Nhóm chất đạm là gì? Gợi ý các loại thực phẩm giàu chất đạm

Nhóm chất đạm (protein) là những thành phần dinh dưỡng thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và phát triển thể trạng con người. Việc bổ sung đầy đủ và hợp lý không chỉ giúp đảm bảo sức khỏe mà còn góp phần nâng cao thể chất, cải thiện chức năng của các cơ quan trong cơ thể.

Nhóm chất đạm là gì?

Nhóm chất đạm hay Protein, là thành phần thiết yếu giúp duy trì sức khỏe. Chúng hỗ trợ hình thành cơ bắp cũng như vận chuyển dưỡng chất và đảm bảo cơ thể hoạt động hiệu quả. Để hiểu rõ hơn về nhóm chất dinh dưỡng này, bạn cần nắm được vai trò quan trọng của đạm và lý do cần sự xuất hiện của chúng trong chế độ ăn uống.

Vai trò đối với cơ thể

Không chỉ giúp duy trì cấu trúc cơ thể, protein còn góp phần cân bằng độ pH và tăng cường hệ miễn dịch. Chất này đóng vai trò như một lớp đệm, giữ ổn định độ pH trong máu, tạo kháng thể giúp cơ thể chống lại vi khuẩn, virus có hại. 

Ngoài ra, chất đạm còn tham gia vào quá trình vận chuyển và dự trữ các chất quan trọng như vitamin, khoáng chất và oxy đến các cơ quan. Nó cũng đóng vai trò chủ chốt trong sự phát triển của cơ thể từ khi sinh ra đến tuổi trưởng thành. Nếu thiếu hụt protein, quá trình phát triển sẽ bị ảnh hưởng khi chức năng của các cơ quan bị suy giảm.

Nếu không cung cấp đủ chất đạm, cơ thể dễ bị teo cơ, suy yếu hệ miễn dịch, đồng thời tác động tiêu cực đến chức năng nội tạng. 

Nhu cầu protein của 1 người trong ngày

Theo các bác sĩ, nhu cầu về chất đạm có thể khác nhau tùy theo từng đối tượng như sau:

• Người muốn giảm cân

Chất đạm có khả năng tạo cảm giác no lâu, hạn chế cơn đói và kiểm soát khẩu phần ăn hiệu quả. Việc tăng cường thực phẩm giàu protein giúp giảm thiếu đáng kể sở thích ăn vặt. Từ đó lượng calo nạp vào cơ thể có xu hướng thấp dần, cân nặng được cải thiện lành mạnh mà không cần kiêng cữ khắt khe.

• Người muốn phát triển cơ bắp

Đối với người tập thể hình, vận động viên hay những ai thường xuyên rèn luyện thể chất, protein đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng khối cơ. Kết hợp chế độ ăn giàu dinh dưỡng với quá trình tập luyện chăm chỉ giúp bạn nhanh chóng đạt mục tiêu tăng cơ bắp hiệu quả.

• Người trung niên và cao tuổi

Bắt đầu từ độ tuổi 50, khối lượng cơ bắp có xu hướng suy giảm, đặc biệt ở những người mắc bệnh lý nền hoặc ít vận động. Việc tiêu thụ đủ lượng đạm cần thiết giúp duy trì cơ xương chắc khỏe, giảm nguy cơ chấn thương. Bạn nên chú ý ưu tiên nguồn protein từ thực vật để hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

• Người bị suy giáp

Bổ sung nhóm chất đạm hợp lý có thể hỗ trợ cải thiện chức năng trao đổi chất ở những người mắc bệnh suy giáp, từ đó giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn. Đây là một trong những cách giúp cơ thể duy trì năng lượng và hoạt động hiệu quả.

• Người ăn chay

Những người theo chế độ ăn chay có nguy cơ thiếu hụt protein do không sử dụng thực phẩm từ động vật. Để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất, cần lựa chọn các nguồn protein thực vật phong phú hoặc bổ sung protein tổng hợp từ thực phẩm chức năng.

Phân loại các chất đạm dinh dưỡng 

Dựa trên nguồn gốc và đặc tính, protein được chia thành nhiều nhóm khác nhau, mỗi loại đều mang đến những lợi ích riêng:

• Chất đạm hoàn chỉnh (Complete Protein)

Đây là loại protein cung cấp đầy đủ 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Chất đạm hoàn chỉnh đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và phát triển các mô cơ, hỗ trợ hệ miễn dịch và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Chất này chủ yếu có trong các sản phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng, sữa. Ngoài ra, một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật như đậu nành, diêm mạch (quinoa) cũng cung cấp đầy đủ axit amin thiết yếu.

• Chất đạm không hoàn chỉnh (Incomplete Protein)

Không giống như đạm hoàn chỉnh, loại protein này thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu, do đó không thể đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng nếu chỉ tiêu thụ riêng lẻ. Tuy nhiên, nếu biết cách kết hợp các nguồn thực phẩm khác nhau, bạn vẫn có thể bổ sung đủ axit amin cần thiết.

Các loại đậu, hạt, ngũ cốc và rau xanh là những thực phẩm giàu đạm không hoàn chỉnh. Để tối ưu giá trị dinh dưỡng, những ai ăn chay có thể kết hợp các loại thực phẩm này, chẳng hạn như gạo và đậu, bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng, giúp tạo ra nguồn protein đầy đủ hơn.

• Chất đạm động vật/thực vật

Chất đạm động vật cung cấp đầy đủ axit amin thiết yếu và có giá trị sinh học cao, giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ và sử dụng. Tuy nhiên, một số nguồn đạm động vật như thịt đỏ, nội tạng động vật có thể chứa nhiều chất béo bão hòa, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch nếu tiêu thụ quá mức.

Trong khi đó, chất đạm thực vật thường ít chất béo bão hòa và giàu chất xơ. Từ đó giúp cải thiện tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Tuy nhiên, hầu hết protein thực vật đều thuộc nhóm không hoàn chỉnh, vì vậy cần kết hợp đa dạng nguồn thực phẩm để đảm bảo cung cấp đủ axit amin thiết yếu. Một số nguồn đạm thực vật giàu dinh dưỡng gồm đậu nành, các loại hạt, đậu lăng, diêm mạch và rau xanh.

Các loại thực phẩm giàu chất đạm

Dưới đây là những thực phẩm giàu protein, có lợi cho sức khỏe và được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích sử dụng:

Nhóm thực phẩm giàu chất đạm động vật

Các thực phẩm giàu chất đạm động vật đó là:

• Thịt đỏ (bò, cừu, dê): Nguồn đạm chất lượng cao, chứa nhiều sắt và vitamin B12.
• Thịt trắng (gà, vịt, ngan): Cung cấp protein dồi dào, ít chất béo bão hòa hơn thịt đỏ.
• Cá và hải sản (cá hồi, cá thu, tôm, cua, sò): Giàu protein và omega-3, hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
• Trứng: Cung cấp protein hoàn chỉnh, chứa choline tốt cho não bộ.
• Sữa và chế phẩm từ sữa (sữa tươi, sữa chua, phô mai): Giàu đạm, canxi và vitamin D, giúp xương chắc khỏe.

Nhóm thực phẩm giàu chất đạm thực vật

Nhóm thực phẩm giàu chất đạm thực vật được biết đến là:

• Các loại đậu (đậu nành, đậu đen, đậu xanh, đậu lăng): Cung cấp đạm thực vật tốt, giàu chất xơ và khoáng chất.
• Hạt và ngũ cốc (hạnh nhân, óc chó, hạt chia, yến mạch, quinoa): Giàu protein, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa.
• Rau xanh (bông cải xanh, rau bina, cải xoăn): Hàm lượng protein không cao nhưng lại giàu vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.

Các sản phẩm thay thế giàu đạm từ thực vật

Đối với những người theo chế độ ăn chay hoặc muốn giảm tiêu thụ đạm động vật, nhiều lựa chọn giàu protein từ thực vật có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng như:

• Đậu phụ, tempeh: Chế biến từ đậu nành, cung cấp nguồn protein dồi dào với hàm lượng chất béo thấp.
• Sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa yến mạch: Lựa chọn thay thế sữa động vật, giúp bổ sung protein và các dưỡng chất thiết yếu.
• Bột protein từ thực vật (bột protein đậu nành, bột protein đậu Hà Lan): Phù hợp cho người tập luyện thể thao hoặc ăn chay, giúp tăng cường khối cơ và duy trì năng lượng.

Việc bổ sung các thực phẩm giàu chất đạm vào chế độ ăn uống là cần thiết để duy trì sức khỏe và năng lượng. Tuy nhiên, để tối ưu lợi ích và tránh những tác động không mong muốn, bạn cần lưu ý một số nguyên tắc khi tiêu thụ protein.

Những lưu ý khi bổ sung chất đạm

Lưu ý khi bổ sung protein vào thực đơn hằng ngày:

• Cung cấp lượng đạm phù hợp với nhu cầu cơ thể: Việc tiêu thụ protein cần được cân đối theo độ tuổi, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe để tránh thiếu hụt hoặc dư thừa.
• Bổ sung đúng thời điểm: Phân bổ lượng đạm hợp lý trong các bữa ăn giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng hiệu quả hơn.
• Không lạm dụng thực phẩm bổ sung protein: Dù các sản phẩm bổ sung có thể hỗ trợ, nhưng không nên thay thế hoàn toàn nguồn đạm từ thực phẩm tự nhiên.
• Kết hợp đa dạng các nhóm dinh dưỡng: Để cân bằng chế độ ăn, hãy kết hợp protein với chất xơ, vitamin và khoáng chất nhằm tăng hiệu quả hấp thụ và duy trì sức khỏe tổng thể.
• Cẩn trọng với những người mắc bệnh thận, gan: Chế độ ăn quá nhiều đạm có thể gây áp lực lên thận, gan, làm giảm khả năng hấp thụ canxi, dẫn đến nguy cơ loãng xương. Ngoài ra, dư thừa protein có thể liên quan đến các bệnh như gout, tim mạch, béo phì. Các dấu hiệu cảnh báo cơ thể đang tiêu thụ quá nhiều đạm gồm: khát nước liên tục, táo bón, đầy hơi, chướng bụng, co thắt ruột,…

Nhóm chất đạm có vai trò quan trọng, giúp cơ thể duy trì hoạt động và phát triển một cách khỏe mạnh. Việc hiểu rõ các nguồn thực phẩm giàu protein là nền tảng giúp bạn lên kế hoạch dinh dưỡng hợp lý cho bản thân và gia đình.