Gợi ý chế độ ăn cho người béo phì an toàn và khoa học

Một chế độ ăn cho người béo phì khoa học là phải có mục tiêu rõ ràng cùng những nguyên tắc về chế độ dinh dưỡng. Theo đó đảm bảo tiêu chí không tăng cân, không gây tích nước, mệt mỏi, phù nề,… cho người áp dụng.

Mục tiêu chế độ ăn cho người thừa cân 

Mục tiêu tiên quyết của những người béo khi giảm cân là giảm từ từ, không giảm đột ngột quá nhanh để đảm bảo sự thích nghi dần dần. Nên giảm khoảng 0.5 – 1kg/tuần cho người béo phì, giảm bền vững cho tới khi đạt chỉ số khối cơ thể BMI < 23.

Trung bình cho 6 tháng đầu nên giảm từ 5 – 10% tổng cân nặng cơ thể, tiếp đến duy trì hoặc giảm cân tùy theo mong muốn mỗi người. Tuy nhiên, sau khi đã giảm cân cần phải có lối sống, thói quen ăn uống lành mạnh để duy trì thể trạng như hiện tại.

Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn cho người béo phì

Để “công cuộc” giảm cân, thay đổi ngoại hình diễn ra hiệu quả và an toàn, chế độ ăn cho người mập cần áp dụng những nguyên tắc sau.

Kiểm soát lượng calo nạp vào

Những người thừa cân béo phì cần tuân thủ nguyên tắc: mức năng lượng nạp vào luôn phải ít hơn năng lượng tiêu hao trong cùng ngày. Cùng với đó không được nhịn ăn, cắt bỏ hoàn toàn các nhóm chất thiết yếu gồm tinh bột, đạm, chất béo, vitamin, khoáng chất, nước. Điều này giúp kiểm soát tốt lượng calo nạp vào cơ thể, ngăn tình trạng dư thừa năng lượng làm tích trữ mỡ thừa nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ dưỡng chất. 

Trung bình, khẩu phần ăn nên cắt giảm khoảng 300 – 500 kcal với người thừa cân và 500 – 100 kcal cho thể trạng béo phì. Để nhận biết bản thân ở mức thể trạng nào, bạn có thể tham khảo chỉ số BMI (Chỉ số khối cơ thể) của châu Á dưới đây:

Phân loại	WHO BMI (Kg/m²)	IDI & WPRO BMI (Kg/m²)
Cân nặng thấp/gầy	Dưới 18.5	Dưới 18.5
Bình thường	18.5 – 24.9	18.5 – 22.9
Thừa cân	25 – 29.9	23 – 24.9
Béo phì độ I	30 – 34.9	25 – 29.9
Béo phì độ II	35 – 39.9	≥ 30
Béo phì độ III	≥ 40

Lưu ý: Chỉ số BMI của WHO (Tổ chức Y tế Thế giới) chưa hoàn toàn phù hợp với thể trạng người châu Á và người Việt Nam. Nên ưu tiên chỉ số BMI của IDI & WPRO.

Chia nhỏ bữa ăn

Những người thừa cân béo phì nên chia nhỏ bữa ăn mỗi ngày, thay vì 3 bữa lớn sẽ ăn khoảng 5 – 6 bữa nhỏ. Điều này giúp kiểm soát đường huyết, kiểm soát lượng calo ăn vào một cách tốt hơn.

Tuy nhiên, dù đã chia nhỏ các bữa ăn nhưng vẫn tập trung nhất vào 3 bữa ăn. Bạn có thể áp dụng nguyên tắc: bữa sáng đầy đủ, bữa trưa vừa phải, bữa tối nhẹ nhàng để giảm cân tốt hơn mà không bị áp lực.

Cân bằng các nhóm dinh dưỡng

Một chế độ ăn giảm cân hợp lý ngoài kiểm soát năng lượng còn cần cân bằng đủ các nhóm chất dinh dưỡng cho cơ thể, cụ thể:

• Năng lượng: Trung bình một người trưởng thành có mức BMI từ 25 – 40 tương ứng với 800 – 1500 kcal/ngày. 

• Chất bột đường: Chiếm khoảng 55 – 60% năng lượng khẩu phần/ngày. Tuy nhiên, nên hạn chế các thực phẩm chứa tinh bột hấp thu nhanh như cơm trắng, xôi, bánh mì,… Có thể thay thế bằng các thực phẩm cung cấp bột đường giàu chất xơ giúp no lâu như gạo lứt, yến mạch, bánh mì đen, khoai lang,…
• Chất đạm: Chiếm khoảng 12 – 20% tổng năng lượng khẩu phần ăn trong ngày. Người thừa cân nên chọn nguồn chất đạm từ sữa tách béo không đường và sữa từ thực vật. Khuyến nghị nên ăn cá ít nhất 3 lần/tuần và ăn các loại thịt nạc, tôm tép, đậu, nấm, rong biển,…
• Chất béo: Khoảng 20 – 25% khẩu phần năng lượng nạp vào/ngày. Ưu tiên chất béo có trong mỡ cá, dầu thực vật và hạt có dầu. Hạn chế ăn chất béo no và béo trans từ mỡ động vật, sữa nguyên kem, dầu dừa, thức ăn chiên rán…Lượng cholesterol trong ngày cần giảm < 200mg.

• Rau và trái cây: Khoảng 300 – 400g rau và 200 – 300g trái cây trong ngày. Ưu tiên ăn các loại rau lá xanh và quả ít ngọt như bưởi, táo, cam, thanh long,… Tránh ăn quả có chỉ số đường huyết GI trung bình cao như nhãn, mít, sầu riêng, chuối chín,…

• Đường đơn (Sugar): Trung bình mỗi ngày chỉ nên ăn < 20g.

• Natri (Sodium): Trung bình mỗi ngày hấp thu một lượng < 2400mg.
• Chất xơ: Ở người trưởng thành cần 20 – 25g từ nguồn rau trái, ngũ cốc thô. Với trẻ em lượng chất xơ có thể tính theo công thức: Lượng chất xơ (g) = Tuổi + 5.
• Nhu cầu vitamin và khoáng chất: Cung cấp đầy đủ như người bình thường.

• Nước: Uống đủ 1,5 – 2 lít nước/ngày, hạn chế tối đa nước ngọt và rượu bia.

Những thực phẩm nên và không nên ăn cho người béo phì

Trong quá trình giảm cân, việc hiểu rõ các thực phẩm nên và không nên ăn là cần thiết để xây dựng thực đơn hợp lý.

Nhóm thực phẩm người béo phì nên ăn

• Protein nạc: Là dưỡng chất cung cấp năng lượng giúp tạo cơ cho cơ thể. Các thực phẩm tiêu biểu gồm có: Ức gà, cá hồi, thịt bò nạc, trứng, đậu hũ. 
• Chất béo tốt: Cung cấp nhiều axit béo không no, hỗ trợ cơ thể hấp thu và chuyển hóa các chất. Chúng có nhiều trong dầu ô liu, hạt lanh, quả bơ, hạt chia,…
• Carb tốt: Là nhóm tinh bột giàu chất xơ, hấp thu chậm giúp giảm hấp thu lượng tinh bột đường vào cơ thể. Thực phẩm giàu carb tốt gồm gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám,…
• Rau củ và trái cây ít đường: Là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ tạo cảm giác no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn vặt. Người thừa cân nên ưu tiên ăn các loại rau cải xanh, súp lơ, cà rốt, táo, bưởi,… 
• Sữa ít béo, sữa hạt không đường: Phù hợp với nhóm người thừa cân, hỗ trợ giảm cholesterol, chất béo và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho tim mạch.

Nhóm thực phẩm người béo phì cần tránh

• Đường và thực phẩm chế biến sẵn: Nước ngọt có ga, bánh kẹo hay thực phẩm đóng hộp,… chứa nhiều chất bảo quản, đường, tinh bột, chất phụ gia, chất bảo quản với lượng dinh dưỡng kém. Người béo phì hay người bình thường ăn nhóm thực phẩm này có thể gây kháng insulin, cơ thể khó kiểm soát đường huyết dẫn đến dễ tích mỡ thừa và phù nề. 
• Chất béo bão hòa và dầu mỡ xấu: Đồ chiên rán, thịt mỡ, bơ động vật,… có khả năng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, mỡ máu, dễ dàng tăng cân hơn, tăng lượng cholesterol xấu trong cơ thể.
• Carb tinh chế: Bánh mì trắng, bún, phở làm từ bột tinh chế. Đây là nguồn calo rỗng, dễ tiêu hoá, dễ hấp thu nên không phù hợp với những người đang cần giảm cân.
• Rượu bia, nước ngọt có ga: Cung cấp lượng calo và đường cao nên người thừa cân béo phì cần hạn chế tiêu thụ tối đa.

Lưu ý khi áp dụng chế độ dinh dưỡng cho người béo phì

• Duy trì thói quen ăn uống lành mạnh lâu dài: Thay vì cố gắng thay đổi tất cả thói quen cùng một lúc, người thừa cân nên thay đổi từ từ để cơ thể thích nghi. Khi cơ thể đã quen với lối sống và chế độ ăn uống lành mạnh, hãy cố gắng duy trì lâu dài để việc kiểm soát cân nặng trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn.
• Theo dõi những thay đổi của cơ thể và điều chỉnh khi cần: Giảm cân là cả một quá trình thay đổi cả về chế độ dinh dưỡng, luyện tập,… Do đó những thay đổi của cơ thể cần được theo dõi sát sao để có điều chỉnh hợp lý, vừa đảm bảo giảm cân mà vẫn giúp cơ thể khỏe mạnh.
• Kết hợp chế độ ăn với vận động hợp lý: Người giảm cân cần tăng cường vận động mỗi ngày, có thể áp dụng những bài tập đơn giảm như đi bộ, đạp xe, chạy bộ, bơi lội hoặc tập gym, yoga để tăng lượng calo đào thải.

Một chế độ ăn cho người béo phì lành mạnh không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, tim mạch, huyết áp cao. Thay đổi thói quen ăn uống không phải chuyện dễ dàng, nhưng với sự kiên trì, mỗi người đều có thể xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lý để có vóc dáng cân đối và sức khỏe tốt hơn.