày:

Tỏi
Tỏi là thực phẩm tốt cho hệ miễn dịch quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày chứa các hợp chất có đặc tính kháng khuẩn và kháng virus giúp tăng cường miễn dịch mạnh mẽ là allicin. Ngoài allicin, tỏi còn cung cấp vitamin B6, mangan và selen. 

Một nghiên cứu trên Advances in Therapy (2001) cho thấy người dùng tỏi thường xuyên có nguy cơ cảm lạnh thấp hơn 63% so với người không dùng.  Vì thế, người Việt thường có thói quen dùng tỏi tươi, giã nhuyễn pha nước ấm, ngâm mật ong, xào, nướng để tăng hương vị cho các món ăn.

Gừng
Gừng có chứa gingerol, là một  hoạt chất sinh học có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa và hỗ trợ hệ miễn dịch. Bên cạnh đó, gừng còn cung cấp vitamin B6, magiê và kẽm, giúp giảm viêm họng, hỗ trợ tiêu hóa và phòng ngừa nhiễm trùng. 

Tương tự với tỏi, gừng cũng là một loại gia vị quen thuộc được dùng để nấu trà, kết hợp với mật ong và chanh để tăng hiệu quả tăng đề kháng hay bỏ vào các món canh, cháo,… để gia tăng hương vị. 

Cam và các loại trái cây họ cam quýt
Cam, quýt, bưởi, chanh là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, là nguồn chống oxy hóa giúp kích thích sản xuất bạch cầu, bảo vệ cơ thể khỏi virus. Một quả cam trung bình chứa khoảng 70 mg vitamin C, đáp ứng hơn 70% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày. 

Các loại trái cây này có thể ăn tươi, làm salad, sinh tố để giữ nguyên dưỡng chất. 

Sữa chua
Sữa chua chứa probiotic, là lợi khuẩn giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, cải thiện chức năng miễn dịch. Cùng với đó, sữa chua cũng có các dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe tổng thể như protein, canxi, vitamin B12 và vitamin D. 

Để sữa chua phát huy tối đa hiệu quả, bạn cần ăn đúng cách. Lưu ý:

• Ăn sữa chua đúng thời điểm giúp tăng hiệu quả hấp thu. Thời điểm tốt nhất để ăn là sau bữa ăn khoảng 1–2 tiếng hoặc buổi tối trước khi ngủ. Không nên ăn lúc đói vì axit trong sữa chua dễ gây hại cho dạ dày.
• Lượng sữa chua phù hợp mỗi ngày là khoảng 1–2 hộp cho người lớn và 50–100g cho trẻ em tùy độ tuổi. Ăn quá nhiều gây đầy bụng hoặc dư thừa năng lượng.
• Không nên hâm nóng sữa chua vì nhiệt độ cao sẽ làm mất các lợi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa. Tốt nhất là ăn sữa chua ở dạng lạnh hoặc để nguội ở nhiệt độ phòng.
• Tránh kết hợp sữa chua với đồ chua, cay hoặc đang uống kháng sinh. Những thực phẩm này dễ gây kích ứng dạ dày hoặc làm mất tác dụng của lợi khuẩn trong sữa chua.

Nghệ
Nghệ chứa curcumin, hợp chất có khả năng chống viêm, chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp tăng cường hoạt động của tế bào miễn dịch như T-cell và B-cell. Nghệ còn cung cấp sắt, mangan và vitamin C. 

Dùng nghệ tươi hoặc khô theo các gợi ý dưới đây:

• Uống nghệ với mật ong: Pha 1 thìa cà phê bột nghệ với 1 thìa mật ong và nước ấm, uống vào buổi sáng để tăng sức đề kháng.
• Pha tinh bột nghệ với sữa ấm: Dùng 1 thìa tinh bột nghệ pha với sữa ấm, thêm mật ong, uống trước khi ngủ giúp cải thiện miễn dịch và giấc ngủ.
• Cho nghệ vào món ăn hằng ngày: Thêm bột nghệ hoặc nghệ tươi vào các món súp, canh, kho để tăng cường khả năng chống viêm và kháng khuẩn.
• Làm viên nghệ mật ong: Trộn tinh bột nghệ và mật ong thành viên nhỏ, dùng mỗi ngày giúp tăng đề kháng, hỗ trợ tiêu hóa và ngăn nhiễm khuẩn.

Cải bó xôi
Cải bó xôi giàu vitamin C, A, E, kẽm, sắt và các chất chống oxy hóa như flavonoid và carotenoid – giúp bảo vệ tế bào miễn dịch khỏi tác nhân gây hại. 

Cách ăn cải bó xôi tương đối đa dạng, cụ thể:

• Làm sinh tố: Xay cải bó xôi với chuối, táo và nước cam giúp bổ sung vitamin C và chất chống oxy hóa.
•  Luộc, hấp hoặc xào tỏi: Ăn cải bó xôi luộc nhẹ giữ được tối đa dưỡng chất, đặc biệt là vitamin C và K.
• Nấu canh: Kết hợp cải bó xôi với tôm, thịt bằm hoặc trứng trong món canh giúp dễ ăn và giàu dinh dưỡng.
•  Trộn salad: Dùng cải bó xôi sống trộn cùng dầu ô liu, chanh và hạt giúp tăng hấp thu vitamin tan trong chất béo.
•  Làm món cuộn: Dùng lá cải bó xôi chần cuộn với thịt hoặc đậu hũ.

Bông cải xanh
Đây là loại rau có hàm lượng vitamin C cao và chứa nhiều sulforaphane – hợp chất thực vật giúp kích hoạt enzyme bảo vệ tế bào và tăng cường hệ miễn dịch. Bông cải xanh còn giàu chất xơ, beta-carotene, kẽm và sắt. Nên hấp và luộc để giữ được lượng dinh dưỡng tối đa trong rau.

Hạnh nhân
Hạnh nhân là nguồn cung cấp vitamin E tuyệt vời – chất chống oxy hóa giúp bảo vệ màng tế bào khỏi tổn thương. 28g hạnh nhân chứa khoảng 7,3 mg vitamin E, tương đương gần 50% nhu cầu hàng ngày. 

Các loại hạt như hạnh nhân rất dễ sử dụng. Dùng hạnh nhân như món ăn vặt, thêm vào ngũ cốc, salad hoặc làm bơ hạt ăn kèm bánh mì.

Ớt chuông đỏ
Ớt chuông đỏ chứa lượng vitamin C gần gấp đôi cam, đồng thời cung cấp beta-carotene – tiền chất của vitamin A có vai trò trong tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ da. 

Ớt chuông là loại thực phẩm ăn sống được nên dùng làm salad hoặc chế biến theo sở thích.

Trà xanh
Trà xanh chứa EGCG (epigallocatechin gallate), chất chống oxy hóa mạnh giúp cải thiện chức năng miễn dịch. Ngoài ra, trà xanh cũng cung cấp L-theanine, acid amin hỗ trợ sản xuất tế bào T. Uống 1–2 tách trà xanh mỗi ngày là cách đơn giản giúp tăng đề kháng và giảm stress oxy hóa.

Kiwi
Kiwi giàu vitamin C, K, E và folate có vai trò hỗ trợ miễn dịch và tăng khả năng chống lại nhiễm trùng. Một quả kiwi cỡ trung bình chứa khoảng 71 mg vitamin C. 

Cá hồi
Cá hồi cung cấp axit béo omega-3, vitamin D và protein, giúp giảm viêm và tăng cường hoạt động của các tế bào bạch cầu. Nghiên cứu cho thấy omega-3 có vai trò điều hòa phản ứng miễn dịch ở cả người trẻ và người cao tuổi. 

Cá hồi ăn ngon nhất khi chế biến thành sashimi với mù tạt và xì dầu để giữ trọn vị ngọt tự nhiên và độ béo đặc trưng. Ngoài ra, cá hồi áp chảo da giòn, nướng mật ong hoặc cuộn sushi cũng là những cách làm phổ biến, dễ ăn và giàu dinh dưỡng.

Hạt hướng dương
Hạt hướng dương giàu vitamin E, selen, kẽm và magie, hỗ trợ tăng cường miễn dịch và chống viêm. 28g hạt cung cấp khoảng 76% nhu cầu vitamin E hằng ngày. Người dùng  sẽ dùng làm món ăn vặt, rắc lên salad hoặc trộn với yến mạch, ngũ cốc.

Thịt gia cầm
Thực phẩm giúp tăng cường hệ miễn dịch bao gồm gà, vịt cung cấp nguồn protein dồi dào, cùng với vitamin B6, dưỡng chất quan trọng trong sản xuất tế bào hồng cầu và hỗ trợ miễn dịch. Nước dùng gà còn giúp làm dịu viêm họng, giảm triệu chứng cảm lạnh. Đây là nhóm thực phẩm dễ chế biến thành cháo, súp, hầm… 

Động vật có vỏ (tôm, cua, sò, hàu…)
Các loại động vật có vỏ là nguồn kẽm dồi dào cho sự phát triển và hoạt động của tế bào miễn dịch. Ví dụ, 100g hàu chứa khoảng 78,6mg kẽm, vượt xa nhu cầu khuyến nghị hàng ngày. Các món hấp, luộc, nướng hoặc làm salad hải sản là cách chế biến phổ biến và giữ được giá trị dinh dưỡng cao.

Lưu ý khi sử dụng thực phẩm tăng cường miễn dịch

Để đạt hiệu quả tối ưu trong việc nâng cao đề kháng, khi bổ sung thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch, cần lưu ý một số điểm quan trọng sau:

• Đa dạng hóa thực phẩm: Không nên chỉ tập trung vào một loại duy nhất mà cần kết hợp các thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch khác nhau để đảm bảo cơ thể nhận đủ các nhóm vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết.
• Ưu tiên thực phẩm tươi, ít chế biến: Các loại rau củ, trái cây, cá và hạt nên được sử dụng ở dạng tươi hoặc chế biến đơn giản để giữ lại tối đa giá trị dinh dưỡng, hạn chế các món chiên rán, chế biến sẵn nhiều muối và đường.
• Kết hợp với lối sống lành mạnh: Chế độ ăn uống dù khoa học đến đâu cũng khó phát huy hiệu quả nếu không đi kèm với thói quen sinh hoạt hợp lý. Hãy duy trì tập thể dục đều đặn, ngủ đủ giấc, uống đủ nước và giảm căng thẳng để hệ miễn dịch luôn hoạt động tốt.

Ngoài ra, việc đảm bảo sức khỏe của mỗi người, đặc biệt là phụ nữ có thai và trẻ nhỏ, người lớn tuổi càng cần được chú trọng. Đối với mẹ bầu, lựa chọn thực phẩm dinh dưỡng cũng như sữa phù hợp đóng vai trò đặc biệt quan trọng cho cả mẹ và bé.

Sữa bầu MamaCare là một lựa chọn phù hợp cho mẹ bầu muốn tăng cường sức đề kháng trong suốt thai kỳ. Sản phẩm được bổ sung đầy đủ các vitamin thiết yếu như A, C, D3, E cùng nhiều khoáng chất quan trọng giúp nâng cao hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc bệnh vặt và bảo vệ sức khỏe toàn diện cho cả mẹ và thai nhi. Bên cạnh đó, MamaCare còn chứa chất xơ GOS/FOS theo tỷ lệ 9:1, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, từ đó góp phần duy trì một hệ miễn dịch khỏe mạnh. Việc sử dụng sữa MamaCare mỗi ngày không chỉ giúp mẹ bầu bổ sung dinh dưỡng đầy đủ mà còn tăng khả năng chống lại các tác nhân gây hại từ môi trường.

Việc bổ sung thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch vào khẩu phần ăn mỗi ngày không chỉ giúp nâng cao sức đề kháng mà còn góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể. Để đạt hiệu quả tối ưu, cần kết hợp chế độ ăn uống hợp lý với lối sống khoa học như ngủ đủ giấc, vận động đều đặn và giữ tinh thần tích cực. Chủ động chăm sóc sức khỏe ngay từ hôm nay chính là cách bảo vệ cơ thể bền vững trước các tác nhân gây hại từ môi trường sống.