Khám phá giá trị dinh dưỡng của hạnh nhân và cách dùng

Giá trị dinh dưỡng của hạnh nhân đa dạng với các chất béo không bão hòa, protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất,… Nếu sử dụng đúng liều lượng, phù hợp với nhu cầu của cơ thể, hạnh nhân sẽ giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, làm đẹp da, hỗ trợ kiểm soát đường huyết,…

Giá trị dinh dưỡng của hạnh nhân đối với cơ thể

Hạnh nhân là loại hạt dinh dưỡng, giàu calo, trong 100g có chứa tới 575 kcal. Một số chất dinh dưỡng tiêu biểu có trong hạt gồm: chất béo không bão hòa đơn, protein, chất xơ, vitamin E, magie, mangan, phốt pho và các chất chống oxy hóa như flavonoid và gamma-tocopherol,… Những chất này có vai trò đặc biệt quan trọng với sức khỏe con người. 

• Hỗ trợ tim mạch

Hạt hạnh nhân cung cấp chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa cùng các chất chống oxy hóa flavonoid, vitamin E. Các chất này giúp giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu) và duy trì mức cholesterol HDL (cholesterol tốt). Nhờ đó hạt được đánh giá cao trong kiểm soát rối loạn lipid máu, giảm nguy cơ hình thành mảng xơ vữa động mạch. Magie, kali và arginine trong hạnh nhân còn hỗ trợ điều hòa huyết áp, tăng cường lưu thông máu, từ đó giảm nguy cơ đột quỵ và đau tim.

• Cải thiện chức năng não bộ

Hàm lượng riboflavin, L-carnitine và vitamin E trong hạnh nhân thúc đẩy hoạt động thần kinh, tăng cường khả năng nhận thức và bảo vệ tế bào não khỏi tổn thương do oxy hóa. Protein trong hạt cũng hỗ trợ cải thiện trí nhớ và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer ở người cao tuổi. Ngoài ra, omega-3 thực vật và kẽm góp phần quan trọng trong sự phát triển trí não của trẻ.

• Kiểm soát cân nặng

Hạnh nhân chứa hàm lượng chất xơ và chất béo lành mạnh dồi dào giúp tạo cảm giác no lâu. Điều này khiến hạt trở thành lựa chọn phù hợp cho những ai muốn duy trì cân nặng hoặc giảm cân để sở hữu vóc dáng thon gọn.

• Làm đẹp da và tóc

Hạnh nhân giàu vitamin E, cụ thể trong 28g hạt đáp ứng 37% như cầu vitamin E trong ngày của cơ thể. Cùng với đó, hạnh nhân chứa flavonoid giúp bảo vệ da khỏi tia UV, đồng thời thúc đẩy tái tạo tế bào da, giảm nếp nhăn và cải thiện độ đàn hồi da. Đối với tóc, protein và magie có thể tăng cường sức khỏe nang tóc, giảm gãy rụng và kích thích mọc tóc.

• Cải thiện xương và răng

Phốt pho và magie ở hạnh nhân giúp duy trì mật độ xương và độ chắc khỏe của răng. Đây là những chất tham gia vào quá trình hình thành cấu trúc xương, giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương ở người lớn tuổi. Chúng còn góp phần bảo vệ men răng và hạn chế sâu răng, sứt mẻ răng.

• Hỗ trợ kiểm soát đường huyết

Chất xơ và magie trong hạnh nhân có tác dụng ổn định nồng độ glucose và insulin trong máu. Điều này đặc biệt hữu ích cho người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Hạt cũng giàu các chất chống oxy hóa có khả năng giảm stress oxy hóa, một yếu tố liên quan trực tiếp đến biến chứng tiểu đường.

• Ngừa ung thư và viêm

Ăn hạnh nhân có khả năng ngừa ung thư và viêm hiệu quả. Đó là bởi trong hạt chứa gamma-tocopherol (một dạng vitamin E) và flavonoid giúp trung hòa gốc tự do, giảm viêm và hạn chế nguy cơ phát triển tế bào ung thư. Các hợp chất còn bảo vệ tế bào khỏi tổn thương DNA do oxy hóa, từ đó làm chậm quá trình lão hóa, hỗ trợ cơ thể chống lại các bệnh lý mãn tính liên quan đến viêm

Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu hạt hạnh nhân?

Lượng hạnh nhân tiêu thụ hợp lý cho một ngày phụ thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng và mục tiêu của từng đối tượng. Theo các chuyên gia khoa học khuyến nghị:

• Người trưởng thành khỏe mạnh: Chỉ 25 – 35 hạt/ngày. 
• Phụ nữ mang thai, người theo chế độ ăn chay hoặc đang kiểm soát cân nặng: Khoảng 20 – 25 hạt/ngày. 
• Người đang giảm cân: Khoảng 4 – 8 hạt/ngày.

Đặc biệt, với trẻ em, số lượng hạt hạnh nhân tiêu thụ trong ngày sẽ dựa theo độ tuổi, cụ thể:

• Trẻ từ 1 – 3 tuổi: Khoảng 3 – 4 hạt/ngày.
• Trẻ từ 4 – 8 tuổi: Khoảng 5 – 8 hạt/ngày.
• Trẻ từ 9 – 18 tuổi: Khoảng 8 -10 hạt/ngày.

Ai không nên ăn hạnh nhân thường xuyên?

Không phủ nhận hạt hạnh nhân mang lại nhiều lợi ích. Tuy nhiên, với một số nhóm người cần hạn chế tiêu thụ thường xuyên loại hạt này để tránh ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe. 

• Người có vấn đề về tiêu hóa: Với người có hệ tiêu hóa yếu, bị rối loạn tiêu hóa mãn tính sẽ dễ bị đầy bụng, khó tiêu, táo bón hoặc tiêu chảy nếu tiêu thụ hàm lượng lớn chất xơ cao thường xuyên.

• Người có bệnh thận hoặc sỏi thận: Hạnh nhân chứa oxalat, một chất có thể kết hợp với canxi tạo thành canxi oxalat gây ra sỏi thận. Đó là lý do người mắc bệnh thận hoặc có tiền sử sỏi thận cần hạn chế tiêu thụ thường xuyên loại hạt này.

• Người đang bị rối loạn tiêu hóa do axit phytic: Axit phytic trong hạnh nhân làm giảm khả năng hấp thụ các khoáng chất như sắt, kẽm, canxi,… Với người đang gặp vấn đề tiêu hóa do dư axit phytic, khi ăn thường xuyên hạnh nhân dễ gây ra tình trạng cơ thể thiếu hụt khoáng chất cần thiết.

• Người bị huyết áp thấp: Hạnh nhân chứa kali và magie giúp điều hòa huyết áp. Tuy nhiên, ở người huyết áp thấp, tiêu thụ thường xuyên với lượng lớn có thể làm giảm huyết áp quá mức, dẫn đến hoa mắt, chóng mặt, mệt mỏi,…

• Người bị béo phì hoặc đang giảm cân nghiêm ngặt: Hạnh nhân chứa hàm lượng calo cao nên người béo phì hoặc người giảm cân cần hạn chế ăn thường xuyên để đảm bảo kiểm soát cân nặng tối ưu.

• Trẻ nhỏ dưới 1 tuổi: Hệ tiêu hóa của trẻ dưới 1 tuổi chưa phát triển hoàn thiện, không đủ khả năng xử lý chất xơ và chất béo từ hạnh nhân. Khi trẻ ăn quá nhiều và thường xuyên hạt hạnh nhân có thể gây nghẹn, khó tiêu, rối loạn tiêu hóa,… 
• Người dị ứng với hạnh nhân: Những người có tiền sử dị ứng với hạnh nhân thường gặp các triệu chứng như phát ban, khó thở, mẩn đỏ,… Vì vậy nhóm người này cần tuyệt đối tránh ăn hạt hạnh nhân.

Lưu ý khi sử dụng hạt hạnh nhân dinh dưỡng

Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của hạnh nhân mà không ảnh hưởng đến sức khỏe cần tuân thủ các lưu ý quan trọng sau:

• Không nên ăn quá nhiều

Tiêu thụ hạnh nhân cần giới hạn ở mức 25 – 35 hạt/ngày đối với người trưởng thành khỏe mạnh. Vượt quá lượng này có thể dẫn đến dư thừa calo, gây tăng cân hoặc đầy bụng do chất xơ tích tụ. 

• Ngâm hạnh nhân trước khi ăn

Ngâm hạnh nhân trong nước từ 6 – 8 giờ trước khi sử dụng có thể giảm axit phytic, một chất chống dinh dưỡng cản trở hấp thụ khoáng chất. Qua đó hỗ trợ cải thiện chức năng tiêu hóa, đặc biệt hữu ích với người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, hay bị táo bón.

• Tránh hạnh nhân tẩm muối hoặc đường

Hạnh nhân tẩm muối hoặc đường chứa natri hoặc carbohydrate dư thừa có thể làm tăng huyết áp hoặc ảnh hưởng đến chế độ ăn lành mạnh. Người dùng nên lựa chọn hạnh nhân nguyên chất, không qua chế biến, đảm bảo giữ nguyên giá trị dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.

Giá trị dinh dưỡng của hạnh nhân dồi dào và tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, hiệu quả của loại hạt này còn phụ thuộc vào cách sử dụng hợp lý. Bằng cách tuân thủ các lưu ý về liều lượng và đối tượng sử dụng, hạnh nhân sẽ là lựa chọn tối ưu để nâng cao sức khỏe khoa học, bền vững.