Top 11 loại thức ăn chứa nhiều biotin tốt cho tóc và móng

Bổ sung thức ăn chứa nhiều biotin góp phần duy trì và cải thiện sức khoẻ tổng thể. Vitamin nhóm B này có tác dụng thúc đẩy sự phát triển của tế bào, thành phần của các chất bổ sung nhằm tăng cường sức khỏe của tóc, móng tay, cũng như làm mỹ phẩm chăm sóc da trên thị trường. 

Tác dụng của biotin 

Biotin hay còn gọi là vitamin B7 – một loại vitamin tan trong nước, thuộc nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho các chức năng trao đổi chất, tiêu hóa và tim mạch.

Đặc biệt, vitamin B7 đóng vai trò chủ yếu để duy trì làn da, mái tóc và móng khỏe mạnh. Nó có khả năng làm giảm tình trạng rụng tóc ở người lớn và cải thiện quá trình tổng hợp protein cũng như cấu trúc của keratin. 

Biotin cải thiện sức khỏe da đầu bằng cách giảm khô, bong tróc và ngứa – những tác nhân chính làm lượng tóc thưa dần. Đồng thời, B7 còn hỗ trợ điều chỉnh sản xuất bã nhờn, giúp da đầu được dưỡng ẩm, từ đó xử lý được tình trạng khô và gãy tóc.

Nếu thiếu biotin kéo dài sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến hệ thần kinh, tóc, da và móng tay. Điều này thường xảy ra khi cơ thể gặp vấn đề trong việc hấp thụ dinh dưỡng hoặc người đang sử dụng một số loại thuốc gây thiếu hụt biotin.

Do đó, việc bổ sung đầy đủ, đúng cách vitamin B7 qua các thực phẩm là điều quan trọng. 

Các loại thức ăn chứa nhiều biotin

Một chế độ ăn uống đa dạng có thể cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể, dưới đây là top các thực phẩm giàu biotin mà bạn nên biết:

Lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp biotin dồi dào không nên bỏ qua. Trung bình một quả trứng nấu chín mang lại 10 mcg biotin (khoảng 33% DV). Thêm vào đó, trứng chứa đầy đủ các loại vitamin nhóm B, protein, sắt và phốt pho – đều là nhóm dinh dưỡng thiết yếu.

Có nhiều cách để bổ sung trứng vào chế độ ăn uống như: luộc chín, trứng rán, làm các món bánh nướng xốp hoặc bánh quế,…

Lưu ý nên nấu trứng chín hoàn toàn để hấp thu được tối đa biotin và giảm nguy cơ ngộ độc Salmonella. Nguyên nhân là do lòng trắng trứng sống chứa một loại protein gọi là avidin gây cản trở hấp thụ biotin.

Gan động vật

Gan và các loại nội tạng động vật là nguồn thực phẩm giàu biotin, đặc biệt là gan bò. Theo ước tính 100 gram gan bò chứa tới 138 % lượng vitamin B7 mà cơ thể cần mỗi ngày. Ngoài ra, trong gan động vật còn chứa nhiều vitamin B12 cùng một số vitamin nhóm B khác có công dụng tốt cho hệ miễn dịch và trao đổi chất.

Các bà nội trợ có thể xào gan với hành tây, chế biến thành pate gan hoặc cắt nhuyễn nấu cùng món mỳ.

Cá hồi

Các loài cá biển như cá hồi, cá ngừ không chỉ giàu protein mà còn cung cấp đa dạng vitamin nhóm B, trong đó có cả vitamin B7. Đặc biệt, cá hồi còn chứa nhiều axit béo omega-3 giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. 

Tuy nhiên, cần hạn chế tiêu thụ các loại cá sống lâu năm do có nguy cơ chứa hàm lượng thủy ngân cao gây ngộ độc.

Thịt bò

Thường được biết đến là nguồn cung cấp đạm dồi dào nhưng không phải ai cũng biết thịt bò còn chứa hàm lượng vitamin B7 phong phú. Ăn thịt bò thường xuyên giúp cơ thể hấp thụ đủ lượng biotin cần thiết và cải thiện tình trạng tóc, móng, da. Bên cạnh đó, các khoáng chất như sắt và kẽm có trong loại thịt này đều có thể góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể.

Các loại hạt 

Các loại hạt không chỉ chứa chất xơ, chất béo không bão hòa và protein dồi dào mà còn một lượng biotin nhất định. Do đó, nhóm thực phẩm này là một lựa chọn tốt để bổ sung biotin cho cơ thể. Một số loại hạt giàu biotin dễ sử dụng như:

• Hạt hướng dương rang: Chứa 2,6 mcg biotin/20 gram (10% DV).
• Hạnh nhân rang: Chứa 1,5 mcg/30 gram (5% DV).

Chế biến bằng cách trộn các loại hạt vào salad, ăn kèm với bánh mì, mì ống hoặc chế biến thành bơ như: bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân,…

Khoai lang

Khoai lang là một trong những thực phẩm giàu biotin đến từ thực vật. Khi nấu chín khoai lang, một khẩu phần 125gr chứa 2,4 mcg biotin (hay 8% DV). Do đó, món ăn này có thể thúc đẩy sự phát triển của tóc và tăng cường nang tóc. Đồng thời chúng còn cung cấp beta-carotene và vitamin A – dưỡng chất cần thiết để tạo ra bã nhờn tự nhiên giúp cho tóc và da đầu khỏe mạnh.

Khoai lang có thể được nướng trên than hoặc trong lò vi sóng cho đến khi chín mềm. Bạn cũng có thể bóc vỏ đem luộc, nghiền rồi rắc lên các món ăn kèm. 

Bông cải xanh

Bông cải xanh được đánh giá là loại rau giàu chất dinh dưỡng. Ngoài việc sở hữu biotin dồi dào, nó còn bổ sung một lượng lớn chất xơ, vitamin A, C và canxi. Với 45 gram bông cải xanh tươi cắt nhỏ có chứa khoảng 0,4 mcg (1% DV) – con số lý tưởng về lượng chất 1 loại rau mang lại.

Tuy nhiên, trong quá trình chế biến lượng biotin có thể bị giảm do nhiệt độ cao. Nên chế biến bằng các phương pháp như luộc, hấp hoặc đơn giản xào với thịt, gan để giữ nguyên lượng vitamin B7 cùng các dưỡng chất khác. 

Chuối 

Chuối là loại hoa quả phổ biến tại Việt Nam với giá thành rẻ. Chúng chứa nhiều chất xơ, kali, carbohydrate cùng nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm cả biotin. Một quả chuối nhỏ 105 gram mang đến 0,2 mcg biotin, tương đương 1% DV cho cơ thể.

Bạn có thể ăn chuối chín hoặc xay thành sinh tố, cắt nhỏ ăn cùng với salad hoặc đông làm kem. Nhìn chung, chuối chế biến và phối hợp với đa dạng thực phẩm trong các bữa ăn hằng ngày.

Quả bơ

Không chỉ giàu vitamin B7, bơ còn là nguồn cung cấp folate và chất béo không bão hòa lành mạnh cho cơ thể. Trung bình một quả bơ với trọng lượng 200 gram chứa ít nhất 1,85 mcg biotin (hoặc 6% DV).

Bơ có thể được ăn trực tiếp, dầm chung với đường hoặc cắt lát để phủ lên trên salad, kẹp trong sandwich,…

Nấm

Theo thông số từ nhà sản xuất, trung bình 120 gram nấm đóng hộp có chứa 2,6 mcg biotin, gần 10% DV – một chỉ số dinh dưỡng đạt ngưỡng cao. Đặc biệt, nấm tươi có thể cung cấp lượng biotin dồi dào hơn khi đạt 5,6 mcg (hay 19% DV) trong 70 gram.

Dù nấm đã qua chế biến hay không, nó vẫn giữ được lượng biotin dồi dào giúp cơ thể tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ trao đổi chất. Đem nấu cùng với mì, nấu canh hoặc dùng làm nguyên liệu chính cho các món chay, làm nhân,…

Các sản phẩm từ sữa

Sữa và các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua không chỉ cung cấp canxi mà còn chứa một lượng đáng kể vitamin B7. Ví dụ, trong mỗi khẩu phần phô mai cheddar có chứa tới 0,4 mcg biotin. Đây được xem là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn bổ sung biotin từ thực phẩm hàng ngày.

Từ các thực phẩm trên, hoàn toàn có thể tự xây dựng cho mình một chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ dưỡng chất. 

Việc bổ sung thức ăn chứa nhiều biotin là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tóc, móng, da và cả quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Những thực phẩm giàu vitamin B7 như thịt bò, trứng gà, các loại hạt họ đậu và sữa,… đều dễ dàng chế biến trong bữa ăn hàng ngày. Thêm chúng vào thực đơn để đảm bảo luôn cung cấp đủ dưỡng chất cũng như duy trì sức khỏe và vẻ ngoài tươi trẻ.