Nhóm chất béo là gì? Gợi ý thực phẩm giàu chất béo lành mạnh

Nhóm chất béo thường bị coi là không có lợi cho sức khỏe dẫn đến quan niệm cần hạn chế hoặc loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn hàng ngày. Nhiều người còn lầm tưởng chúng gây tăng cân, làm mắc bệnh tim và tiểu đường, nhưng trên thực tế không phải tất cả chất béo đều gây hại.

Nhóm chất béo là gì?

Chất béo là một dạng lipid không tan trong nước nhưng có thể hòa tan trong các dung môi hữu cơ. So với các thành phần dinh dưỡng khác như đạm hay tinh bột, chúng cung cấp nguồn năng lượng cao hơn đáng kể. Cụ thể, mỗi gam chất béo mang lại khoảng 9 calo, trong khi protein và carbohydrate chỉ cung cấp khoảng 4 calo trên mỗi gam.

Các chức năng thiết yếu mà chất béo đem lại như:

• Cung cấp năng lượng 
• Đảm bảo thân nhiệt ổn định
• Xây dựng và tái tạo tế bào
• Ngăn tác động xấu ảnh hưởng đến nội tạng
• Thúc đẩy cơ thể tự hấp thụ vitamin
• Gia tăng quá trình sản xuất hormone, đảm bảo cơ thể hoạt động ổn định.

Dễ dàng nhận thấy, đây là thành phần không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Tuy nhiên, cần lựa chọn đúng thực phẩm và ăn điều độ mới mang đến lợi ích cho sức khỏe của bạn. Vì vậy, việc hiểu rõ các nhóm chất béo sẽ giúp chúng ta lựa chọn và sử dụng một cách hợp lý.

Các loại chất béo có trong thực phẩm 

Trong thực phẩm, chất béo được phân thành 3 nhóm chính, cụ thể như sau:

Chất béo bão hòa

Đây là loại thường xuất hiện trong nhiều thực phẩm như:

• Thịt đỏ (bò, lợn, cừu).
• Da của gia cầm như da gà, vịt hay ngan…
• Sữa nguyên kem và các sản phẩm từ sữa (phô mai, bơ, kem).
• Trứng.
• Dầu thực vật: dầu cọ, dầu dừa…

Việc tiêu thụ quá nhiều có thể làm tăng lượng cholesterol xấu (LDL), từ đó làm tăng nguy cơ tắc nghẽn động mạch và ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, hiện chưa có đủ bằng chứng chứng minh chất béo bão hòa trực tiếp gây bệnh tim. Ngoài ra, một số thực phẩm chứa Saturated Fat như sữa vẫn mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, để bảo vệ sức khỏe, mỗi người nên giới hạn lượng calo tiêu thụ ở mức 5 – 6% tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày.

Chất béo không bão hòa

Nhóm chất béo này chủ yếu có trong rau, cá và các loại hạt. Chúng thường tồn tại ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng và được khuyến khích sử dụng nhờ những lợi ích tích cực đối với cơ thể. Trong đó, chất béo không bão hòa được chia thành hai loại chính:

• Chất béo không bão hòa đơn (Monounsaturated Fat – MUFA)

Do chỉ chứa một liên kết đôi trong cấu trúc hóa học. Vậy nên chúng có xu hướng giữ trạng thái lỏng ở nhiệt độ phòng nhưng có thể đông lại khi bảo quản trong tủ lạnh. Loại này có trong nhiều thực phẩm như: quả bơ, hạt phỉ, hồ đào, dầu ô liu, dầu cải, dầu đậu phộng…

• Chất béo không bão hòa đa (Polyunsaturated Fat – PUFA, bao gồm Omega-3 và Omega-6)

Chứa nhiều liên kết đôi trong cấu trúc, nhóm chất béo này duy trì trạng thái lỏng ngay cả khi được bảo quản ở nhiệt độ thấp. Chúng có mặt trong nhiều thực phẩm như cá hồi, cá ngừ, cá béo, quả óc chó, hạt lanh, hướng dương, đậu tương và ngô. Đặc biệt, với 2 thành phần chính bao gồm axit béo omega-3 và omega-6, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tim mạch.

Chất béo chuyển hóa

Chất béo trans chủ yếu có trong các thực phẩm chế biến sẵn, giúp món ăn trở nên hấp dẫn và kéo dài thời gian bảo quản:

• Các món ăn nhanh như khoai tây chiên, gà rán, pizza, bắp rang bơ,…
• Bơ thực vật hay loại dầu hydro hóa.
• Các loại bánh nướng, bánh bông lan, bánh quy, donuts,…

Mặc dù tạo cảm giác ngon miệng, nhưng chất béo trans lại có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Chúng làm tăng mức cholesterol xấu (LDL) và giảm cholesterol tốt (HDL), làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cao huyết áp và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Vì những tác hại này, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị rằng lượng chất béo trans tiêu thụ mỗi ngày không nên vượt quá 1% tổng lượng calo để bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Các loại thực phẩm giàu chất béo tốt

Dưới đây là những thực phẩm giàu chất béo tốt mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống hằng ngày.

Các loại dầu thực vật tốt cho sức khỏe

Dầu thực vật là nguồn chất béo không bão hòa tuyệt vời, giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), từ đó hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Một số loại dầu thực vật tốt cho cơ thể bao gồm:

• Dầu ô liu: Chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và chống viêm hiệu quả.
• Dầu hạt cải: Giàu omega-3, omega-6 và vitamin E, giúp hỗ trợ hệ tim mạch và bảo vệ làn da.
• Dầu dừa: Mặc dù chứa chất béo bão hòa, nhưng dầu dừa có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hỗ trợ tiêu hóa.
• Dầu đậu phộng, dầu mè: Chứa nhiều chất chống oxy hóa và axit béo không bão hòa đơn, giúp kiểm soát huyết áp và ngăn ngừa viêm nhiễm.

Các loại hạt giàu chất béo

Các loại hạt không chỉ cung cấp chất béo lành mạnh mà còn chứa nhiều protein, chất xơ và khoáng chất quan trọng:

• Hạt óc chó: Giàu omega-3 giúp cải thiện trí nhớ, hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
• Hạnh nhân: Chứa vitamin E, magie và chất béo không bão hòa đơn giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
• Hạt điều: Cung cấp sắt, kẽm và đồng, hỗ trợ hệ miễn dịch và sức khỏe xương.
• Hạt chia và hạt lanh: Dồi dào axit béo omega-3, hỗ trợ hệ tiêu hóa và giảm viêm nhiễm.

Các loại cá béo giàu Omega-3

Cá béo là nguồn protein chất lượng cao và axit béo omega-3 dồi dào, giúp bảo vệ tim mạch, cải thiện trí não và giảm viêm. Lợi ích của chất béo trong cá còn đến từ việc dầu cá có khả năng làm giảm mức chất béo trung tính từ 25 – 30 %  Một số loại cá như:

• Cá hồi: Giúp giảm viêm, tăng cường sức khỏe tim mạch và não bộ.
• Cá ngừ: Cung cấp omega-3, vitamin D và protein giúp duy trì sức khỏe xương khớp.
• Cá thu, cá trích, cá mòi: Chứa nhiều axit béo thiết yếu giúp cân bằng cholesterol và hỗ trợ hệ miễn dịch.

Quả bơ

Quả bơ chứa khoảng 77% chất béo, chủ yếu là axit béo không bão hòa đơn, giúp giảm viêm, tăng cường sức khỏe tim mạch và hỗ trợ giảm cân. Bên cạnh đó, bơ còn giàu chất xơ, kali, vitamin C và E, giúp kiểm soát huyết áp và tăng cường miễn dịch.

Sữa và các sản phẩm từ sữa nguyên chất

Sữa nguyên chất và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai, bơ cung cấp chất béo lành mạnh, protein và canxi, rất cần thiết cho xương và cơ bắp. Ngoài ra, sữa còn chứa axit béo liên hợp CLA có lợi cho việc giảm cân và cải thiện trao đổi chất.

Trứng

Trứng không chỉ giàu protein mà còn cung cấp chất béo lành mạnh, đặc biệt là lòng đỏ chứa choline – dưỡng chất quan trọng cho não bộ. Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ trứng thường xuyên không làm tăng cholesterol xấu mà còn giúp duy trì sức khỏe tim mạch.

Socola đen 

Socola đen chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, chất chống oxy hóa flavonoid giúp cải thiện tuần hoàn máu và giảm huyết áp. Ngoài ra, nó còn giàu sắt, magie và kẽm, giúp cải thiện chức năng não bộ và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Bổ sung các thực phẩm giàu chất béo tốt vào chế độ ăn uống không chỉ giúp duy trì sức khỏe mà còn mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch, não bộ và hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, việc tiêu thụ cần có sự cân bằng và kết hợp hợp lý để đạt hiệu quả lâu dài.

Những lưu ý khi tiêu thụ chất béo

Thực hiện theo các nguyên tắc sau giúp bạn sử dụng chất béo một cách hợp lý và hiệu quả:

• Kiểm soát lượng tiêu thụ: Ngay cả những chất béo có lợi cũng không nên tiêu thụ quá mức, vì chúng vẫn cung cấp lượng calo cao, có thể dẫn đến tăng cân nếu không kiểm soát hợp lý.
• Hạn chế thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa: Các loại bánh quy, đồ chiên rán, thức ăn nhanh thường chứa chất béo chuyển hóa – tác nhân làm tăng cholesterol xấu và ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.
• Kết hợp chất béo với thực phẩm giàu chất xơ và protein: Việc kết hợp chất béo với rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc hoặc đậu giúp cân bằng dinh dưỡng và hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.
• Ưu tiên thực phẩm tươi thay vì thực phẩm chế biến sẵn: Chất béo từ các nguồn tự nhiên như quả bơ, cá hồi, các loại hạt sẽ tốt hơn so với các sản phẩm công nghiệp chứa nhiều phụ gia và chất bảo quản.
• Nấu ăn đúng cách để bảo toàn chất béo lành mạnh: Một số loại dầu như dầu ô liu, dầu hạt lanh không nên đun ở nhiệt độ quá cao vì có thể làm mất đi lợi ích dinh dưỡng.

Như vậy, việc tiêu thụ các thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như dầu thực vật, cá béo, quả bơ, các loại hạt và sữa nguyên chất sẽ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể.

Nhóm chất béo là một phần không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng, đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng, hỗ trợ hấp thu vitamin và duy trì các chức năng sinh học của cơ thể. Khi hiểu rõ về chúng và biết cách sử dụng hợp lý, bạn có thể xây dựng một chế độ dinh dưỡng cân bằng, bảo vệ sức khỏe lâu dài.