Dinh dưỡng trong hạt điều có công dụng gì với sức khỏe?

Các chất dinh dưỡng trong hạt điều được đánh giá cao ở khả năng tăng cường sức khỏe tim mạch, não bộ và phòng ngừa bệnh tật. Dù là loại hạt lành tính, song hạt điều vẫn có những lưu ý về liều lượng, cách sử dụng nhằm đảm bảo tận dụng tối đa dưỡng chất và không gây tác dụng phụ.

Giá trị dinh dưỡng của hạt điều

Hàm lượng dinh dưỡng trong hạt điều dồi dào, đa dạng với nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Dưới đây là bảng thành phần chi tiết giá trị dinh dưỡng hạt điều (có trong 100g):

Thành phần	Hàm lượng
Năng lượng	553 kcal
Chất béo	43.85g
Chất béo không bão hòa đơn	23.8g
Chất béo không bão hòa đa	7.8g
Protein	18.22g
Carbohydrate	30.19g
Chất xơ	3.3g
Vitamin E	0.9mg
Vitamin K	34.1µg
Vitamin B6	0.417mg
Magie	292mg
Sắt	6.68mg
Kẽm	5.78mg
Đồng	2.2mg
Photpho	593mg
Canxi	37mg

Công dụng của hạt điều đối với sức khỏe

Các chất dinh dưỡng trong hạt điều mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe, cụ thể:

Tốt cho tim mạch

Hạt điều chứa chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Đây là những chất béo có lợi giúp giảm cholesterol LDL (xấu) và tăng cholesterol HDL (tốt), từ đó bảo vệ sức khỏe tim mạch. Magie trong hạt điều đóng vai trò quan trọng trong điều hòa huyết áp, giảm nguy cơ tăng huyết áp. Ngoài ra, các chất chống oxy hóa như vitamin E và polyphenol còn có tác dụng ngăn ngừa tổn thương mạch máu do gốc tự do, hỗ trợ tăng cường chức năng hệ tuần hoàn.

Hỗ trợ xương và răng chắc khỏe

Photpho và magie là hai khoáng chất quan trọng có trong hạt điều đóng vai trò thiết yếu trong hình thành và duy trì cấu trúc xương, răng. Đặc biệt, vitamin K tham gia vào quá trình gắn kết canxi vào xương, từ đó hạn chế nguy cơ loãng xương.

Cung cấp năng lượng, giảm mệt mỏi

Hạt điều chứa lượng carbohydrate và protein cao, cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể. Điều này đặc biệt phù hợp với những người lao động nặng nhọc hoặc vận động viên cần nhiều năng lượng. Sắt và đồng trong hạt điều còn hỗ trợ quá trình vận chuyển oxy trong máu, giảm cảm giác mệt mỏi và tăng sức bền.

Tăng cường miễn dịch và bảo vệ não bộ

Kẽm và đồng là hai chất dinh dưỡng từ hạt điều có khả năng tăng cường hệ miễn dịch. Vitamin E và các chất chống oxy hóa khác tham gia vào quá trình bảo vệ tế bào thần kinh khỏi tổn thương do gốc tự do, cải thiện trí nhớ và ngăn ngừa suy giảm nhận thức. Đồng thời, vitamin B6 còn hỗ trợ sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh và nâng cao chức năng não bộ.

Hỗ trợ kiểm soát đường huyết

Hạt điều có chỉ số đường huyết thấp (GI khoảng 25), là lựa chọn lý tưởng để ổn định đường trong máu. Vì vậy, loại hạt này phù hợp cho người tiểu đường hoặc những người muốn kiểm soát đường huyết. Bên cạnh đó, chất xơ trong hạt điều làm chậm quá trình hấp thụ đường, giảm nguy cơ tăng đường huyết đột ngột sau khi ăn. 

Tốt cho đôi mắt

Hạt điều chứa lutein và zeaxanthin – hai chất chống oxy hóa quan trọng bảo vệ mắt khỏi tác hại của tia UV và ánh sáng xanh. Những chất này cũng giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể, đặc biệt ở người lớn tuổi. 

Hỗ trợ giảm cân, kiểm soát cân nặng

Chất béo lành mạnh và chất xơ trong hạt điều tạo cảm giác no lâu và kiểm soát lượng calo tiêu thụ. Protein trong hạt điều hỗ trợ duy trì cơ bắp, tăng cường trao đổi chất, thúc đẩy cơ thể đốt cháy calo nhanh hơn.

Ngăn ngừa nguy cơ hình thành sỏi mật 

Chất béo không bão hòa trong hạt điều có thể giảm cholesterol xấu trong mật, từ đó ngăn ngừa sự hình thành sỏi mật. Ngoài ra, chất xơ còn kích thích hoạt động tiêu hoá diễn ra trơn tru hơn, từ đó giảm áp lực lên túi mật và hệ tiêu hóa. 

Phòng ngừa ung thư 

Hạt điều chứa proanthocyanidins được chứng minh có khả năng ngăn chặn tế bào ung thư tái sản sinh. Đồng thời, lượng đồng trong hạt điều cũng tham gia vào quá trình tái tạo tế bào, cung cấp nguồn phytochemical giảm nguy cơ đột biến tế bào gây ra ung thư. 

Cách sử dụng hạt điều hiệu quả

Để tận dụng tối đa dinh dưỡng trong hạt điều cần sử dụng đúng cách và linh hoạt trong chế độ ăn uống. 

• Ăn trực tiếp hoặc chế biến thành món ăn: Hạt điều rang không muối là lựa chọn lành mạnh hoặc có thể thêm vào salad, cơm, hoặc các món xào để gia tăng hương vị và tăng cường dưỡng chất.
• Kết hợp với sữa hạt hoặc sinh tố/sữa chua: Một cốc sữa hạt điều hoặc một cốc sinh tố/sữa chua có thêm hạt điều sẽ là thức uống thơm ngon, bổ dưỡng nên có trong thực đơn hằng ngày của mỗi người.
• Làm bơ hạt điều hoặc bánh từ hạt điều: Bơ hạt điều là lựa chọn thay thế bơ động vật, giàu chất béo lành mạnh. Trong khi đó bánh hạt điều sẽ là món nhẹ dễ ăn và bổ dưỡng.
• Liều lượng sử dụng hạt điều hợp lý: Người lớn nên ăn 20 – 30g/ngày (~1 nắm tay, tương đương 15 – 20 hạt). Trẻ em ăn 10 – 15g/ngày.
• Cách bảo quản hạt điều: Bảo quản trong hộp kín, nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp và độ ẩm cao. Có thể bảo quản trong tủ lạnh nếu không sử dụng trong thời gian dài để giữ độ tươi ngon.

Lưu ý khi sử dụng hạt điều 

Dù hạt điều mang lại nhiều lợi ích nhưng việc sử dụng không đúng cách có thể gây ra một số tác dụng phụ không đáng có.

• Không nên ăn hạt điều tẩm muối quá nhiều vì lượng natri cao có thể gây tăng huyết áp, đặc biệt ở người có tiền sử bệnh tim mạch.
• Người dị ứng với các loại hạt (hạt dẻ, hạnh nhân, óc chó,…) cần kiểm tra kỹ trước khi ăn. Đó là bởi hạt điều có thể gây phản ứng dị ứng như phát ban, ngứa, hoặc khó thở,…
• Không ăn hạt điều sống chưa qua chế biến vì có thể chứa urushiol – một chất độc hại gây kích ứng da và ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Phụ nữ cho con bú có thể ăn hạt điều với lượng vừa phải (20 – 30g/ngày) để bổ sung dinh dưỡng. Tuy nhiên, cần theo dõi phản ứng của trẻ vì một số trẻ có thể bị dị ứng qua sữa mẹ. Nếu trẻ có dấu hiệu bất thường (phát ban, khó chịu), nên ngừng ăn và tham khảo ý kiến bác sĩ.

Dinh dưỡng trong hạt điều là nguồn dưỡng chất quý giá cho sức khỏe, từ cung cấp năng lượng, tăng cường miễn dịch đến hỗ trợ tim mạch, xương khớp và phòng ngừa ung thư. Tuy nhiên, để phát huy tối đa chất dinh dưỡng của hạt điều cần sử dụng hạt điều đúng liều lượng, kết hợp linh hoạt trong chế độ ăn uống và lưu ý các tác dụng phụ tiềm ẩn. Với giá trị dinh dưỡng vượt trội, hạt điều xứng đáng là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn lành mạnh và bền vững.