Hướng dẫn xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi

Chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi là yếu tố then chốt quyết định sức khỏe, tuổi thọ và chất lượng cuộc sống ở giai đoạn cuối đời. Bởi khi tuổi tác tăng cao, cơ thể trải qua nhiều thay đổi tự nhiên đòi hỏi phải có sự chăm sóc đặc biệt về dinh dưỡng để duy trì hoạt động khỏe mạnh và phòng ngừa bệnh tật.

Tại sao cần chú trọng dinh dưỡng người cao tuổi?

Thực tế, người cao tuổi cần được chú trọng hơn về chế độ dinh dưỡng so với người trẻ. Nguyên nhân là bởi các hệ cơ quan bị xuống cấp trầm trọng khiến quá trình hấp thu và chuyển hóa dưỡng chất không còn vận hành “trơn tru” như trước, từ đó làm giảm sức đề kháng và dễ mắc bệnh tật. Cụ thể:

• Hệ thần kinh: Số lượng tế bào thần kinh và tốc độ dẫn truyền tín hiệu suy giảm nghiêm trọng. Điều này khiến trí nhớ người cao tuổi kém dần, hạn chế khả năng tập trung và phản xạ. Một số người cao tuổi có thể mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer, Parkinson.
• Hệ tim mạch: Ở người cao tuổi, thành mạch máu sẽ dày lên và mất độ đàn hồi khiến huyết áp dễ tăng cao. Lưu lượng máu đến các cơ quan cũng suy giảm làm hạn chế cung cấp oxy và dưỡng chất cho tế bào. Tim phải làm việc nhiều hơn để bơm máu làm tăng nguy cơ mắc xơ vữa động mạch, suy tim, đột quỵ,…
• Hệ hô hấp: Hoạt động kém hiệu quả hơn do mô phổi mất đi độ đàn hồi, dung tích phổi giảm ảnh hưởng đến quá trình trao đổi khí. Các lông mao trong đường hô hấp cũng suy yếu khiến khả năng đào thải bụi bẩn và vi khuẩn suy yếu khiến người già hay mắc các bệnh như viêm phế quản, viêm phổi, khó thở khi vận động,…
• Hệ xương khớp: Mật độ xương giảm làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương. Sụn khớp bị thoái hóa, dịch khớp tiết ra ít khiến các khớp xương khô cứng, dễ đau nhức khi vận động. Tình trạng này làm giảm tính linh hoạt xương khớp khiến người cao tuổi gặp khó khăn trong đi lại và sinh hoạt hàng ngày.
• Hệ tiêu hóa: Bị suy giảm chức năng do lượng enzym tiêu hóa tiết ra ít làm chậm quá trình phân giải thức ăn và hấp thụ dưỡng chất. Lớp niêm mạc dạ dày cũng mỏng đi, dễ bị viêm loét. Nhu động ruột hoạt động kém hiệu quả khiến thức ăn di chuyển chậm dẫn đến đầy hơi, táo bón. Ngoài ra, hệ vi khuẩn đường ruột mất cân bằng cũng khiến người già hay bị rối loạn tiêu hóa.

Cách xây dựng chế độ ăn uống cho người cao tuổi

Để duy trì sức khoẻ và phòng ngừa bệnh tật cho người cao tuổi cần xây dựng chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng và phù hợp. 

Xây dựng khẩu phần ăn cho người cao tuổi

Theo khuyến nghị từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia, chế độ ăn cho người cao tuổi cần được cân đối giữa các nhóm dưỡng chất, cung cấp khoảng 1700 – 1900 kcal mỗi ngày. 

Chất đạm (protein): Hỗ trợ duy trì khối cơ, tái tạo tế bào, tăng cường hệ miễn dịch.

• Khẩu phần: 60 – 70g/ngày, ưu tiên kết hợp đạm thực vật và đạm động vật ít béo.
• Nguồn thực phẩm: Cá hồi, cá thu, tôm, cua, đậu nành, đậu phụ, trứng (không quá 3 quả/tuần).

Tinh bột (Carbohydrate): Cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, hỗ trợ quá trình chuyển hoá chất dinh dưỡng.

• Khẩu phần: 1 – 2 bát cơm mỗi bữa, có thể thay thế bằng việc ăn khoai lang, ngũ cốc nguyên cám. 
• Nguồn thực phẩm: Yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám (do có chứa chất xơ cao, ít gây tăng đường huyết đột ngột). 

Chất béo lành mạnh: Giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch, giảm lượng cholesterol có hại. 

• Khẩu phần: Chiếm 18 – 20% tổng năng lượng cho bữa ăn, ưu tiên chất béo không bão hoà. 
• Thực phẩm: Dầu hạt cải, dầu oliu, óc chó, hạt hạnh nhân, các loại cá béo (cá hồi, cá thu,…)

Vitamin và khoáng chất: Củng cố hệ miễn dịch, cải thiện thị lực, duy trì xương chắc khỏe.

• Khẩu phần: Vitamin D (600IU/ngày), canxi (1000 – 1500mg/ngày), vitamin C (75 – 90mg/ngày). 
• Nguồn thực phẩm: Bông cải xanh, rau cải xanh, sữa ít béo, cam, hải sản. 

Uống đủ 1-2 lít nước mỗi ngày: Thúc đẩy tiêu hoá, thải độc tố, duy trì cân bằng cơ thể.

Lưu ý: Trong chế độ ăn cho người già, chỉ nên uống nước lọc hoặc trà thảo mộc, tránh uống nhiều vào buổi tối vì dễ gây tiểu đêm. 

Chất xơ: Hỗ trợ phòng ngừa táo bón, ổn định đường huyết, giảm cholesterol. 

• Khẩu phần: Khoảng 25g/ngày. 
• Nguồn thực phẩm: Rau củ (300g/ngày), trái cây tươi (100g/ngày), hạt chia, yến mạch. 

Hạn chế thực phẩm gây hại

Mặt khác, trong chế độ dinh dưỡng người già cũng cần hạn chế những thực phẩm sau: 

• Giảm muối: Không vượt quá 5 – 6g/ngày để ngăn ngừa tăng huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ. Hạn chế nước mắm, dưa muối, thực phẩm mặn.
• Hạn chế đường: Tránh ăn bánh kẹo, nước ngọt có gas để giảm nguy cơ bị tiểu đường, béo phì. Thay vào đó hãy ưu tiên đường tự nhiên từ trái cây. 
• Giảm thực phẩm chế biến sẵn: Xúc xích, thức ăn nhanh, đồ hộp,… chứa nhiều chất béo xấu, chất bảo quản nên cần tránh để bảo vệ hệ tim mạch và thận. 
• Tránh chất kích thích: Hạn chế bia, rượu, cà phê nhằm bảo vệ gan, cải thiện chất lượng giấc ngủ và ổn định huyết áp. 

Ăn uống đúng giờ, chia nhỏ bữa ăn

Người cao tuổi mỗi ngày nên duy trì ăn 3 bữa chính, 1 – 2 bữa phụ, ăn đúng giờ để đảm bảo hệ tiêu hoá hoạt động hiệu quả. Mặt khác, bữa tối nên kết thúc trước 19h với các loại thực phẩm nhẹ như cháo hoặc súp, bữa phụ có thể ăn cùng sữa chua hoặc một ít trái cây.  

Bổ sung các thực phẩm hỗ trợ

Theo khuyến cáo từ các chuyên gia, việc bổ sung các thực phẩm hỗ trợ có vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi. Đặc biệt khi cơ thể không còn khả năng hấp thu đầy đủ dưỡng chất từ thực phẩm tự nhiên do quá trình lão hóa. Những sản phẩm này không chỉ cung cấp năng lượng mà còn hỗ trợ cải thiện các chức năng cơ thể, từ xương khớp, tiêu hóa đến trí nhớ giúp người cao tuổi duy trì sức khỏe toàn diện..

Bên cạnh đó, để đảm bảo cho người cao tuổi có đầy đủ dưỡng chất thiết yếu an toàn, khỏe mạnh, sữa tăng cân cho người già MamaCare sẽ là gợi ý lý tưởng. Đây là dòng sản phẩm dinh dưỡng cao cấp phù hợp với người cao tuổi, nhất là người bệnh, người sau phẫu thuật, hay mệt mỏi và suy nhược. 

MamaCare Premium & Balanced Complete Nutrition sản xuất theo công thức tiên tiến từ Úc, bổ sung 32 loại vitamin, các dưỡng chất thiết yếu như canxi, sắt, chất xơ hoà tan FOS, tinh chất từ nấm Shiitake và hồng sâm Panax Ginseng,… Tất cả giúp tăng cường chức năng tiêu hoá, hệ miễn dịch, hỗ trợ xương khỏe mạnh, phát triển hệ cơ và nâng cao sức khoẻ tổng thể.

Khách hàng muốn mua hàng chính hãng, nhập khẩu chính ngạch có thể đặt trực tiếp trên website hoặc fanpage:

• Hotline: 0963288446
• Fanpage: https://www.facebook.com/mamacarevie
• Website mua hàng: https://mamacare.com.vn/shop/ 

Ngoài việc duy trì sức khỏe thể chất, tăng cường trí nhớ cũng là yếu tố được chú trọng ở người cao tuổi. Theo đó, người cao tuổi có thể sử dụng một số thực phẩm chức năng có chứa các thành phần như:

• Omega-3: Là một loại axit béo không no có nhiều trong cá hồi, cá thu, các loại hạt. Omega-3 hỗ trợ bảo vệ tế bào thần kinh, cải thiện khả năng dẫn truyền tín hiệu trong não bộ; giúp làm giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ; phòng ngừa bệnh lý như Alzheimer. 
• Vitamin B12: Bổ sung vitamin B12 thông qua thực phẩm chức năng sẽ giúp hỗ trợ sản sinh tế bào hồng cầu, duy trì chức năng thần kinh, giúp não bộ hoạt động hiệu quả. 

Lưu ý khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người lớn tuổi

Khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi có một lưu ý như sau:

• Chú ý đến sự thay đổi của cơ thể và các vấn đề sức khỏe. Đó là bởi người cao tuổi thường giảm cảm giác khát, nhai nuốt khó, tiêu hoá kém nên thực phẩm cần chế biến mềm, cắt nhỏ để dễ hấp thu. Đồng thời cần theo dõi cân nặng, sức khỏe định kỳ nhằm điều chỉnh khẩu phần kịp thời. 
• Điều chỉnh chế độ ăn dựa trên tình trạng sức khỏe. Người bị tiểu đường nên chọn bí đỏ, rau ngót. Người bị huyết áp hãy ưu tiên cần tây, cà chua. Trường hợp có bệnh mãn tính cần giảm chất béo động vật, tăng chất xơ và nên tham khảo ý kiến bác sĩ để cá nhân hoá chế độ ăn. 
• Kết hợp chế độ ăn với vận động nhẹ nhàng như đi bộ 30 phút/ngày, tập yoga để tăng tuần hoàn máu, cải thiện tiêu hoá và hỗ trợ duy trì sức khoẻ tổng thể. 

Chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi không chỉ là việc cung cấp đủ chất mà còn cần sự cân nhắc kỹ lưỡng để phù hợp với từng giai đoạn sức khỏe. Bằng cách xây dựng khẩu phần ăn khoa học, hạn chế thực phẩm gây hại và kết hợp vận động, người cao tuổi có thể duy trì cuộc sống khỏe mạnh, hạnh phúc.