Giải thích chi tiết thành phần dinh dưỡng của 1 quả trứng gà

Thành phần dinh dưỡng của 1 quả trứng gà và nên ăn số lượng bao nhiêu trong tuần là vấn đề nhiều người quan tâm. Lượng vitamin và khoáng chất phong phú trong trứng gà không chỉ là nguồn cung cấp tuyệt vời mà còn có công dụng hỗ trợ kiểm soát một số bệnh lý.

Thành phần dinh dưỡng trong 1 quả trứng gà

Theo Trung tâm dữ liệu thực phẩm thuộc Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ (USDA), dinh dưỡng trong 1 quả trứng gà lớn nặng khoảng 50 gram gồm:

• Protein chất lượng cao

Theo tính toán, một quả trứng gà cỡ lớn chứa khoảng 6,28 gram protein, trong đó có đến 3,6g protein nằm trong lòng trắng.

Protein là một yếu tố cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp và duy trì hoạt động sống của cơ thể. Ngoài ra, nó cũng đóng vai trò trong việc sản xuất hormone, enzyme và kháng thể có lợi. Đối với người trưởng thành, các chuyên gia khuyến nghị nên bổ sung 0,8 gram protein cho mỗi kilograms trọng lượng cơ thể vào chế độ ăn hàng ngày.

• Chất béo lành mạnh

Trung bình 1 quả trứng gà chứa khoảng 5 gram chất béo, trong đó 1,8 ram là chất béo bão hòa có nhiều trong lòng đỏ. Tuy phần này có lượng chất béo cao nhưng lại giàu Omega-3 có tác dụng giảm viêm và nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, xương khớp.

• Vitamin và khoáng chất quan trọng

Khi tìm hiểu về thành phần của trứng gà, không thể bỏ qua nguồn vitamin phong phú mà chúng mang lại như vitamin B2 (riboflavin) và B12 (cobalamin). Cụ thể, vitamin B12 có chức năng trong việc cấu tạo ADN, hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh và tế bào máu, đồng thời bảo vệ sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, một lượng lớn vitamin A, E, D, axit folic, biotin và choline cũng đều xuất hiện trong lòng đỏ trứng gà.

Thêm vào đó, trứng còn cung cấp hàm lượng khoáng chất dồi dào như selen, iodine, canxi và phospho. Đặc biệt, selen giúp bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương do các gốc tự do gây nên, hạn chế bệnh tim mạch và một số loại ung thư.

Với bảng thành phần kể trên, không bất ngờ khi trứng được xếp vào nhóm những thực phẩm bổ dưỡng với nhiều lợi ích cho cơ thể.

Lợi ích của trứng gà đối với cơ thể 

Ăn trứng gà điều độ giúp mang lại những lợi ích sau:

Tăng cường cơ bắp và sức khỏe xương khớp

Khi ăn trứng, cơ thể sẽ được bổ sung vitamin D và tăng khả năng hấp thụ canxi. Nhờ đó, giúp phòng tránh loãng xương, cải thiện tóc, móng cũng như sức khỏe xương khớp. Đặc biệt, các axit amin và khoáng chất khác trong trứng còn có tác dụng làm giảm nguy cơ mất cân bằng sinh hóa cơ thể.

Hỗ trợ trí não và hệ thần kinh

Trứng gà cung cấp nguồn dinh dưỡng giá trị có tác dụng hỗ trợ trí não và hệ thần kinh. Điều này là do vitamin B2, B12, choline, sắt và tryptophan trong trứng giúp làm giảm cảm giác lo lắng và triệu chứng trầm cảm.

Riboflavin (B2) cùng Cobalamin (B12) góp phần tăng cường hoạt động của hệ thần kinh và cải thiện tâm trạng. Còn Choline – một loại vitamin B-complex thì có tác dụng tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh bảo vệ sức khỏe não.

Tốt cho mắt

Trứng gà chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất thiết yếu như vitamin A, E và selen có tác dụng hỗ trợ sức khỏe mắt, chức năng võng mạc và ngăn ngừa thoái hóa thị lực khi có tuổi. Thêm vào đó, trứng còn là nguồn cung chất chống oxy hóa dồi dào lutein và zeaxanthin. 

Nhờ nhóm dưỡng chất này, bạn sẽ giảm được nguy cơ mắc các bệnh liên quan về mắt như suy giảm thị lực, thoái hóa điểm vàng, đục thuỷ tinh thể hay cận/viễn thị.

Giúp giảm cân hiệu quả

Trứng gà thường xuyên “góp mặt” trong các thực đơn ăn kiêng được chia sẻ từ các blogger nổi tiếng. Nhờ chứa hàm lượng protein dồi dào –  nguồn dinh dưỡng đa lượng bão hòa và có thể làm giảm lượng calo sau đó, ăn trứng mang lại cảm giác no lâu hơn. Chính vì vậy, bổ sung loại thực phẩm này giúp tăng cơ và hỗ trợ giảm cân an toàn.

Ngăn ngừa ung thư 

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra vitamin nhóm B trong trứng gà có khả năng ngăn ngừa các tế bào ung thư gây hại cho cơ thể. Do đó, không nên bỏ qua món ăn bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe này.

Tuy vậy, với bất cứ loại thực phẩm nào dù tốt đến đâu, bạn cũng không nên ăn quá nhiều mà nên cân đối ở mức độ vừa phải. 

Một tuần nên ăn mấy quả trứng?

Để đạt được các mục tiêu sức khỏe tích cực, bạn cần lưu ý đến số lượng trứng  gà và ăn đúng cách:

• Người trưởng thành khỏe mạnh: 3 – 4 quả/tuần
• Trẻ em:
  • 6 – 12 tháng: Chỉ nên ăn ½ lòng đỏ trứng/lần, không nên ăn nhiều hơn 4 lòng đỏ.
  • 1 – 3 tuổi: Có thể ăn 1 quả/ngày nhưng tối đa 3 – 4 quả/tuần.
  • 4 – 6 tuổi: 4 – 5 quả/tuần, có thể ăn 1 quả/ngày trong trường hợp chế độ ăn không quá nhiều đạm.
• Người tập thể hình, vận động viên: 2 – 3 quả/ngày.
• Người bị bệnh tim mạch, mỡ máu cao: 3 – 4 quả/tuần và không nên ăn vượt quá 4 lòng đỏ.
• Phụ nữ mang thai và cho con bú: Mẹ bầu có sức khoẻ tốt có thể bổ sung 3 – 4 quả trứng gà/tuần.

Ngoài những thông tin đã đề cập ở trên, khi tiêu thụ trứng bạn nên lưu ý tới một số lưu ý quan trọng. 

Những lưu ý khi ăn trứng gà

Khi ăn trứng gà, bạn cần nắm rõ những chú ý sau để tránh ảnh hưởng tiêu cực đến sức khoẻ: 

• Sự khác biệt giữa trứng luộc và ốp la

Trứng luộc: Trứng luộc không dùng dầu mỡ trong quá trình chế biến nên giảm calo và chất béo bổ sung. Phương pháp này trở thành lựa chọn tốt cho những ai muốn kiểm soát cân nặng hoặc duy trì chế độ ăn ít béo.

Trứng chiên: Khi chế biến bằng cách làm này, nếu sử dụng dầu mỡ không lành mạnh hoặc chiên quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ tăng cân và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

• Hạn chế việc dùng trứng gà sống và trứng quá chín

Tiêu thụ trứng gà sống có nguy cơ nhiễm khuẩn hoặc ngộ độc thực phẩm. Ngược lại, luộc trứng quá chín dễ làm mất dưỡng chất có trong chúng.

• Không tráng miệng bằng quả hồng sau khi ăn trứng: 2 loại thực phẩm này kỵ nhau, gây hại cho sức khỏe.
• Hạn chế uống sữa và ăn trứng cùng lúc.
• Không uống trà sau khi ăn trứng.
• Không ăn trứng luộc để qua đêm bên ngoài.

Trên đây là các thông tin chi tiết về thành phần dinh dưỡng của 1 quả trứng gà và những lợi ích loại thực phẩm này mang lại cho sức khỏe. Hy vọng các kiến thức trên sẽ giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh và bổ dưỡng.