Top 10 chất dinh dưỡng giúp tăng chiều cao cho trẻ nhỏ

Chất dinh dưỡng giúp tăng chiều cao cho trẻ là mối quan tâm hàng đầu của ba mẹ khi con bước vào giai đoạn trưởng thành. Bên cạnh các yếu tố như môi trường, di truyền, vận động,… dinh dưỡng quyết định đến 32 % và đóng vai trò quan trọng. Do đó, việc bổ sung vi chất phù hợp là cách làm hữu ích giúp trẻ đạt được chiều cao mong muốn. 

Trẻ dễ tăng chiều cao ở độ tuổi nào?

Theo Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo, 1000 ngày đầu đời (tính từ khi mang thai đến 24 tháng tuổi) và giai đoạn tuổi dậy thì là hai thời điểm vàng phát triển chiều cao mạnh mẽ ở trẻ. Trong năm đầu tiên, bé có thể tăng từ 25 cm, đến 2 năm tiếp theo trung bình là 10cm/năm. Có thể nói, 1000 ngày đầu đời quyết định đến 60% khả năng phát triển chiều cao trong tương lai.

Bước vào độ tuổi dậy thì (từ 10 – 15 tuổi), trẻ bắt đầu có sự tăng trưởng vượt bậc về cơ bắp cũng như khung xương. 

• Tốc độ tăng trưởng chiều cao nhanh, có thể đạt từ 10 cm/năm ở bé gái giai đoạn 10 tuổi và tăng dần cho đến khi đạt được 15cm/năm ở độ tuổi 12. 
• Đối với bé trai, tốc độ tăng trưởng là 10cm/năm khi 12 tuổi và đạt tối đa đến 15cm/năm vào 14 tuổi. 

Giai đoạn này ảnh hưởng quyết định khoảng 23 % chiều cao trung bình khi lớn. Do đó, nếu kịp thời bổ sung chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ là tiền đề quan trọng giúp cải thiện chiều cao của trẻ sau này. 

Vai trò của dinh dưỡng trong quá trình phát triển chiều cao

Chiều cao của cơ thể được quyết định dựa trên 4 nhóm chính, bao gồm:

• Di truyền: Theo các thống kê, di truyền chiếm khoảng 23% đối với sự phát triển chiều cao.
• Giới tính: Trước tuổi dậy thì, các bé gái thường sẽ cao hơn các bé nam từ 0.5 – 1cm nhưng sau dậy thì nam giới có thể cao hơn 10 – 15cm trong cùng tuổi.
• Nội tiết tố: Cơ thể có 3 loại hormone gây ảnh hưởng rõ rệt nhất đối với sự phát triển chiều cao: Hormone tăng trưởng HGH, hormone giới tính, hormone tuyến giáp. 
• Dinh dưỡng: Đây là yếu tố quan trọng ảnh hưởng lớn đến chiều cao của trẻ. Trẻ được ăn uống khoa học, đủ dưỡng chất sẽ trông cao lớn hơn so với những trẻ thiếu hụt dinh dưỡng. Do đó, các chuyên gia khuyến cáo trong giai đoạn vị thành niên cần bổ sung đủ chất chính trong các bữa ăn hàng ngày (gồm 4 nhóm: chất đạm, chất béo, chất đường bột, vitamin và khoáng chất). Việc thiếu hụt dinh dưỡng còn gây ra hệ lụy làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý về xương, ảnh hưởng đến sức khỏe toàn diện của trẻ.

Những chất dinh dưỡng giúp tăng chiều cao

Theo đó, các chất dinh dưỡng giúp phát triển chiều cao hiệu quả có thể kể đến 9 chất quan trọng.

Canxi

Canxi là thành phần chính tạo nên xương và răng cũng như đóng vai trò quan trọng góp phần tăng trưởng chiều cao. Tuy nhiên, ba mẹ cần lưu ý lượng canxi cần thiết cho cơ thể sẽ khác nhau theo từng độ tuổi. Cụ thể: đối với trẻ em 1 – 3 tuổi cần 700mg/ngày, giai đoạn 4 – 8 tuổi là 1000 mg/ngày và đạt mức cao nhất với trẻ em từ 9 – 18 tuổi là 3500mg/ngày. 

Thêm vào đó, cơ thể không thể hấp thu canxi một cách chủ động mà cần thông qua các chất dẫn truyền như vitamin K, kẽm, vitamin D,… Các loại thực phẩm cung cấp nhiều canxi như trứng, sữa, các loại thịt (thịt gà, thịt bò, thịt lợn..), cá hồi, rau củ quả, các loại hạt hay chế phẩm từ sữa.

Vitamin D

Vitamin D có vai trò giúp niêm mạc ruột hấp thu canxi mỗi ngày, làm tăng hiệu suất dung nạp và giảm tốc độ mất xương. Vì vậy chúng được xem là chất dinh dưỡng phát triển chiều cao với hàm lượng dao động từ 600 – 1000 IU/ngày cho trẻ em dưới 19 tuổi. 

Có thể bổ sung khoáng chất này có thể qua chế độ dinh dưỡng có trong thịt, trứng, các loại nấm, rau củ quả,… Tuy nhiên, lượng vitamin D cần cho cơ thể sẽ không được đáp ứng đủ qua chế độ ăn, cha mẹ nên cho trẻ vận động ngoài trời nhằm tăng cường tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Theo đó, thời gian “lý tưởng” vào 7 – 9 giờ sáng mỗi ngày, trung bình thời gian tắm nắng khoảng 15 phút.

Protein

Protein đóng vai trò thúc đẩy quá trình tăng trưởng và phát triển của cơ thể, bao gồm cả tăng chiều cao bằng cách xây dựng các mô khác nhau. Đặc biệt, protein còn góp phần tạo ra collagen – một thành phần chính của xương và mô liên kết, nhờ đó cung cấp độ cứng và độ bền cho xương.

Các nguồn thực phẩm giàu protein có thể kể đến như: trứng, các sản phẩm từ sữa (sữa, sữa chua, phô mai), thủy sản, ngũ cốc, các loại hạt (hạt lanh, óc, đậu tương),…

Magie

Một trong các chức năng của Magie là kích thích sự hấp thụ và cố định canxi vào xương, đồng thời góp phần đảm bảo hoạt động của cơ bắp. Điều này không chỉ củng cố xương mà còn thúc đẩy quá trình phát triển và ảnh hưởng đến chiều cao của cơ thể.

Lượng magie thiết yếu có nhiều trong socola đen, bơ, các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều), cây họ đậu (đậu lăng, đậu nành, đậu Hà Lan), đậu phụ, hạt bí ngô,…

Kẽm

Kẽm là chất dinh dưỡng giúp phát triển chiều cao nhờ chức năng duy trì lượng estrogen trong cơ thể ở mức độ cân bằng, tạo điều kiện cho đĩa sụn phát triển. Nếu thiếu hụt kẽm sẽ dẫn đến chậm phát triển thể chất bao gồm cân nặng và chiều cao, rối loạn phát triển xương, thậm chí rối loạn vị giác dẫn đến biếng ăn và chậm dậy thì. 

Vì vậy, bạn có thể bổ sung kẽm trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày cho bé qua các thực phẩm như hàu, thịt bò,  ngũ cốc nguyên hạt, các loại hải sản,…

Photpho

Phốt pho là cầu nối giúp canxi hấp thu vào cơ thể và vận chuyển vào xương. Do đó, trẻ đang bước vào giai đoạn tuổi dậy thì cần một lượng lớn phốt pho để giúp xương chắc khỏe cũng như dài ra. 

Khoáng chất này có trong các thực phẩm ăn hàng ngày như: thịt gia cầm (thịt gà, thịt vịt, thịt lợn), nội tạng (gan, tim, phổi), hải sản, sữa,…

Collagen

Về bản chất, Collagen type 2  là hàng rào bảo vệ tế bào sụn và tế bào màng hoạt dịch khỏi các gốc tự do. Đồng thời,  chúng còn có khả năng chống lại các yếu tố dị hóa – nguyên nhân làm phá hoại cấu trúc của xương khớp. Nói cách khác, Collagen type 2 thủy phân là một Protein quan trọng ảnh hưởng đến hệ xương, góp phần tăng trưởng chiều cao một cách tối ưu. 

Bạn có thể cung cấp Collagen type 2 cho cơ thể qua việc ăn uống các loại thực phẩm như: xương sụn động vật, xương ức gà,…

Vitamin K

Vitamin K đóng vai trò giúp cơ thể tối ưu hóa sử dụng canxi và điều chỉnh lượng theo cơ chế mang canxi có trong máu vào xương và răng. Nhờ đó ức chế quá trình canxi hóa động mạch, giúp bé hấp thu và phát triển tốt.. Một số thực phẩm giàu vitamin K như: thịt gà, gan ngỗng, rau xanh (cải bó xôi, cải xanh, bông cải), trái cây (bơ, kiwi).

I-ốt

I-ốt là một vi chất tự nhiên cần thiết cho cơ thể, thành phần để tổng hợp nên các hormon giúp cơ thể tồn tại và phát triển. Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO), ở giai đoạn trẻ dậy thì, nếu thiếu I-ốt sẽ gây bệnh bướu cổ, chậm phát triển trí tuệ, hạn chế về mặt chiều cao, cân nặng. 

Vì vậy để phòng chống bệnh tật nói chung và cải thiện thể trạng nói riêng, bạn nên sử dụng muối I-ốt trong chế biến bữa ăn hằng ngày. Đồng thời, bổ sung các thực phẩm như: hải sản, rong biển, tảo biển, các loại rau xanh đậm (rau dền, rau đay, mồng tơi), trái cây tươi, thịt, sữa,…

Ba mẹ cần có một chế độ dinh dưỡng đảm bảo cả về số lượng và chất lượng, tránh tình trạng thừa cân, béo phì do ăn uống thiếu lành mạnh.  

Lưu ý khi giúp trẻ bổ sung dinh dưỡng tăng chiều cao

• Xây  chế độ ăn uống cân bằng

Một thực đơn tăng chiều cao khoa học sẽ giúp tối ưu hóa tiềm năng tăng trưởng của trẻ. Thay vì tập trung vào 1 – 2 nhóm chất,  ba mẹ cần kết hợp hài hòa các nhóm thực phẩm cả về số lượng lẫn chất lượng. Điều này giúp nâng cao sức khỏe toàn diện, đồng thời bổ sung dưỡng chất cho quá trình tạo xương từ sụn. Qua đó kích thích tăng trưởng chiều cao và cân nặng chuẩn trước khi bé bước vào giai đoạn dậy thì.

• Tạo thói quen vận động thể chất

Việc tập luyện thể chất, vận động thể thao thường xuyên sẽ giúp kích thích não bộ sản sinh hormone tăng trưởng và tăng chiều cao. Hơn nữa, các bộ môn ngoài trời còn giúp cơ thể hấp thụ được vitamin D tự nhiên thông qua tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Một số môn thể thao tốt cho xương, thúc đẩy tăng chiều cao như chạy bộ, bơi lội, bóng rổ, đạp xe,…

• Đảm bảo giấc ngủ chất lượng 

Giấc ngủ giữ vai trò quan trọng, đặc biệt với trẻ em đang trong giai đoạn phát triển. Theo đó giai đoạn 7 – 12 tuổi, bé cần ngủ từ 10 – 12 giờ/ngày, khi lớn hơn bé vẫn phải đảm bảo ít nhất 8 giờ. Trong đó, 10 – 12 giờ đêm là khoảng thời gian “vàng” vì hormon tăng trưởng được tiết ra nhiều nhất, nhờ đó tăng cường sự phát triển của xương và mô. Cha mẹ cần xây dựng cho bé thói quen ngủ đúng giờ để có chất lượng giấc ngủ cao

• Kiểm tra sức khỏe định kỳ

Kiểm tra sức khỏe định kỳ sẽ giúp phát hiện sớm trường hợp bé chậm tăng trưởng chiều cao. Khi đó, bác sĩ nhi khoa sẽ đưa ra tư vấn, thăm khám và có biện pháp can thiệp kịp thời. Ba mẹ có thể điều chỉnh chế độ ăn uống, điều trị các vấn đề nội tiết hoặc điều trị các bệnh lý nền của trẻ.

Những thông tin trên sẽ giúp bạn bổ sung kiến thức về các nhóm chất dinh dưỡng giúp tăng chiều cao hiệu quả. Trẻ được bổ sung đúng các khoáng chất thiết yếu, đúng thời điểm và đủ thời gian sẽ giúp phát triển chiều cao đạt ngưỡng mong muốn.